一天的建議鈣質攝取量為1000毫克,可以從什麼食物補充呢?乳製品、起司,牛奶,一杯300cc的牛奶就含有300毫克的鈣質;豆類、豆乾、黑豆、100克的傳統豆腐就含有150毫克的鈣;像帶骨的小魚乾、蝦米、深綠色蔬菜、髮菜、堅果、芝麻也都是富含鈣質的食物。另外搭配維生素D有助於鈣質的吸收,可以在非中午的時段去曬太陽10-15分鐘、做點戶外運動。補充鈣質外,也要避免鈣質的流失,避免抽煙、飲酒;減少含糖飲料和過鹹、過度調味的加工食品。醫師建議進行負重訓練,有助於維持骨質密度,例如慢跑、或居家的深蹲。
資深醫藥記者 蔣志偉表示,鈣是人體重要的礦物質之一,超過百分之99的鈣是儲存在牙齒與骨骼之中,不到百分之1的鈣是分布在血液與其它組織細胞間,影響肌肉收縮、心臟運作、神經傳導、和血液凝固等重要的功能。根據國健署調查,台灣人普遍鈣攝取量不足,甚至連建議攝取量的一半都達不到,這樣的現象不僅影響骨質健康,更可能導致,許多慢性疾病風險上升,
事實上國健署國人膳食營養素補充建議,基本上每一天每個人需要攝食鈣,大概是1000毫克左右,那基本上還是先以飲食當中攝取為主,東元綜合醫院骨科主治醫師 張耀元指出常見的食物主要鈣質比較豐富的,包含了像是牛奶,牛奶基本上240毫升的牛奶中,大約有250毫克的鈣,另外比較常見的還包含了像是小魚乾 板豆腐,或是我們的芝麻,這些都是鈣質攝取比較多的食物。
許多人不知道骨質密度,在35歲達到高峰之後便悄悄開始下降,因此在此之後,重要的是維持骨質密度,減少骨質流失。高雄秀傳醫院骨科主治醫師 王登冠表示維持骨質密度不外乎運動,以及鈣質上的攝取,許多人不知道鈣質攝取一天需要多少,因此導致普遍的鈣質攝取不足,鈣質攝取不單單是為了骨骼以及牙齒,更重要的是對於心臟神經肌肉方面的維持,都需要鈣質。
如果有在服用一些制酸劑,或是年紀較大的老人家,則可以考慮服用磷酸鈣相關的產品。 那除了鈣質以外,東元綜合醫院骨科主治醫師張耀元表示維他命D跟我們的骨骼生成也息息相關,那一般來說在60歲以上的中老年人,我們一天會建議需要攝取1000 IU。
臺灣屬於缺鈣國家,那目前國人的攝取量平均是到建議值的七成左右,那我們鈣攝取不足呢,就會造成我們骨頭隨著時間逐漸流失, 不知不覺中就會造成骨質疏鬆的一個問題,彰化秀傳醫院骨科部主治醫師李俊毅表示日常中要如何補充鈣質呢,有一些含鈣的食物,像是牛奶啊 起司等乳酪製品,或者是一些小魚乾 豆干,或是深綠色蔬菜 黑芝麻等等,都是很不錯的食材。缺乏鈣質 在初期沒有明顯的症狀,但長期下來可能造成抽筋、心悸、牙齒脆弱、骨質疏鬆、容易骨折等問題,嚴重缺鈣會出現神經麻木、痙攣、抽搐、心律不整、影響精神情緒等情況。
成大醫院家庭醫學部醫師程敬媛表示,一天的建議鈣質攝取量為1000毫克,可以從什麼食物補充呢?乳製品、起司,牛奶,一杯300cc的牛奶就含有300毫克的鈣質;豆類、豆乾、黑豆、100克的傳統豆腐就含有150毫克的鈣;像帶骨的小魚乾、蝦米、深綠色蔬菜、髮菜、堅果、芝麻也都是富含鈣質的食物。另外搭配維生素D有助於鈣質的吸收,可以在非中午的時段去曬太陽10~15分鐘、做點戶外運動。另外彰化秀傳醫院骨科部主治醫師李俊毅指出,外食族常常無法達到一個均衡的飲食,或者是說補充適度的一個鈣質,那這樣的話,我們可以考慮用鈣片來做補充,那不是說把鈣片吃下去啊 ,就可以吸收的很好,那這時候維他命D就很重要,其實早或晚 ,大概曬太陽,曬大概10分鐘左右,身體就會產生維他命D。
醫師提醒各年齡層都應正視鈣質攝取與骨骼健康的重要性,鈣質是每天都需要的營養素,不論是青少年、女性、還是長輩,從飲食、運動到日曬,日常的每一個習慣都會影響骨骼健康。
延伸閱讀:
如何「預防骨鬆骨折」 守住健康人生! 醫師:必做「這件事」!
【本文由《TVBS新聞網》授權提供。】