文／編輯團／Beauty美人圈
又到了經常露肚子的夏季，希望能瘦肚子的朋友、還是想將腹部練得更緊實的朋友都看過來！今天小編為大家整理出肚子瘦不下來的６大主因、飲食建議，以及快速瘦肚子、緊實小腹的運動推薦，推薦「帕梅拉」每日十分鐘的腹部運動，堅持做一週就能有感瘦肚子瘦腰，讓我們一起看下去吧！
肚子瘦不下來的６大原因：
有些女生四肢還算纖細，肚子卻不成比例的超級凸，是典型的「四肢瘦肚子大」。如果你也有肚子大的困擾，趕緊來檢視以下肚子瘦不下來的６大原因，別再當小腹婆啦！
圖片來源：IG@smitruti1010
1、果糖攝取過量
糖分攝取過高絕對是「胖肚子」的最大元兇！由於果糖的甜度為蔗糖的1.7倍，又是容易被身體吸收的單糖，一旦攝取過量，脂肪首先就會往腰腹快速堆積！即使已經少吃澱粉了，但若為了減肥狂吃過甜的水果，一樣會造成小腹堆積、肚子肥胖喔！
2、內臟脂肪
體脂肪共有「皮下脂肪」及「內臟脂肪」兩種，用手捏皮膚，感覺到厚厚一層的是皮下脂肪；而分布在腹腔內，用於保護心、肝等器官的脂肪，則是內臟脂肪。身體為了保護重要的臟器，會優先將吃進去的醣類、油脂轉化成內臟脂肪，所以只要一陣子沒運動，或吃得多一點，第一個變油的就是肚子！
3、睡眠不足
睡眠不足也會讓腰圍增加！曾有研究將受試者分成「4小時睡眠組」vs.「9小時睡眠組」，在21天的實驗後，證實晚睡組每天平均會增加300大卡熱量攝取，而且脂肪通通堆積在腹部，內臟脂肪甚至增加了11%。減重名醫宋晏仁就曾表示：「一天沒睡滿6.5小時，喝水也會胖。」真的不能小看晚睡的殺傷力啊！
4、壓力型小腹
當壓力過大時，身體會分泌出大量類固醇荷爾蒙，使心跳加快、注意力增強，但該賀爾蒙的副作用就如同口服類固醇，會同時讓食慾大增，而且脂肪全堆積在肚子上！
5、骨盆前傾
許多女生都有「骨盆前傾」的問題，造成腰椎、小腹不正常的向前凸。此外，歪斜的骨盆也有擠壓內臟的風險，導致腹腔循環不順暢、肚子也更容易堆積脂肪。
6、長時間久坐
久坐為什麼會讓肚子越來越大？因為人體呈坐姿時肚子完全不會用力，久而久之當然越來越鬆軟。從中醫的觀點來看，久坐也會使腹部氣血瘀堵、排便不順，肚子當然就越來越大啦！
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瘦肚子的飲食建議：
想瘦肚子不僅要養成良好的生活＆運動習慣，吃對食物也很重要！以下六大瘦肚子的飲食建議趕緊筆記，不需餓肚子也能有效減少腰圍：
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1、降低總熱量攝取
想要瘦肚子，管控每日吸收的「總熱量」相當重要！因為一旦吃進去的熱量大於身體所需的熱量，多餘的熱量就會在肝臟被轉換成脂肪囤積，所以大部分人發胖時，第一個胖的都是肚子！
2、減少澱粉攝取
攝取過多麵、飯、甜食等「碳水化合物」含量高的食物時，過量的葡萄糖會和游離脂肪酸結合，變成三酸甘油脂，並堆積成脂肪，一樣最容易堆積在肚子上！但減脂時也不建議完全不吃澱粉，可改吃纖維含量高的燕麥、五穀雜糧取代精緻澱粉。
3、減少飲酒
不要以為「啤酒肚」只是一個形容詞，肚子凸真的跟喝啤酒有關係！喝酒後，酒精雖然會經由肝臟代謝掉，但分解酒精的過程卻會形成脂肪，「啤酒肚」就是這樣來的！
4、補充益生菌
腸道環境會影響體脂肪堆積的速度，而優化腸道最有效的方法，就是多補充好菌，像是無糖優酪乳、優格、益生菌膠囊都行。但營養師表示，改善腸道環境也是需要時間的，一般來說至少需要持續18~21天，不能期待一吃就看到效果。
5、蔬菜增量
瘦肚子的最基本原則就是「少澱粉、多蔬菜」！豐富的膳食纖維不僅能促進消化、讓排便更順暢，豐富的微量元素也能幫助甩掉小腹！
6、多喝白開水
上面提到，循環不順暢也會導致便祕以及腹部脂肪堆積，而多喝開水不僅能降低飢餓感、避免爆食，也能加強體內循環，幫助擊退小腹喔。
7、避免經常餓肚子
通常肚子上堆積的都是實打實的脂肪！然而餓肚子減肥時，第一個瘦的都是肌肉，肚子縮小的幅度很有限，所以要瘦肚子，挨餓絕對不是最好的辦法，而是要吃對食物！
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瘦肚子的運動建議：
雖然狂做腹部運動無法真正達到「局部燃脂」效果，但每天花10分鐘鍛鍊核心肌群，不僅能打造緊實腰線、避免凸肚，也能有效增肌加強代謝率，避免肚子脂肪堆積。
瘦肚子運動推薦1：仰臥起坐
第一步動作就是大家熟知的「仰臥起坐」，需做三十秒。要注意做仰臥起坐時不需整個上身90度坐起，離開地面大概45度就好，速度也並不是越快越好，將注意力集中在上腹部施力，並配合呼吸慢慢來。姿勢正確才不會造成頸部和背部的傷害唷！
圖片來源：youtube@Pamela Reif帕梅拉
瘦肚子運動推薦2：側身仰臥起坐
休息十秒後，下一個動作是將正面的仰臥起坐變成側身，左邊做完30秒後再換右邊30秒，中間可休息10秒鐘，這個動作是在練腰間，可以幫助你獲得纖細的小蠻腰。同樣要記得力氣的運用要在核心和肚子，而不是腰力唷！
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瘦肚子運動推薦3：抬腿撐
休息十秒後來到的是抬腿撐的動作，首先腿不用硬撐到90度高，過程中有些許變低也沒關係，重點是用腹部發力！上身像仰臥起坐時支起45度，雙手平行於身兩側，離地微微的距離即可，維持30秒！
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瘦肚子運動推薦4：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體可以訓練到腹直肌和腹橫肌，主要是訓練中段腹部。在做這個動作時雙腳為了支撐身體平衡，可以不用離地，並在轉體過程中盡量保持脊椎筆直，左右扭轉身體持續30秒後休息10秒鐘。
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瘦肚子運動推薦5：登山走
支撐起身體，維持上半身穩定後，將膝蓋抬至胸口，左右腳輪流，動作不要太快！這個動作慢慢來能有效鍛鍊核心，達到瘦小腹、緊實肚子的效果。同樣是做30秒後休息10秒鐘！
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瘦肚子運動推薦6：平板支撐
平板支撐可以鍛鍊核心肌群，對於要練肚子的人說是簡單而快速的好方法！注意不需要過度抬頭，不然很容易傷到脖子，也要小心臀部不要掉下來過低，會傷到腰和背，盡量維持和圖中一樣的高度和狀態，維持30秒後休息10秒鐘。
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瘦肚子運動推薦7：觸碰腳趾
將雙腳抬高，身體向仰臥起坐一樣起來觸碰到小腿，這動作並不用碰到腳趾，只是訓練核心的同時保持腿向上伸直，能更加強效果。注意也不要將身體全平躺在地，然後再起來，保持著離地的高度才不會讓背部受傷，做30秒後休息10秒鐘。
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瘦肚子運動推薦8：空中腳踏車
大家熟悉的空中腳踏車動作，不僅可以練肚子還能瘦腿，注意動作不要太快！將左手臂碰右膝、右手臂碰左膝，身體要保持不要平躺到地上唷，慢慢做30秒後休息10秒鐘。
圖片來源：youtube@Pamela Reif帕梅拉
瘦肚子運動推薦9：抬臀
慢慢地利用肚子的力量，穩定地將腿和臀部往上頂，上半身可以貼地，雙腿彎曲不用伸直，記住一定不要太快，會傷害到脊椎和背部。動作持續30秒休息10秒鐘！
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瘦肚子運動推薦10：平板支撐
最後再做一組平板支撐或是動作3的抬腿撐，訓練核心肌群和腹部，靜態的維持動作，當作收操前的結尾。一樣為30秒休息，能撐更久的人也能試試看，不過要記得動作正確，如動作6所說，才不會傷及腰。
圖片來源：youtube@Pamela Reif帕梅拉
瘦肚子運動收操
最後大家可以做像這樣的拉伸運動，將運動後緊繃的肌肉放鬆，增加肌肉的彈性，避免運動傷害！
圖片來源：youtube@Pamela Reif帕梅拉
以上十招就是瘦肚子和Get小蠻腰的十步運動，無需機器在家也能做，從今天開始堅持打卡十天，你也能瘦身有感！若持續運動下去，不僅可以維持身材，還能養成健康愛運動的好習慣唷。
圖片來源：IG@smitruti1010
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