林世航營養師提醒，身體的基礎代謝率隨年齡增長而下降，除了體重增加之外，疲勞嗜睡、皮膚乾燥、手腳冰冷、便祕這四大症狀也是代謝變差的警訊。（圖片來源：shutterstock）
中年開始衣褲變緊，竟是代謝變差的警訊！營養師指出，身體的基礎代謝率雖然會隨年齡增長而下降，但代謝變差並非中年人的專利，尤其繁忙的生活壓力、外食族的高油鹽糖飲食以及上班族久坐少動的狀況等，都會造成代謝力下滑的。建議發現身體出現代謝變差的症狀，可遵循少吃多動原則，減少高油鹽糖飲食、增加運動量的少吃多動，加以改善。
原來代謝差有分類型！營養師曝4大症狀恐是身體警訊
營養師林世航指出，新陳代謝主要幫助身體獲取能量、維持生理機能與活動。18～25歲是人體基礎代謝率最高效的時期，自25歲後開始下降，每10年約下降5~10%。而代謝不好可分成兩種類型，一種是身體囤積多餘熱量導致肥胖；另一種是身體能量、養分不足所致。
提到代謝變差，體重增加是許多人第一聯想到的症狀表現。林世航解釋，當身體代謝力下降，卻未改變飲食或維持運動習慣，多餘的熱量將形成脂肪堆積在內臟，進一步演變為心血管疾病、腦中風、糖尿病。林世航也提醒，代謝變差除了體重增加之外，還有以下4種容易被忽略的症狀表現：
- 疲勞嗜睡：細胞將碳水化合物、蛋白質等營養素轉換為能量的能力下降，當身體未獲得足夠能量就容易感到疲憊。
- 皮膚乾燥：細胞活性降低，身體難以獲得足夠的血液供給，進而造成皮膚失去所需營養素。
- 手腳冰冷：與皮膚乾燥相同，代謝變差之所以會造成手腳冰冷，與細胞活性降低有關。
- 便祕：腸道肌肉收縮力減弱，當食物殘渣在腸道停留時間增加，水分過度吸收會導致糞便乾硬難以排出。
代謝差非中年人專利！生活3大行為超NG
除了年齡會影響代謝，現代人生活中常見的NG行為也可能會讓代謝力失衡。林世航列舉以下幾種行為：
- 壓力賀爾蒙：研究指出，壓力賀爾蒙（也稱為皮質醇）會降低身體新陳代謝，也有可能加劇疲勞感，或導致情緒低落與睡眠障礙。
- 高油高鹽高糖飲食：外食難免高油、高鹽菜色，加上台灣手搖飲多元。林世航提醒，高油、高鹽、高糖飲食容易造成血糖波動，研究指出血糖波動將造成胰島素阻抗，導致脂肪堆積。
- 久坐少動：上班族久坐的日常，導致活動量減少、身體消耗能量的速度也減慢，不僅會體重增加，也會影響血糖和脂質的代謝力。
營養師教你「聰明吃、輕鬆動」改善代謝差
針對代謝變差的情況，林世航提出「少吃多動」原則，減少高油鹽糖飲食，並增加運動量。飲食方面，可透過補充益生菌，改變細菌叢生態，幫助維持消化道機能，有助於短鏈脂肪酸（SCFA）生成，或是補足營養素，如：鉻為人體必需的微量礦物質，可幫助醣類代謝，有助於穩定血糖、控制體重，以及維持心血管健康。
林世航強調，開啟身體代謝大門不應只靠吃對營養，也要維持運動習慣，讓身體代謝力持續轉動。若生活忙碌無法抽時間到健身房，可以聰明增加活動量，如：上下樓改爬樓梯、搭乘大眾運輸工具提前一站下車，增加步行數量、或是在家看電視同步做健身操等。
責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀
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