每天吃外食真的很方便～但你是不是越來越常覺得累、沒精神、腸胃卡卡？其實現在超過8成台灣人都靠外食撐三餐，尤其單身族群（自己住、未婚、頂客族）幾乎天天吃外面～但吃得快、吃得簡單往往蔬果不足＋水果缺席，久了就會變成所謂的亞健康狀態：便秘、水腫、沒精神，看起來沒病但總覺得哪裡怪怪的
根據統計，台灣單身戶比例達22% 超過660萬人！與日本（32.4%）、韓國（23.9%）並列亞洲外食大國，奉上外食怎麼點5個關鍵原則＋常見店家搭配法
小吃店可以這樣選
滿分組合：滷雞腿＋滷豆腐＋燙青菜＋蚵仔湯 → 蛋白質＋膳食纖維＋清爽湯品一次到位，少油少鹽又飽足
湯類選清淡型 例如蚵仔湯、貢丸湯 搭配非油炸的主食最剛好
自助餐這樣配
典型均衡盤：蒸蛋＋地瓜＋白飯＋兩樣蔬菜 → 打造 1 蛋白質＋2 蔬菜＋1 澱粉的黃金比例
澱粉建議選地瓜、糙米，替代炒飯、油麵更輕盈
便利商店這樣搭
快速均衡餐：無糖豆漿＋舒肥雞胸＋蔬菜沙拉或燙青菜盒 → 高蛋白＋好脂肪＋低糖清爽，是外食族的營養急救包
若能多搭一顆茶葉蛋或滷豆干 營養更完整！
那每餐其實吃 2～3份蔬菜，每一份大約一個拳頭大約100g，以非澱粉類蔬菜為主如青花菜、地瓜葉、青江菜、紅椒等，不只是讓腸道動起來，還有助皮膚穩定、提升代謝，建議至少一半為深綠色蔬菜（含更多鉀、葉酸、鎂），主食的部分會推薦，糙米、蒸地瓜、全麥飯糰、燕麥飯，盡量避開炒飯、油麵、奶油焗烤麵、白吐司，因為選擇低GI（升糖指數）主食幫助穩血糖、不易暴飲暴食，還可以降低油脂堆積，控制總熱量攝取，再來是優先挑原型食物，像是魚肉、蒸蛋、雞胸、毛豆、嫩豆腐、燙青菜。
盡量避免 香腸、熱狗、炸雞塊、火腿、培根，因為減少添加物（如防腐劑、亞硝酸鹽、反式脂肪），可以降低發炎指數，有益腸道菌相與免疫系統，烹調方式越簡單最好，蒸、煮、燙、水煮、滷、煎，這幾種方式主要是少油，建議少碰油炸、三杯、焗烤、紅燒、糖醋等重調味，因為少油少鹽料理能減少熱量與鈉攝取，吃完較無負擔、不容易水腫或腸胃不適。
每餐一定記得要有優質蛋白質，營養師私推好蛋白像是魚肉（鯖魚、鱈魚）、高蛋白、低脂肪 鯖魚富含Omega-3脂肪酸，有助抗發炎、保護心血管，鱈魚屬於白肉魚，脂肪更低、味道清淡好消化，雞蛋（蒸蛋、水煮蛋）完整蛋白質來源（含9種人體必需胺基酸），蛋黃含有卵磷脂、維生素D、葉黃素，熱量不高、飽足感高是減脂者好夥伴，豆腐、豆漿、毛豆（植物性蛋白代表），它富含大豆蛋白、植物性雌激素（大豆異黃酮），幫助維持女性荷爾蒙平衡、保骨質，毛豆還含有膳食纖維與鉀 有助排鈉、控制血壓，蝦擁有高蛋白、低脂肪，熱量低但營養密度高，含鋅、硒、維生素B12有助免疫與神經功能，胺基酸組成佳 利於修復與生長，舒肥雞胸，雞胸是高蛋白、低脂肪首選 舒肥烹調法保留水分、不易柴 更容易入口，富含維生素B群 有助代謝與能量轉換，鵪鶉蛋，雖小但營養密度高，蛋白質含量與雞蛋相當，富含鐵、維生素B群適合補血與抗疲勞，體積小方便控制份量與熱量攝取。
營養師貼心提醒：一個人生活雖然自在，但飲食千萬別隨便，養成正確的搭配觀念，外食也能吃得安心又健康。
本文由《品觀點》授權提供
