「倒立逆伸展」的基本練習

手的位置

頭倒立是頭部緊貼地面，再用十指緊扣的雙手和手臂，支撐倒立的身體動作。用雙手和手臂打穩地基，再支撐頭部，才能預防頸部受傷，做出正確的頭倒立。

調整手勢時，第一個重點是手肘的位置。兩側手肘位置應與肩同寬，練習動作時，應維持三頭肌（位於上臂後側的肌肉）繃緊的力道，藉此避免手肘寬度變大。

第二個重點是十指緊扣的手的位置和手勢。先維持好打開與肩同寬的兩側手肘位置，雙手十指緊扣後往前推出，會形成三角形。此時，十指緊扣的手在雙手中間做出球形，像是握住杯子一樣，讓掌根（接近手腕的部位）碰到後腦杓，而非整個手掌包覆住後腦杓。這樣做十指才能緊緊扣住，並支撐住後腦杓，對於抓住重心也會更有助益。

頭部的位置

接觸地面的頭部位置是我們常說的囟門。如果不清楚自己的囟門位置，可以站著找出書本擺在頭頂時不會搖晃又能抓到重心的點。從該點往額頭方向向前0.5 公分，即是做頭倒立時接觸地面的位置。

第一次做頭倒立時，有些人會因為頭頂疼痛而鋪棉被或坐墊再做，但是地面太軟的話，會不容易抓到重心，頸部也會因施力過度而有受傷風險。如果覺得過痛，建議將瑜伽墊摺成兩層再做。

肩膀、背部形狀

如果已經掌握手勢和頭部位置，接著將心思放在雙腳離地前的姿勢。從側面觀看，後腦杓緊貼十指互扣的雙手、頭頂緊貼地面的狀態時，臀部朝向天花板抬高，脊椎呈一直線，從頭頂到尾椎必須呈現垂直狀態。

臀部朝向天花板抬高時，應維持將腹部推往脊椎的感覺。此時，手肘強壓地面，並要留意勿讓重心往身體後方傾倒。

呼吸法

做瑜伽時，呼吸相當重要。在瑜伽教室經常學的串連瑜伽（Vinyasa Yoga）或阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）是使用勝利式呼吸法（Ujjayi Breath）。初學者難以同時進行頭倒立和勝利式呼吸法，因此建議在做頭倒立之前，先熟悉勝利式呼吸法。

首先放鬆坐好，並用鼻子慢慢吸氣。吐氣時，自然地微微張開嘴巴發出「哈啊∼」的聲音，同時將氣吐出來。待練習幾次習慣之後，換用鼻子吐氣，不用嘴巴。呼吸時，讓吸進去的氣和吐出來的氣長度相同，並一致地發出淺淺的呼吸聲。此呼吸法能消除身體的緊張感、安定心靈，讓瑜伽動作更穩固。

頭頂緊貼地面，吐氣的同時，將臀部抬起來。配合吸氣，屈膝慢慢將腳往上拉起來，然後再次吐氣，並完成動作。維持倒立姿勢的同時，繼續深呼吸。

維持時間

一開始切勿貪心，建議逐漸拉長時間。維持頭倒立的動作時，起初先慢慢呼吸3次左右，下次5次或10次，以這樣的方式慢慢增加呼吸次數，待穩定之後，日後再依自己的身體狀況和體力，練習約10分鐘。

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