上班族幾乎三餐都是外食，有人會覺得，吃外食很難減重，因為外食多是利用大量的澱粉（醣類）來達到飽足感。而很多人想要做體重控制，第一個想法就是晚上不要吃澱粉，或拿掉澱粉，但澱粉在我們體內是必需的。這時候我們可以用好的澱粉、抗性澱粉來代替，一樣可以達到飽足感，幫助減重，又能有均衡的營養攝取。
▲ 全穀雜糧，糙米、紫米、五穀米、地瓜、南瓜、紅豆、燕麥……等，都是澱粉類好食材。（圖：123RF）
我的建議大原則是：三餐至少要吃到半碗澱粉的量，因為澱粉類的食物除了熱量，還會提供其他的營養素。強烈建議選擇好的澱粉食物，例如：全穀雜糧，糙米、紫米、五穀米、地瓜、南瓜、紅豆、燕麥……等，它除了醣類還提供大量的膳食纖維、維他命B群、礦物質和微量蛋白質的來源。
▲ 全穀雜糧，糙米、紫米、五穀米、地瓜、南瓜、紅豆、燕麥……等，都是澱粉類好食材。（圖：123RF）
而且適度的醣類可以幫助減重，澱粉中的葡萄糖可以幫助脂肪燃燒，所以有些人晚上完全不吃澱粉，可能減重初期會先瘦下來，但是容易停滯；建議可以開始搭配有氧運動，然後晚上可以吃半碗全榖雜糧類的澱粉，反而可以讓體重再降下來。
本文出自出色文化《全民營養必勝攻略─王牌營養師劉怡里診間故事，破解Top20營養迷思》
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