【文／Beauty美人圈．Janine】
減肥是個長期抗戰，但還是有很多短期之內就可以快速減肥、減脂的技巧，最近就有一份6周減脂食譜在小紅書上超級紅，很多人都紛紛嘗試了，其中這位小姐姐更是在短短6周就瘦了3公斤、體脂下降將近2%，腰圍則小了5.5公分！一起看看這個6周減脂食譜怎麼吃？
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#早上起床一杯黑咖啡
小姐姐的食譜中習慣在早上起床後、先喝一杯黑咖啡再吃早餐，除了幫助醒腦、也可以加速身體代謝！但是胃不好的人就不要空腹喝咖啡，可以在喝咖啡之前先吃點早餐，避免傷胃。
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#吃夠基礎代謝率
減肥雖然控制飲食很重要，但是一定要吃夠基礎代謝率，不要反而破壞自己身體的代謝，以小姐姐自己為例，她的基礎代謝是1500大卡，每天就會將三餐的總熱量控制在1450-1650大卡左右，除了食材本身精算熱量之外、不特別忌口，以基本的調味為主，不吃進多餘熱量。
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>>基礎代謝率公式
很多人搞不清楚基礎代謝率怎麼算？這邊提供一個基本的公式給大家參考：
先算出基礎代謝率（BMR）
男性BMR= 66 + (13.7 * 體重) + (5.0 * 身高) – (6.8 * 年齡)
女性BMR=655+（9.6 * 體重kg）+（1.8 * 身高cm）-（4.7 * 年齡)
舉例來說50kg、160cm，今年25歲的女姓，BMR計算公式如下：
655+（9.6 * 50kg）+（1.8 * 160cm）-（4.7 * 25歲)=655+480+288-117.5=1305.5
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算出來的基礎代謝率（BMR）* 日常活動度＝熱量建議攝取量
以下面舉例：
BMR * 1.2>>久坐：辦公室、缺乏運動量
BMR * 1.375>>輕度活動：每週輕度運動3-5次
BMR * 1.55>>中度活動：每週中等強度運動3-5次
BMR * 1.725>>高度活動：每週高強度運動6-7次
BMR * 1.9>>非常高度活動：勞力的工作或是每天高度運動
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也就是說，按照剛剛試算BMR是1305.5，加上是久坐的辦公室上班族的話，日常總熱量就是1305.5 * 1.2，也就是日常要攝取1566.6卡路里、多了就會胖，但是如果想要增肌的話、也可以再多攝取200卡，想要減脂的話、則可以每天減少200卡。
#多喝水
小姐姐三餐雖然沒有忌口、但是晚餐之後只能喝水，另外每天以「少量多次」的方式喝水，一天至少會喝2000ml的水量，維持身體代謝，如果不喜歡喝水的話，也可以在水中加入水果增加風味，養成喝水的習慣、也比較好入口。
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繼續看小姐姐早、晚搭配的運動
#早睡早起
最後就是作息正常、早睡早起，晚上11點前睡覺、每天保證睡足至少6小時，正常的作息可以讓身體維持代謝，熬夜不僅傷害肌膚、也會讓身體新陳代謝變慢，影響減肥效果！
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接著一起看小姐姐減脂期間做的運動！
>>早晨運動
禮拜一到禮拜五早上喝完咖啡、吃完早餐後，會先在跑步機上爬坡、慢走30分-1小時，周末休息則是做50個深蹲，10個為一組、做5組，
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>>晚上運動
另外睡前半小時，會做的100個橋式以及60個蚌式開合、視情況再加上60個卷腹，除了飲食之外、也增加運動量來雕塑身材曲線。
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小姐姐分享自己按照這份食譜，在6周後體重瘦了3公斤、體脂下降將近2%，腰圍則小了5.5公分！不過小姐姐也說自己其實前四周並沒有好好控制、期間還是有偷喝飲料，直到最後兩週才嚴格實施，算是不錯的效果！
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大家要實行前記得按照自己的身體可以負荷的程度，千萬不要免強自己！
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