再忙也能練的「全身運動」:3分鐘打造黃金腰臀,手臂、大腿贅肉全鏟光!

再忙也能練的「全身運動」:3分鐘打造黃金腰臀,手臂、大腿贅肉全鏟光!

每日健康 2016-09-02 00:00

毫無疑問的,在家運動比上健身房或操場來得方便簡單,但是面對生活中各種壓力,工作、家事、還要打理環境甚至帶小孩、帶寵物,哪還有時間運動?美國健康媒體《Prevention》根據現代人的這種需求,特地專訪私人健身教練Sharon Armstrong,示範五組能在家中「鍛練全身主要肌群」的運動法,短時間內就能大量排汗促進排毒,還能塑身減重,增加肌肉量!

 

1.腹肌(核心肌群動作)

雖然主要是訓練腹肌,但在這個動作中,你將會運用到全身的肌肉力量,Sharon指出,這是最簡單的「全身肌群鍛練法」。


(source: Prevention)

 

【動作說明】

首先,採取「桌式」──雙手手掌及膝蓋著地,手臂打直與肩同寬,膝蓋則與臀部同寬。保持背部挺直,下巴內縮。將其中一隻膝蓋懸停在半空中,保持姿勢20秒後換便。每鍛練5次為一組。若想增加強度,則可以將腳趾抬到背部的高度。

 

 


2.背肌

這個複合動作不僅鍛練到全背部的肌肉,包括斜方肌、三角肌。


(source: Prevention)

 

【動作說明】

首先,雙腳站立與臀部同寬,膝蓋微彎,將重心保持在後腳跟,縮緊腹部肌肉。兩隻手各舉啞鈴與地面垂直,舉起啞鈴的同時,手臂朝身體夾近,直到手肘與背部同高。

慢慢將啞鈴放下,回到初始姿勢,雙臂朝身體兩側伸展上抬,有如張開翅膀,直到手肘與肩膀同高為準。反覆練習12-15次。

 


3.腳部

這個動作可以練到腿部的主要肌肉,甚至是較難練到的臀部肌肉也有用,同時也有助於單腳平衡度及穩定度的訓練。

(source: Prevention)

 

【動作說明】

將重心放在右腳,左腳向前打直伸展。左腳畫圓繞到右腳跟後方。左腳貼地、膝蓋彎曲,身體重心下煆壹,但保持右腳的膝蓋與腳踝成一直線。每一組訓練20次後換便進行。

 


4.手部

這個動作屬於阻力帶訓練,它能有效鍛練到手臂的各部位肌肉。


(source: Prevention)

 

【動作說明】

雙腳站在阻立帶上,雙手各執一端,雙腳併隴,膝蓋微彎,用手臂的力量將阻力帶向上拉緊,保持手腕必須平直不可彎曲,盡量抬高手肘高度,每一組15次,一共訓練3組。若想提高難度,則加大兩腳之間的距離增加阻力。

 


5.臀部

「橋式」是最有效的臀部運動之一,運用身體的重量以及與地面的距離來鍛練臀部肌肉。


(source: Prevention)

 

【動作說明】

平躺,膝蓋彎曲,雙腳微微張開與臀部同寬,用臀部的力量將下半背抬起,確保核心肌群有出力,保持膝蓋與肩膀成直線。形成橋式姿勢後,骨盆微微下降,再往上升,臀部在運動過程中不可觸地,整個動作應該由臀部的力量帶動。反覆練習30次。

 

 

 


(source: prevention)


原文出處:Prevention

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