正因為青春期是人體的另一個快速成長期，所以此時的營養需求也大量增加，我們會發現邁入青春期的孩子，動不動就容易感到飢餓，尤其是男孩子，一餐嗑掉兩個便當都沒問題。加上運動量變大，此時的營養補充也更為重要。
家有青春期小孩的營養需求
一般來說，青春期的少男少女，女生每日所需要的熱量約為2050~2350大卡，男生則為2400~2800大卡左右。一個人的身材高矮與否，其中「遺傳」是決定身高的重要因素，「營養、運動、睡眠」則是其次，雖說青春期孩子食量大，多吃一點有助於長高，但也不是什麼食物都可以照單全收，若是攝取過多的熱量，沒長高不說，反而往橫的長就得不償失了。正所謂吃得多不如吃得巧，究竟哪些食物可以幫助發育，適合青春期男女生呢？下面就為大家來介紹。
富含蛋白質食物
蛋白質是人體的必須營養素，是構成人體組織、器官的重要成分。蛋白質有構成組織、修復組織、調節生理功能和供給能量等三大生理功能，是人體生長所需之必要成分。正因身體中各種組織如神經、肌肉、骨骼、皮膚等都由蛋白質所構成，所以不論是瘦子想增肥、弱雞想變洛基、小亮哥想變林書豪，首先都應透過攝取足夠蛋白質來達到目標。一般食物中以肉類、乳類、蛋類、魚蝦類、豆類、堅果類含蛋白質較高，而穀類的含量較少，蔬菜水果則更少。
動物性蛋白質
常見的動物性高蛋白質食物包括奶類(牛奶、羊奶)、畜肉(牛、羊、豬肉)、禽肉(雞、鴨、鵝)、蛋類(雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋)及魚、蝦、蟹等。植物性高蛋白則有大豆類(黃豆、大青豆、黑豆)，此外像是芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等堅果類也含有豐富的蛋白質。
植物性蛋白質
其中黃豆的營養價值最高，被稱為「窮人的肉類」，因其中所含的蛋白質量高達38~40%，不僅蛋白質含量豐富，而且品質良好、容易消化，符合人體所需，故黃豆製品亦為素食者日常飲食中不可或缺之食材。
富含鈣食物
鈣是製造骨骼及牙齒的原料，也是促進人體肌肉收縮、心跳、血液凝固的重要元素。鈣質無法由人體自行生成，所以自食物中補充足夠的鈣是很重要的事，但因年齡不同，人體對鈣的吸收率也不同，吸收率最高是嬰兒時期，高達60％，再來則是青春期約34％，再來吸收率便逐漸降低。有研究顯示，30歲是骨質密度的巔峰期，過了30歲之後，骨本將變得如同肉包子打狗一樣，即便補充再多的鈣質，也只是有去無回。而青春期是骨骼建構的重要時期，人體約45%骨質量是在此時期建構完成，骨骼的體積及密度增長都需要鈣質，因此在青春期時，更因加強鈣質的攝取及吸收，多儲存一些骨本，尤其是女孩子一生中會經歷月經、懷孕、生產、更年期等時期，均是會造成鈣質流失重要階段，因此趁著還年輕時為骨頭的健康打下紮實的基礎，強化骨骼鈣之儲存量，不僅是在年輕時可幫助長高，將來年老也可降低牙齒鬆脫、骨質疏鬆發生的機率。富含鈣質的食物有奶製品(牛奶、優酪乳、優格、乳酪、起司)、豆製品(豆腐、豆干、豆皮、豆包)、海鮮類(小魚干、吻仔魚、蝦米、蛤蠣)、芝麻，此外，綠色蔬菜也是良好的鈣質來源，如芥藍、高麗菜、梅乾菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、花椰菜等。但值得注意的是，由於植物性食物中，部分綠色蔬菜，如菠菜、甜菜、蘆筍等，含有較高的植酸和草酸，容易影響鈣質吸收，並集結成化合物排出，所以一般可食葷食的人，建議還是選用吸收比較好的動物性鈣質來源，尤其是青少年想長高的，每天喝1~2杯牛奶會相當有幫助，若還是無法正常從食物中攝取足夠的鈣質，便可考慮依醫生指示適量服用鈣片。
富含鐵食物
鐵是人體的微量元素，是血紅素的主要成分，青少年若因缺鐵而有貧血症狀，血液不充盈，必然會影響生長發育，尤其是女孩子，每月的生理期，總是固定會有血液流失，連帶著體內的鐵也就跟著流失，若平日飲食不注意鐵的攝取，一旦缺乏鐵時，不僅會影響紅血球的製造，影響紅血球的載氧功能，連帶使的人體細胞能量供應出現障礙。缺乏鐵會讓人容易感到疲勞，有暈眩、虛弱、臉色蒼白等症狀，尤其青少年又正值升學努力讀書之際，在缺鐵、腦部缺氧的情況下，會使人的思緒無法清晰，影響認知能力、學習注意力及記憶能力，嚴重影響讀書效能及運動耐力。富含鐵的食物有瘦肉(豬肉、牛肉、羊肉、雞肉)、內臟類(豬肝、雞肝、豬腎)、動物血(豬血、鴨血)、海鮮(牡蠣、魚)、蛋黃、全穀類(大豆、小米、燕麥、黑麥)、深色蔬菜(花椰菜、青江菜、紅莧菜、地瓜葉)、牛奶及其製品值得注意的是，牛奶、起司中的鈣質及磷酸鹽，會影響人體對鐵的吸收，若是想要為孩子補充鈣質和鐵質，建議父母可將一餐多食用富含鈣質的食物，下一餐則食用富含鐵質的食物，將鈣、鐵吸收間隔開來，便可兩全其美了
富含維生素食物
維生素是人體所需的必須營養素，由於青春期正在發育，能量需求高，連帶維生素的需求量也增加。維生素種類很多，每一種都有其重要作用，其中也有好幾種對於長高具有間接的輔助效果。
維生素B群
維生素B群是將碳水化合物轉換成人體所需熱量的必要物質，若是缺乏維生素B群，體內熱量的代謝就會不順利，會造成有容易疲勞的問題，加上大腦的能量來源也是碳水化合物，一旦缺乏維生素B群幫助代謝，也會有降低注意力及記憶的後果。富含維生素B群的食物有深綠蔬菜、豆類、肝臟、魚、全穀類、紅肉、牛奶、乳酪。
維生素C
人體對鐵質的吸收利用率，動物性的鐵質來源要較植物性的鐵質來源高上3倍。但吃素的人不必擔心，因為維生素C可以增加植物性鐵的吸收利用率3倍，因此吃素者若擔心鐵質來源不夠，可多吃富含維生素C的食物以幫助鐵的吸收。另維生素C是合成膠原蛋白的重要輔酶，又骨頭有1/3由膠原蛋白組成，骨骼缺乏膠原蛋白，鈣質就容易流失，造成骨質密度降低，所以維生素C可說是間接影響骨骼的成長發育。富含維生素C的食物有芭樂、柑橘、柳橙、草莓、奇異果等水果，及深綠、深黃、深紅蔬菜類。
維生素D
維生素D與鈣的代謝息息相關，當我們照射到陽光，皮膚表皮細胞經過一連串機制而分泌維生素D，再經由肝腎的代謝而轉為活性的維生素D3，維生素D3可促進小腸吸收來自食物的鈣，並促進腎小管對鈣質的回收。富含維生素D的食物有鮭魚、鮪魚、魚肝油、動物肝臟、全穀類、蛋黃等，但基本上不需要特別從食物中攝取，只要每天曬10~15分鐘太陽，人體便可以自行製造。
維生素K
我們將維生素D及維生素K做個比喻，維生素D是「搬運工」、維生素K則是「水泥工」，也就是說，維生素D將鈣質「搬運」至血液中，但血鈣仍須經由維生素K的幫助才能「建造」出骨頭。維生素K除了能促進骨骼生長外，對於血液凝固也是不可或缺的元素。富含維生素K的食物有深綠蔬菜(菠菜、甘藍、蘆筍、花椰菜等)、納豆，一般維生素K只要正常飲食便不致於缺乏，建議每天都須吃足量的蔬菜，尤其維生素K為脂溶性維生素，在烹調時可以添加少量油脂，以幫助其更容易被吸收。
健康成長小提醒
現代人多為雙薪家庭，家中小孩外食的比例比過去提高不少，因此除了均衡飲食攝取足夠的營養素之外，也要留意孩子是否有嗜吃零食或飲料不離手的習慣，偶吃是無妨，但若是取代了正餐，會對健康與發育造成極大的影響。
本文摘自《名中醫師陳潮宗的42帖青春發育良方》
轉大人:名中醫師陳潮宗的42帖青春發育良方
陳潮宗醫師—著
轉骨，一生一次的黃金成長期
青春男女無不渴求體格健壯、曲線窈窕
而各種成長難題接踵而至，急需細心呵護
藉由專業中醫觀點內外兼修、調整體質
助你補腦益智、循環暢通、月事順調
心──轉大人，心理要健全
你做好心理準備，迎接轉骨了嗎？
怎麼辦？我的孩子都不理我！
孩子會不會被壞朋友帶壞呢？
體──轉大人，發育需均衡
青春期好動，運動傷害怎麼辦？
一暝大一吋，睡得飽，發育不煩惱！
肥胖與過瘦都會阻礙轉大人！
技──轉大人，細節該知道
穴道按摩循環暢通，刺激發育兼排毒！
中醫推薦藥膳食補大公開！
常做這些運動，轉骨事半功倍！
知──轉大人，迷思得破解
當心環境賀爾蒙加快性早熟！
中將湯、四物湯該怎麼喝才對？
鈣片、鐵錠、營養針如何吃出健康？
轉骨只有一次機會，錯過了便無法重來！
期許孩子健全發育，單靠傳統湯藥食補怎麼夠？
為人父母，轉大人細節絕對要知道！
中醫辨證＋藥膳食補＋健體發育操＋穴道按摩
心、體、技、知兼顧的全方位的青少年發育指南
看著學、照著做，轉大人一點也不難！
【關於本書】
「轉骨」是中醫學的獨有名詞，亦即你我都會經歷的青春期，在這短暫的黃金成長期，正是子女從小孩蛻變成大人的中繼站，或許父母的基因會令每位孩子在成長發育的起跑點上有所不同，但是「三分天注定，七分靠打拼」後天的調理卻能決定誰能拔得頭籌──成功轉大人。
許多家長面對「轉骨」只知道讓孩子嚐用湯藥，但單靠藥膳食補求得高人一等外，體內外的均衡發展、心態健全更是不能輕忽。青春學子最介意的青春痘問題、女孩的月事調理、面對課業的顧腦益智、打球活動造成的運動傷害，以及青春期愛美減肥與營養不良都是需要一一面對的成長難題。
中醫名師陳潮宗博士，傳承家族三代中醫世家，藉由中醫辨證、淺顯文字讓帶領讀者從如何調適心態、如何幫助孩子轉骨發育、特定部位的強化調理、面對青春期必會遭逢的成長問題，以及診間常見轉骨疑難的細心拆解，更透過中藥食膳、居家健康操與穴道按摩，期盼每位孩子都能搭上成長黃金期的順風車，躍身成為人中龍鳳。
【推薦人】
中國醫藥大學中醫學系暨碩博士班系主任 孫茂峰中醫師
義守大學學士後中醫學系系主任 蔡金川中醫師
義守大學學士後中醫學系教授 陳旺全中醫師
中華中醫經絡美容醫學會理事長 吳明珠中醫師
【作者簡介】
台灣基層中醫師協會理事長 陳潮宗 中醫師
國內權威中醫名師，中國醫藥大學中醫所醫學博士，台灣基層中醫師協會理事長。家族從祖父開始經營中草藥堂，經由父親的擴大經營與栽培，目前三位兄弟皆為中醫診所負責人，並以現代醫療科學結合中醫觀點，提升醫療品質。相關醫學研究文章常見於網路和各大報章媒體、廣獲各界媒體邀約、採訪，與民眾分享中醫學之健康資訊。曾出版：《自己做藥酒》《四週改善手腳冰冷》《坐好月子找中醫》《跟著24節氣吃不生病》等十多本書籍。
