保健品已經是這個時代的必需品了
但在保健品市場中，動輒花費數千、數萬元。
但這些真的都是你需要的嗎？
錢丟到水裡還會有聲音，但錯誤的使用保健品
不但荷包大傷之外、還可能傷害你的身體！
大象醫師親自編撰的「多囊性卵巢症候群保健聖經」
特別針對多囊性卵巢的女孩們來鋪路，幫大家省錢、少走冤枉路！
今天就來公布其中一小部分內容，關於「鋅」的部分！
鋅(Zinc)
鋅本身是我們不可或缺的微量營養素之一，在人體中僅次於鐵，但根據世界衛生組織ＷＨＯ指出，全世界有近31%的人口缺鋅。這是非常嚴重的，因為鋅的功用非常多，其中一個是能夠減少活性氧類(Reactive oxygen species, ROS)，而活性氧類是一種長期累積下來會造成氧化損傷的物質，所以，鋅也是一種很強的抗氧化物質。
而在多囊性卵巢中，鋅能夠改善很多相關症狀，包含排卵異常、痤瘡、增加胰島素敏感、幫助血糖、血脂控制等問題。
也有研究顯示說，鋅的補充能增強糖尿病患者的短期跟長期的血糖控制，我們不要忘記，多囊性卵巢的其中一個硬傷就是代謝症候群等血糖問題！(1)
在開始細細講解鋅的功能之前，我們先來介紹一下鋅這個物質。
我們人體中約有1.5-3.0克的鋅，這是一個幾乎在身體全部組織都有的營養素，尤其是在肌肉跟骨頭之中，其中60％分布在骨骼肌中、30％分布在骨骼中，皮膚跟其他組織則各佔5％，所以鋅對於我們全身的肌肉、蛋白質的製造還有長高、免疫跟皮膚健康都大有關係，有的新生兒如果缺乏鋅的話，全身的皮膚是會嚴重脫屑的。鋅甚至還能強化腸胃道的黏膜發育，對營養的吸收非常重要。
絕非只是刻板印象的男生性功能而已，而這個刻板印象其實也是來自於，鋅是製造精液的重要元素之一，對於穩定精子的染色質很重要。
而鋅本身有很多種不同的形態，但在身體中最多的還是二價鋅為主。
我們每天約可以從食物中取得11毫克的鋅，來源幾乎都是以紅肉跟海鮮，尤其是牛肉、肝臟、牡蠣等含量最高。這些動物性的源頭約占了40-70%的鋅來源。
聽起來要食用足夠的鋅好像不難？看似簡單，但其實食物加熱的過程當中，食物中的鋅會形成很難被水解的複合物，會讓鋅難以被吸收。尤其是如炒洋蔥、烤麵包與煎牛排時，糖跟胺基酸一起產生的「梅納反應」都會讓鋅的吸收減少很多！
鋅在多囊性卵巢中有什麼好處呢?
在2020年在權威的營養期刊「Nutrients」中發現，有一群多囊性卵巢女孩們，每天經過50毫克鋅補充八個禮拜後，胰島素阻抗性改善了，胰島素跟葡萄糖的數值也都下降了。除此之外，有鋅補充的族群，他們的三酸甘油脂、總膽固醇、低密度膽固醇(壞膽固醇)等也都有統計上的明顯下降。
以上的數據顯示鋅對於胰島素量、胰島素阻抗性、膽固醇都能夠有改善(2)
以上的數據顯示鋅對於胰島素量、胰島素阻抗性、三酸甘油脂都能夠有改善(3)
至於為何會有這些改善呢，論文中提及可能跟鋅改善了胰島素傳訊的磷酸化還有鋅的抗氧化能力有相關。
接下來就是，其實我們都知道憂鬱症狀，心情低落、生活沒有動力等，常常是多囊卵巢女孩身上常見的問題，而鋅是可以搭配抗憂鬱藥物一起使用，對於減少憂鬱症狀的能力是有科學證實的！(4-5)
所以第一個小結就是，鋅能夠幫助胰島素的敏感度外，又能對情緒有輔助的功能，這些都是對於多囊性卵巢非常重要的！
特別補充：「Nutrients」期刊中鋅的補充是硫化鋅。
缺乏鋅會有哪些症狀?
在一開頭說過，鋅對於肌肉、骨骼、免疫、皮膚、代謝、抗氧化都有幫助，所以鋅不足的症狀非常廣泛，以下大象醫師就列出幾個最常見的。
・味覺異常
・慢性疲勞
・容易落髮
・傷口難以癒合
・皮膚脫屑、起紅疹
・口腔潰瘍
・肌肉流失
除了以上這些症狀之外，其實缺乏鋅也會導致很多其他的問題。
讓大象醫師來細細解說給大家知道：
1.維他命A(Vitamin A)
維他命A中的其中一種酒精的形式，稱為視黃醇，需要鋅相關的其中一種酵素(Alcohol dehydrogenase)幫忙，才能把視黃醇轉換為視黃醛。
此外，鋅也會製造一種蛋白，可以把維他命A運送到血液之中供我們使用，簡單來說，維他命A沒有鋅真的不行哪!缺乏鋅會讓維他命A大打折扣的。
更不用說缺乏維他命A會有掉髮、皮膚乾燥、夜盲等症狀，維持適當的鋅是非常重要的！
2.鎘(Cadmium)
我們身體中有一種特別的蛋白，稱為金屬硫蛋白(Metallothionein)，可以跟鎘跟鋅結合。
如果鋅缺乏的時候，鎘就會大量跟金屬硫蛋白結合，會造成鎘的的吸收過度增加。高劑量的鎘會嚴重刺激腸胃，導致嘔吐和腹瀉，鎘也是公認的致癌物質。
所以缺乏鋅的後果，其實真的遠超過我們的想像阿！
鋅要補充多少呢？
補充鋅的方式非常多，一般的綜合維他命中鋅約有15毫克；而單方補充鋅則是10-100毫克不等都有。
而補充的量，根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版來看，女性一天可以補充到12毫克的鋅，但多囊女孩如果要補充到30毫克的鋅也是沒有問題的，至於補充過量會造成的問題，就讓我們繼續看下去！
在你吃保健品之前
大象醫師前面說過，富含鋅的食物非常多，我們可以由海鮮、肉類、堅果類開始攝取，如：牡蠣（生蠔、蚵仔）、蝦蟹、洋菜、肝臟、肉類、小麥胚芽等。
以上這些食物，看似是大多數人平常會接觸到的，但其實鋅會從身體的各處流失，除了膽汁分泌從糞便排出之外，尿液、流汗等都會流失鋅。且一般人如果五穀雜糧類吃得不夠多、或是海鮮過敏攝食太少等，都可能導致鋅的不足。
再加上如果你是腸胃道消化有問題(長期慢性腹瀉、短腸症後群)、孕婦、素食者、65歲以上老人或是多囊性卵巢症候群等，可以考慮在食物外增加額外的補充方式。
但要注意幾點，因為鋅本身的吸收主要在小腸，而且在酸性的環境中吸收最好。
大象醫師列出以下幾點，會影響鋅的吸收的物質。
1.植酸(Phytic acid)
植酸存在於穀物的外層，它會阻礙身體吸收鈣、鎂、銅、鎂、鋅等礦物質，對均衡飲食的人來說這個問題不大，但如果是長期吃豆類，扁豆、堅果、種子和全麥穀物的族群，要小心這些外殼上的植酸會讓鋅的吸收變差！
附帶一提，像是包含草酸(Oxalic acid)的物質，也會影響鋅的吸收，所以如菠菜、漿果、巧克力、茶等都要注意不要過量攝取喔！
2.制酸劑
前面有說到鋅在酸性的環境中攝取較好，所以如果是像胃食道逆流或胃潰瘍等疾病，而有長期吃制酸劑的人，也都要小心鋅的吸收會因此變差喔。
有符合以上這兩個狀況的族群，也都可以考慮額外補充鋅喔！
鋅的保健品選擇
在討論鋅的保健品之前，大象醫師必須先聲明，含有鋅的複方非常多。但要注意，補充鋅的時候要避免在同一時間一起補充銅、鈣、磷、鎂，因為這些其他的營養素會跟鋅在小腸中一起彼此競爭吸收，會降低彼此的吸收程度，很可惜！這當中最特別的是銅，因為跟鋅的彼此競爭非常強，我們功能醫學也常常會比較體內銅跟鋅的比值來做是否要補充保健品的判斷。(6)
所以要補充鋅的族群，一律建議以單方的補充為主喔！
如果平常就有在普通鎂、鈣等產品，那補充的時間是可以彼此錯開的喔！
鋅的補充品類型非常多，我們到底該從何挑起?
因為不同型態、不同萃取方式的鋅，其實都會影響吸收率、造成不一樣的身體反應。
更不用說不同廠商間的原料好壞都有差異，不過大象醫師沒有跟什麼廠商有利益勾結，所以可以公正地來討論這件事情。
以下是各種常見鋅的種類，「螯合鋅」代表的是鋅必須跟其他化學物質結合在一起，讓食物中的吸收率上升。
硫酸鋅zinc sulfate : 內含23% 的鋅，算是很早期的配方，是屬於無機鋅的一種，吸收率相對較差。
乙酸鋅zinc acetate : 內含30% 的鋅，主要用作醋酸乙烯、聚乙烯醇生產催化劑跟印染媒劑，有時候也會被加入在冷錠劑當中，來幫助感冒的恢復速度加快。(7)
吡啶甲酸鋅zinc picolinate：有研究提及，跟葡萄糖酸鋅、檸檬酸鋅比起來，吡啶甲酸鋅的血中濃度是有高一點點的，但整體而言三者的效果是相當的。(8)
氯化鋅zinc chloride : 內含48% 的鋅，用作有機合成工業的脫水劑、催化劑，以及染織工業的媒染劑、上漿劑和增重劑，較少用作保健品用途。
葡萄糖酸鋅zinc gluconate : 內含14.3% 的鋅，是最常見的非處方形式的鋅之一，葡萄糖酸鋅也常用於感冒藥或是鼻噴霧劑等形式。
檸檬酸鋅 zinc citrate：有研究顯示說，這類型的鋅補充品跟葡萄糖酸鋅一樣吸收良好，且苦味更少。(9)
乳酸鋅 Zinc lactate：也是市面上常見的鋅補充劑之一。
以上最後三種鋅是為有機鋅，吸收表現等都比硫酸鋅好，但是仍有部分的刺激性，整體效果尚可。
而近年來較常被大家看到的是像是酵母鋅等，到底好不好用?
大象醫師來跟大家講，有篇研究是拿酵母鋅跟葡萄糖酸鋅去做隨機對照實驗。(10)在血中濃度方面，發覺說酵母鋅在前六個小時的血中濃度雖然低於葡萄糖酸鋅(上圖)，但葡萄糖酸鋅的糞便排除量卻也更高(下圖)，而在整體四十八小時的比較中，發覺是酵母鋅的整體濃度更好。
此圖代表前六個小時是葡萄糖酸鋅的濃度較高，但二十四小時後其實差不多。
此圖代表整整四十八小時內，葡萄糖酸鋅在糞便的排出量都比酵母鋅來的高。
整體來說，如果各家廠商的製程都是很好的前提來說
萃取來源：酵母鋅 > 硫酸鋅、葡萄糖酸鋅跟螯合鋅
吸收率：螯合鋅>酵母鋅>葡萄糖酸鋅>硫酸鋅
雖然說各方面的比較還需要更多的研究來證實，但酵母鋅在吸收上可能是較葡萄糖酸鋅來的好，而且就製成來講安全性可能也較好，的確是可以做為可考慮的產品之一喔！
鋅的副作用？
其實鋅要吃到過量是蠻困難的事情，但如果你真的已經長期補充鋅的保健品、或是含鋅食物吃的很多，且出現以下症狀的時候，要特別注意是否為有鋅過量的問題：
1.噁心、嘔吐
2.腹瀉
3.嘴中有金屬味
4.頭痛
5.腹部絞痛
如果真的出現以上症狀，我會建議先停止鋅的保健品使用，並趕快找醫師、營養師討論平常的食物選擇。
目前我們建議一天不要吃超過40毫克，主要的原因也都是因為會造成銅的攝取不足。
而大象醫師也補充一下會銅不足時會有的症狀
1.手腳知覺降低(Numbness)
2.四肢無力(Weakness)
3.運動不協調(Ataxia)
4.走路步伐痙攣(Spastic gait)
而多囊卵巢女孩們，如果發現自己有缺乏鋅的症狀，或是含鋅食物獲取機會較低的話，也都建議可以額外補充鋅喔！
原文出處：問8線上健康諮詢
References :
1. Effects of zinc supplementation on diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis
2. Effect of zinc supplementation on cardiometabolic risk factors in women with polycystic ovary syndrome
3. Effects of Zinc Supplementation on Markers of Insulin Resistance and Lipid Profiles in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Trial.
4.Effects of zinc supplementation on efficacy of antidepressant therapy, inflammatory cytokines, and brain-derived neurotrophic factor in patients with major depression
5. Zinc supplementation augments efficacy of imipramine in treatment resistant patients: A double blind, placebo-controlled study
6. Copper and zinc compete for absorption sites in the small intestine. If there's a lot of zinc around, copper tends to lose out and a copper deficiency may develop.
7. Zinc Acetate Lozenges May Improve the Recovery Rate of Common Cold Patients: An Individual Patient Data Meta-Analysis
8. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans
9. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide
10. Clinical Evaluation of the Bioavailability of Zinc-enriched Yeast and Zinc Gluconate in Healthy Volunteers
