原文出處：問8線上健康諮詢_【大象醫師-周維薪】越節食越胖，是壓力荷爾蒙惹的禍
「醫師，我最近真的每天只吃一餐，但體重怎麼不減反增阿！」她睜著一雙焦慮且充滿血絲的眼神看著我，一問之下才發現她每天睡眠時間不但太晚而且太少，整個人呈現的是一副非常緊繃的模樣。我先用手勢示意她講話慢下來，我再稍作詢問「那你最近月經有來嗎？」果不其然最近連月經週期都整個亂掉了。
過去我們總把肥胖歸咎於「吃得多、動得少」，但以上那些是在門診中很常見的「壓力型肥胖」，因為體內的壓力皮質醇長期過高，直接也間接地影響了我們體內的荷爾蒙平衡，造成不動如山的脂肪們不斷累積的結果。
當你焦慮疲累時，身體正在啟動的戰逃模式
在討論壓力對人體的傷害時，我們先不要錯怪壓力荷爾蒙。想像你在睡前突然接到一封訊息「明天的報告準備的如何?」這個完全被你拋諸腦後的重要事情，一瞬間你瞳孔放大、心跳加速、冷汗直流，這就是急性期的壓力反應，因為交感神經的出動，讓腎上腺大量分泌腎上腺素跟正腎上腺素，讓你的五感瞬間變得非常靈敏、肌肉非常緊繃，這就是你啟動了「戰或逃（fight or flight）」反應，當然此時你是完全不會有任何胃口的。
但如果你身處的是一個長期的高壓環境，有咄咄逼人的上司跟做不完的工作，這時候接管身體壓力的就不會是腎上腺素，而是壓力荷爾蒙「皮質醇」，他會造成我們血糖上升、脂肪更容易囤積、焦慮憂鬱跟記憶力下降，我們也會對高糖高脂的食物特別感興趣。這些看似不良的反應，其實是身體再讓我們儲備能量，來應付這些壓力極高環境的一種保護作用。
壓力賀爾蒙如何造成肥胖？
這裡我們必須直指一個核心問題：為何有些人並沒有「吃多動少」但卻還是肥胖？壓力荷爾蒙到底是如何默默癱瘓我們的代謝的。
首先皮質醇會強化我們腦中的多巴胺作用，並且活化食慾荷爾蒙神經肽Y（NPY），讓我們對於炸雞、汽水甚至甜食等安慰食物充滿渴望，目的是撫慰這個內心勞累的身軀。而更火上加油的是，我們負責降低食慾的荷爾蒙「瘦素」也會因此下降，讓我們比較不容易感到飽足感，一個不小心就進入暴飲暴食的狀態，這也是很多壓力大者在節食後復胖的主要原因。
國內就有研究曾指出，皮質醇高的人會在情緒不好或無聊時會想吃東西這個部分，有明顯增加。
再者，慢性壓力下我們體內的睡眠荷爾蒙 - 褪黑激素的調控也會失衡，導致半夜不容易入睡。也因為深沉有品質的睡眠本身其實就是燃脂利器，所以益發瘦不下來，就有研究指出：在睡眠受限的情況下，總腹部跟內臟脂肪都會提升，因為腹部的GR受體（Glucocorticoid Receptor，糖皮質醇受體）特別多，受到皮質醇刺激時，會更容易形成蘋果型身材。壓力大的你，是不是開始為自己難消的小腹找到原因了呢？
而壓力大不只是造成身材圓滾，在我們功能醫學看來，最麻煩的反而是「肌肉練不起來」，還記的壓力會讓我們身體想要獲取更多能量嗎？皮質醇會讓肌肉分解成為胺基酸為能量所用，也會減少增肌所需要的睪固酮跟相關生長因子，最終身體的基礎代謝量就會維持在低點，逐步養成「少吃也會胖」的惡性循環。
壓力賀爾蒙的影響不限於體重
很多高中女生月經不順來到門診，通常一套檢查下來幾乎都會是「正常」，這時候我就會問她是否最近有什麼大的壓力源，結果十個有八個會命中都是因為考試快到了，在等待壓力過後其實月經規律也就不藥而癒了。這是因為壓力荷爾蒙皮質醇會直接抑制腦袋上游的訊號，導致卵巢無法排卵、進而沒有月經，其實以生理來看，就是在高壓的狀況之下，身體會關閉生殖相關的能力，以保命為優先考量，這其實也正是一種「戰或逃（fight or flight）」反應。
在醫學上有一種疾病是「庫欣氏症候群（Cushing’s syndrome）」，是因為過高的皮質醇讓人有月亮臉、水牛肩跟圓滾滾的大肚子，雖然說單純慢性壓力大不會嚴重到這個地步，但是長期的高血糖、高血脂跟脂肪肝等問題，仍然會造成「壓力型代謝症候群」。
而在情緒方面，高皮質醇濃度會傷害海馬迴與前額葉皮質，使人出現記憶力衰退、注意力不集中、情緒波動、焦慮與憂鬱傾向。這其實也在不限於醫學的各種社會性實驗中發現，他們利用收入作分層，而普遍收入較低的壓力大族群，他們不論是決策能力跟學業表現，都不如壓力低的族群。
所以總結來說，壓力是一種全方位的破壞，從情緒、睡眠到代謝異常甚至是食慾控制上，都是逐步傷害我們的一大殺手。
如何知道你是壓力型肥胖？
相信大部份人對於減重的想法會是「算熱量」、「飲食控制」，但並沒有想到身體可能正處於「高壓備戰模式」而瘦身不了。而想要知道自己是否壓力過大其實是需要技巧的，因為我們的皮質醇是有自己的日夜節律的，一般來說會是早上升高提升一整天的戰鬥力；接著到下午慢慢降低、直到晚上最低進而好入眠。
所以最簡單的測驗方式就是測量白天早上的皮質醇，雖然說凌晨五、六點的濃度可能是最高的，但因為要大家這個時間來抽血實在有些困難，所以我通常都建議八、九點可以抽血做檢查，如果太高或太低都要特別注意。
但抽單次的血其實不是最好的方法，因為觀察皮質醇「一整天」的起伏變化才是最好的，這就是所謂的「皮質醇覺醒反應」：是指人體在早上剛睡醒之後約30至40分鐘，皮質醇會呈現大量上升的現象，用來評估晨間壓力反應與自律神經活性，這個檢查可以延伸到一整天，若是整天都偏高就要注意是壓力過高，會造成情緒焦慮、容易暴食跟腹部肥胖等問題；但若是一整天都平坦或是早上升高後馬上下降，那就代表腎上腺或交感神經有問題，會使人呈現疲倦、焦慮。
現在也有一些最新的工具像是毛髮皮質醇（Hair Cortisol Concentration, HCC），是目前最穩定的壓力荷爾蒙追蹤工具，有越來越多研究顯示，毛髮皮質醇的濃度會跟內臟脂肪堆積與焦慮、情緒障礙風險呈強烈的相關性。
Q&A : 有沒有不檢驗也能自我察覺的方式呢？
有的，就算不檢查，我們還是能利用生活上的狀態來檢驗，包含早上總是提不起勁：鬧鐘要按好幾次來能起來、醒來頭腦還是非常昏沉、早上起床兩小時內需要咖啡等提神飲料才有精神。另一方面則是明明白天疲累，但到了晚上卻是一尾活龍、躺在床上腦中思緒翻湧、總是翻來覆去睡不著、夜間總是想吃鹹酥雞或其他高糖高油食品，這些徵兆其實都是壓力皮質醇節律失衡的暗示！
我該怎麼做？
正因為壓力型肥胖是因為身體想要「儲存能量備戰」，所以脂肪不斷累積。所以我們要做的不是「再節食一輪」，而是要溫柔地讓身體重建安全感。而第一步就會從重建規律作息開始，很多人說早睡早起很困難，但其實只要「早起」久了，自然就能「早睡」：先強制設定每天早上七點的鬧鐘並強迫自己起來，幾天後自然就想要早睡了。要記得，每天睡眠跟起床時間不要相差超過一小時，這其中的一個小關鍵就是假日時不要報復性熬夜。
同時每天早上曬曬太陽十至十五分鐘，這等於在告訴身體說一天開始了，並且在晚上睡前至少半小時不要碰手機等藍光，這些習慣都是為了使得白天可以分泌皮質醇、同時晚上可以刺激足夠的睡覺激素「褪黑激素」的產生。
另外盡量選擇低升糖指數的食物，因為血糖若波動大會使得皮質醇的節律混亂，舉例：當你吃了一頓高精緻醣類後可能不到一小時血糖就會快速變低，這時候身體除了分解肝醣製造能量外、也會刺激皮質醇上升提升血糖，而血糖快速降低時的焦慮感也會刺激你的情緒性進食。以下是常見的低升糖飲食選擇：
| 分類 | 食材建議 |
| 澱粉類 | 地瓜、糙米、藜麥、燕麥、山藥、蓮藕 |
| 蛋白質 | 雞蛋、雞胸肉、豆腐、黃豆、鷹嘴豆、魚類 |
| 水果類 | 藍莓、奇異果、番茄、葡萄柚、蘋果（避免果汁） |
而運動也是其中超級重要的環節，有人可能疑惑運動本身不就是一種「壓力」嗎？但其實只要你溫和、規律、漸進式地運動，反而能夠教導身體如何走出壓力。首先，長期運動者的大腦更能有效調控「交感與副交感系統」的開關，讓你在該放鬆時能真正安靜下來，進而改善失眠與情緒波動。而且運動時會促進大腦釋放「快樂激素」腦內啡，這也是為何運動到一定量之後會有愉悅、鬆弛與自信的感受，這稱為跑者愉悅（Runner's High）。
建議：快走、慢跑、游泳、跳繩、踩飛輪，每次30–45分鐘，每週3天，可以搭配阻力訓練增加肌肉量來平穩血糖。而像瑜珈、皮拉提斯這種低張力、高身心結合的運動也很適合高壓族群。但要記得並不是天天運動就是好的，我很多學員為了減重每天泡在健身房數個小時，結果除了把自己累垮之外並沒有成功瘦身與增肌，激烈運動後的隔天一定要放鬆並評估自身壓力狀況。如果真的不確定的人可以驗上述追蹤一整天的「皮質醇覺醒反應」。
該補充些什麼有幫助？
除了飲食與作息調整，適當的營養補充品可以成為穩定腎上腺壓力軸的小幫手，維生素B5是輔酶A的前驅物質之外，也是調節製造皮質醇的重要原料；而維生素B6則是參與血清素與褪黑激素的重要關鍵腳色。這些活性B群基本上是一般高壓族群都可以補充。
而鎂除了是製造褪黑激素的推手外，也是大腦與肌肉放鬆的關鍵礦物質，我會推薦使用吸收高且低副作用的甘胺酸鎂作為補充，我在臨床上都使用於入睡困難的族群，效果還不錯；而茶胺酸是一種存在於綠茶中的胺基酸，有不少篇論文都提到他在紓壓跟睡眠的幫助，腳色主要篇輔助。
另外以功能醫學的角度來看，適應原「Adaptogen」也是一個好幫手，他是一種能幫助身體調節壓力、恢復平衡、提升耐力與穩定荷爾蒙的天然植物或植物萃取物。它們不像藥物那樣強烈介入身體機制，而是溫和地讓身體慢慢走回中間值。在中醫與阿育吠陀醫學（Ayurveda）中，早已使用這些草藥千年以上，如人參、冬蟲夏草、印度人蔘等等，它的作用包含調節自律神經系統、調節腎上腺軸與抗發炎抗氧化，實證上與臨床我都覺得不錯的有南非醉茄、紅景天甚至是人參等植物萃取物。
結語：
壓力型肥胖絕非一朝一夕能解的難題，因為她常常蘊含了背後的原生家庭、職場與人際關係、面對自我等議題，有時候就算我們當場看出了一些問題，也不方便在第一次就診時詢問過於尖銳的問題。但往往有了功能醫學報告的佐證或是醫病默契更到位時，可以開始逐步點開這個議題。但是我一直深信，光是「知道問題」的本身就已經是開始面對問題了，還在路上的朋友們，我想告訴你們：你們並不孤單，功能醫學本來就是一場身心靈的整體療癒過程。
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5.慢性壓力與代謝症候群危險因子及飲食生活型態的相關性 周秀娟(Hsiu-Chuan Chou)
