想健康,不用「日行萬步」!為何日走7500步比萬步好?走多快、走多久,其實比走幾步重要

想健康,不用「日行萬步」!為何日走7500步比萬步好?走多快、走多久,其實比走幾步重要

良醫健康網 2023-03-10 09:00


對久坐族而言,多爬樓梯、多走路、站著辦公等日常習慣,能提高肌耐力和整體健康水平,但想進一步增肌減脂,就不能只靠走路。


「日行萬步」似乎是健康生活的法則之一,但如果你也想要開始用走路當作運動,當心不走沒事,堅持達標一萬步反而帶來痠痛、肌肉緊繃,甚至是膝蓋痛或足底筋膜炎等毛病。

從心理層面來理解,對平常以車代步、或久坐的上班族來說,每天走一萬步其實是很高的目標,可能讓很多人懶得努力,若一直達不到目標就會帶來挫折感而放棄。那麼,每天真的需要走一萬步嗎?近年來陸續出現不同面向的討論,健康走路的重點其實並不在「萬」步。

破除「日行一萬步」迷思!想提升運動品質的三大關鍵

物理治療師陳甫銓分享,「一天一萬步」少了「運動強度」、「運動時間」和「運動進展」的概念,而證據顯示步頻與運動強度有關,每分鐘走 100 步以上就能達到中等強度運動的等級,但至少要連續走 10 分鐘才能達到初步運動效果,一天若能累積 30 分鐘更佳。另外,若能控制在時速 7.2 公里,對椎間盤也有一定的好處。

日本腦神經外科醫師菅原道仁提到,2010 年針對一萬多位女性研究的論文明確指出,走路速度快的女性,70 歲時的健康程度會高於走路速度慢的女性。所以只要隨時提醒自己走快一點,老了也能保持健康的機率就會大幅提升。那麼應該走多快?他建議「10秒內走完四線道」,也就是單邊兩線道(合計四線道),約 12~15m 長的斑馬線。

日本首席體能訓練師中野.詹姆士.修一則指出,光靠健走沒辦法練腳部肌力,可考慮在健走路線中加入天橋等「有階梯」的地點,避免太輕鬆而無效。

不是越多越好!究竟走幾步好?研究、醫師這樣建議

1. 每天走 7500 步:依據一份 2019 年發表在《美國醫學會內科學》的研究報告,高齡女性走愈多步,死亡率跟著下降,且當一日總步數大於 7500,死亡風險其實就不太降了。

2. 每天走 6000 步:日本膝關節名醫黑澤尚提到,對膝蓋退化者來說,健走萬步太多了,輕鬆走 6000 步比較適合,且不適合跨太大步。復健科醫師侯鐘堡也表示,膝蓋有問題的人絕對不要貿然跑步,只要每天健走半小時,也可以達到很好的運動效果,對膝蓋也是比較好的保養方法。

陳甫銓分享,文獻建議的每日步行總數等於「不費力的行走步數+中等強度以上的行走步數」,並依年齡與身體情況調整。中等強度的指標可參考「能交談但無法唱歌」,更高強度則為講話很喘。

若只靠走路當作唯一運動方式,步行總量建議僅是最低要求。在體力許可及且不造成傷害的情況下,應繼續漸進地增加步行總數,但也別忘了設下極限。

.4~19 歲:每日步行總數 10000~12000,需有 6000 步以上達中等至高強度等級。
.20~65 歲以上:每日步行總數 7000~8000,每天有 3000 步以上達中等至高強度等級(一周至少 5 天)。
.65 歲以上:每日步行總數 7000~10000。
.65 歲以上有慢性疾病:
每日步行總數 6000~8000。

想增肌減脂不能只靠走路!搭配這兩類運動,開啟瘦身循環加速器

對久坐族而言,多爬樓梯、多走路、站著辦公等日常習慣,能提高肌耐力和整體健康水平,但想進一步增肌減脂,就不能只靠走路。增強肌耐力不僅可以改善肌肉健康,還能降低骨質疏鬆和骨折風險、促進新陳代謝,幫助燃脂。因此,針對 65 歲以上長者,世界衛生組織建議每週進行 150 分鐘的中強度運動或 75 分鐘的強力有氧運動,同時加上平衡訓練預防跌倒,而拉彈力帶、舉裝滿水的寶特瓶等阻力型運動,更能改善肌肉品質與肌耐力。

醫師也列舉了幾種 CP 值最高的運動,不僅一次會運動多組肌肉、隨時可以做、接近日常生活會用到的動作功能,更符合運動強度的標準:

1. 深蹲
2. 弓箭步
3. 伏地挺身
4. 仰臥起坐
5. 平板支撐
6. 高強度間歇運動(HITT):像是跳繩、波比跳、戰繩等等,利用需要爆發力的動作,讓心率至少到達最大心跳率 80%,接著休息讓心率降回最大心率的 65%,反覆約 4 至 6 次。相較於連續性有氧運動,HITT 更能在更短時間內達到類似成效,例如減脂、降血糖、穩定情緒、改善冠心病人的心臟功能等。

走路雖然不是快速減重的最佳方法,卻是燃燒額外卡路里和加快減脂的簡單方法,最大缺點則是消耗的熱量不多,若結合重量訓練、高強度間歇訓練和走路,燃脂減重效果會更顯著。不妨參考這套高效菜單:

.每週 3~5 次重訓,每次 1 小時
.每週 1~3 次高強度間歇訓練,每次 25 到 30 分鐘
.每週走路 2~3 次,每次 30~45 分鐘

最後專家提醒,休息與鍛煉對肌肉發育一樣重要,所以不要連續兩天鍛鍊同一肌肉群,至少要間隔一天。

資料來源:
一天一萬步之前需要知道的事情
《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書:重訓×飲食,12週有效訓練,突破身型、練出精實肌肉》
《一輩子受用的腳部健護指南:打造抗老勇腳,幾歲開始都來得及!預防糖尿病、失智症、腰痛、免疫失調,下半身鍛鍊才是關鍵!》
《膝蓋解痛全圖解:日本膝關節名醫教你10種護膝運動,在家就可消除膝蓋痛!》
《5個好習慣活出樂齡人生:權威醫師傳授,活到老也能自理生活,不依賴照護的健康習慣!》
《急診科醫師的沒時間健康法》
〈增肌減脂的飲食最新實證建議〉,台灣家庭醫學醫學會
〈Do We Really Need to Take 10,000 Steps a Day for Our Health?〉

責任編輯:洪婉恬
核稿編輯:陳宛欣

延伸閱讀:

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