整理焦慮的心情

以下是十種處理焦慮的方法，值得一試。

請練習所有的方法，以辨識出哪些最適合你

一、深呼吸

最簡單、也非常有威力的方法就是深呼吸。透過緩慢而深層的呼吸（吸氣五秒鐘，吐氣五秒鐘），你可以停止胡思亂想，並提醒身體更沉著下來。

二、自助認知

改變思考方式是很有威力的方法。你可以透過以下方式，直接辦到：

（1）注意對自己所說的話；

（2）否定讓自己焦慮，或對自己沒有益處的自我對話；

（3）以更肯定、冷靜或有用的自我對話取代。

三、唸口號

這項技巧類似上面兩種策略，透過一面深呼吸，一面思考有用的念頭；吸氣時思考前半段念頭，吐氣時再思考後半段念頭。幫助你減少焦慮情緒的口號包括，「我非常沉著」和「我可以在家裡成長茁壯」。用一些簡短的話來實驗看看，找出一兩句讓你沉著的話。

四、放鬆身體的技巧

放鬆身體的技巧從簡單到複雜都有，例如捏捏肩膀，或更複雜的「漸進式放鬆技巧」──讓你可以依序慢慢放鬆身體的每個部位。做點讓身體舒緩的事情，幫助你沉著下來，真的很有效。

（圖片來源：https://pixabay.com）

圖說：慢慢放鬆身體的每個部位。做點讓身體舒緩的事情，幫助你沉著下來，很有效。

五、正念練習

冥想和其他正念練習可以幫助你掌控思緒。你腦中所想的一切創造了痛苦，如果你越領會這個道理，就可以越完全地去釋放這些思緒，你經歷的焦慮就會越少。

六、引導式心像法

引導式心像法（Guided imagery）是一種透過在心裡描繪一系列沉著的影像，來引導自己沉著的技巧。你可以想像自己鋪著一張毯子，躺在沙灘上、在湖邊散步，或坐在門廊前的鞦韆上擺動。首先，在腦海中嘗試各種影像，確認哪些影像實際會讓你沉著下來。然後，當你感到焦慮時，請想起它們。

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圖說：透過在心裡描繪一系列沉著的影像，來引導自己沉著的技巧。你可以想像自己鋪著一張毯子，躺在沙灘上、在湖邊散步，或者...下一次焦慮，可以用上它們！

七、不認同和分離

有個減少焦慮的好方法是學會以沉著、超然的視角來看待人生，並讓自己的預設模式成為創造沉著，而非創造紛亂和壓力的來源。這個技巧有一部分要倚靠你分離短暫念頭的能力，那些短暫且稍縱即逝的念頭包括：任何感覺、任何想法、任何擔憂、任何後悔、任何家庭紛亂。透過採取更達觀和超然的方法，你可以更沉著地面對生活。

八、重拾方向

你可以特意重新調整自己，遠離產生焦慮的刺激，並轉向中立或正面的刺激。例如父母在吵架，你可以戴上抗噪耳機，聽聽你喜歡的音樂。

九、釋放技巧

當焦慮和壓力在體內累積時，發洩壓力的技巧可以非常有用。有一種釋放技巧就是默默地尖叫——讓臉部做出完全洗滌心靈的尖叫動作，但是實際上沒有發出聲音（因為在大多數的情況下，尖叫都是不妥的）。做出開合跳、伏地挺身和各種身體姿勢，這些動作都有助於把焦慮的毒液從身體中排出。

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圖說：默默地尖叫——讓臉部做出完全洗滌心靈的尖叫動，當焦慮和壓力在體內累積時，很好發洩！

十、開啟沉著的開關

最重要的是，嘗試以下的視覺化想像。想像自己「開啟沉著的開關」，並決定成為更沉著的人。創造「沉著開關」的心理畫面可以如下：對自己說些話，再加上這一句，「我真的想要更沉著」，然後想像一下，開啟朝向沉著方向的開關。

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好緊張，快來做「深呼吸」！10種處理焦慮的方法，你最適合哪一種？