真正有效的不累處方：日本最權威醫學博士的75個擺脫疲勞提案，讓你身心輕盈、活力不斷電

　　「唉…好累喔…」

　　你是不是像這樣一邊嘆氣一邊碎唸呢？

　　長時間的勞動以及對將來的不安感，讓身處現代社會的人們無法擺脫肉體、精神上的疲勞。因為我自己也常常會有「累死人」的感受，所以當患者對我說：「疲勞感總是揮之不去……」時，我也會感同身受。

　　不過，我倒是能教大家一些「不會累積疲勞」的習慣。當然，這種方法需要日積月累才能得到效果，不像某些偏方只會強迫你「每天攝取固定飲食」、「每天進行特定運動」。

　　本書按照「早上起床」、「通勤時」、「工作中」、「家中」、「就寢前」5種生活順序，提供你各種能調養生息的有用訣竅。而且這些消除疲勞的方法也不需 要到特定的場所、或是非用特殊的方式才能進行。由於內容淺顯易懂，只要看過一遍就能立刻實行，請你一定要親身體驗本書介紹的各種方法。

　　另外，本書所著重的主題就是不讓身體累積疲勞，並非要你一口氣實踐所有方法來解決疲勞問題。建議讀者先從自己能輕鬆完成的方法開始練習，再漸漸地提昇強度，進而培養出不會累積疲勞的生活習慣。

　　以後當你覺得自己「好累」時，就趕快回想本書所介紹的方法。將這些方法變成自己的習慣，就能讓你的身體如釋重負。由衷希望本書能成為讀者身心疲憊時的最佳良伴。

---本文摘自《真正有效的不累處方：日本最權威醫學博士的75個擺脫疲勞提案，讓你身心輕盈、活力不斷電》一書，時報出版

　　起床‧通勤‧工作‧家中‧就寢前
　　隨時隨地都能輕鬆消除疲勞！

　　睡醒還是沒有精神、一上班就好想下班、明明很累卻還是失眠……，面對龐大的工作及生活壓力，「疲勞」成為現代人難以擺脫的夢魘。

　　本書作者西多昌規，在精神科的看診過程中接觸到許多為疲勞所苦的人，身為醫學博士的他，便將專業知識融入日常生活中，進一步提出了有效改善身心疲勞的方針，這些人也因此得以解決長久以來煩惱不已的疲勞問題。

　　這75個擺脫疲勞提案，因應一天當中不同時段、不同場合而設計，包括「起床」、「通勤」、「工作」、「家中」、「就寢前」，針對常見的各種問題，如週 一症候群、腸躁症、因工作繁忙而焦躁不安、失眠……等等，都舉出具體的解決方法，幫助讀者逐漸養成不再累積疲勞的生活習慣。

　　起床：打開窗簾享受陽光，在床上做手腳伸展操，吃頓有益大腦的早餐。
　　通勤：穿著運動鞋去上班，利用車廂把手鍛鍊腹肌，坐著也能按摩穴道。
　　上班：整理清潔工作環境，將代辦事項條列出來，用花草茶為自己充電。
　　家中：做家事時一邊伸展，丟掉不需要的物品，看部感人電影洗滌心靈。
　　就寢：泡腳讓體溫上升，關燈、關手機和電腦，用臍下丹田呼吸法助眠。

　　當你感到疲勞上身，只要利用本書提供的方法，隨時隨地都能為自己充電。但也不需要完全實踐書中的所有建議，從能輕鬆達成的提案開始實行，循序漸進地提升對抗疲勞的免疫力，就能使身心更加輕盈、有活力。

　　現在就跟著本書展開元氣飽滿的一天吧！

本書特色

　　精選食衣住行育樂不同層面的多元消除疲勞妙方。
　　從日常出發，不談理論，提供隨手可做的充電法。
　　科學有效，不花太多時間、不費力，且容易達成。
　　身心健康並重，讓你精神充沛、心靈也煥然一新。

作者簡介

西多昌規

　　精神科醫生、醫學博士，現為自治醫科大學精神醫學教室講師。曾於國立精神、神經醫療研究中心等單位從事臨床工作，在哈佛醫學院專門研究睡眠醫學。擁有 日本精神神經學會專門醫師、睡眠醫療核可醫師等多項資格，目前以精神科醫生的身份活躍於電視、雜誌、演講等各種領域。出版過許多著作，如《不疲勞的技術》 （暫譯，SBクリエイティブ株式会社出版）、《無法消除昨日疲勞時的參考書》、《睡眠的技術》（暫譯，大和書房出版）等書，其中以解說腦科醫學、睡眠醫學 等頗具實用性的內容而獲得好評。

　　官網：masakinishida.com

目錄

推薦序—楊聰財
本書各種標誌的意義
前言
5個幫助充電的關鍵字    

Chapter 1 起床時立即充電
充電診斷【早上】        
吃顆柑橘味的口含錠，使大腦保持清醒
固定起床時間、盡可能早起，較不易累積疲勞        
利用手腳伸展操喚醒你的身體        
在窗邊閱讀能幫助身體甦醒
起床時打開窗簾享受日光浴
早餐是一天電力的來源
憂鬱的週一更要認真打扮
早上沖個熱水澡提振精神、用冷水洗臉刺激交感神經
在早晨散步，享受陽光的擁抱
一週檢討一次身心狀況，避免讓自己過勞
睡不好時，告訴自己「即使淺眠也無妨」

COLUMN①睡眠不足和肥胖之間的恐怖關聯        

Chapter 2 在通勤時充電
充電診斷【通勤時】        
增加走路的時間            
多使用非慣用手保持身體平衡
利用車廂裡的扶手鍛鍊腹肌
在座位上也能按摩穴道
換一種角度看待自己，讓心靈重新獲得力量
通勤時選擇有益視力的閱讀方式
隨時掌控自己的疲勞程度
出站後深呼吸3次放鬆身心
練習笑口常開
慢性腹痛當心是過敏性腸躁症
回家的路上繞點遠路運動一下
不跟別人比較

COLUMN②這類頭痛症狀是身體健康的警訊        

Chapter 3  在工作中充電
充電診斷【工作中】        
整理清潔工作環境抑制不安情緒
感到疲勞或不安時，按摩穴道、閉目養神
坐著也可以讓肩胛骨活動一下
利用不同的花草茶使工作進行更順利
將待辦事項條列在紙上
焦躁時冷靜默數10秒或在心中想像一面鏡子
職場的人際相處訣竅
精心挑選午餐菜色、吃飯時遠離電腦
午餐後小睡15分鐘
緊張的時候喝一杯水
上廁所時做一下伸展操
利用上廁所和喝水時休息放空一下
趕時間或憤怒時，利用深呼吸讓內心恢復冷靜
憤怒或不安時稍稍抱怨一下
緊張時轉換想法、用態度營造輕鬆的氛圍
討厭的工作要盡早完成
提早訂好長期休假的計畫
練習高明的拒絕方式
替煩惱的問題打括弧
失去自信時，和親朋好友談談

COLUMN③利用「意象試演法」幫助自己做個好夢

Chapter 4  在家中充電
充電診斷【家中】        
丟掉用不到的物品
邊做家事邊進行伸展操
善用同儕壓力來提昇注意力
限制上網時間
避免在夜晚賣力工作
靠運動提振精神
培養良好的飲食習慣
動手做簡單的家事，消除不安情緒
享受日光浴
利用服飾、配件為自己增添自信
泡一下半身浴放鬆身心
前往陌生的地方散步
寫下自己的「思考模式」
配合身心狀況調整工作進度
用淚水進行心靈大掃除
以客觀的思考方式和精神回復力突破困境
透過冥想與反省消除焦躁及憤怒
書寫、找人訴苦，都是排解煩惱的好方法
沒自信時多肯定自己、或跟積極樂觀的朋友聊聊
笑一笑，心情就會跟著變好
    
COLUMN④找出適合你的香味吧！        

Chapter 5  在就寢前充電
充電診斷【就寢前】        
利用泡腳幫助你更快入眠
晚餐吃七～八分飽，至少在睡前2小時用餐
依照身心狀況，選擇需要的食物
控制就寢前的飲酒量，喝完酒後再喝一杯水
泡澡時用38～40℃的熱水和入浴劑來放鬆身心
洗澡時做伸展操舒緩身心
挑選適合自己的寢具
睡前享受最愛的音樂和飲料、進行臍下丹田呼吸法
睡前避免上網、看電視，並於晚上12點～1點內就寢
睡覺時關燈、關電視、關電腦
將窗簾稍稍打開
失眠時喝杯花草茶，並告訴自己「一晚沒睡也OK」
不順的日子就早點就寢
            
COLUMN⑤如何度過一個愉快的假日？

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