外食該注意什麼?「養生達人」陳月卿分享秘訣:份量、比例和進食順序全解析

外食該注意什麼?「養生達人」陳月卿分享秘訣:份量、比例和進食順序全解析

天下文化 2023-01-08 20:38

▲ 外食該注意什麼?「養生達人」陳月卿分享秘訣。(圖:LIFE生活網資料圖庫)

 

外食對策

如果必須外食,對於要吃進肚子裡的食物,也要盡量慎選。我個人的外食原則如下:

 

1. 營養均衡

一定要有主食、蔬菜、蛋白質。米食的部分,盡量選擇五穀米。蔬菜則盡量選擇綠色蔬菜,最好有一種是十字花科蔬菜,再搭配一些根莖類蔬菜。蛋白質的部分,盡量選擇豆類、豆腐、魚、蛋。

 

2. 盡量避開炸、煎、烤的食物

外食較難控制油的品質,可盡量選擇湯品、清蒸或汆燙的料理。

▲ 盡量選擇湯品、清蒸或汆燙的料理。(圖:LIFE生活網資料圖庫)

 

食物的分量、比例和進食順序

1. 食物的分量比例

我基本上是根據哈佛大學設計的「健康飲食餐盤」(Healthy Eating Plate)來分配,也就是30%的蔬菜、20%的水果、25%的主食(包括全穀類與根莖類)與25%的蛋白質。不過蛋白質的部分,我會攝取較多植物性蛋白質,動物性蛋白質大約只占1015%

 

2. 早、中、晚餐的分量

我秉持的原則是:「早上吃得像國王、中午像王子、晚上像乞丐。」早餐一定是我營養最豐富多元的一餐,1杯精力湯或豆穀漿是必備的。午餐很豐富,若要攝取肉類,我大都會在午餐時攝取。晚餐我就會吃得較清淡、分量也較少。

那遇到晚餐有飯局怎麼辦?我非常鼓勵大家把吃不完的食物打包回家,因為晚餐吃得太飽或大魚大肉,對身體是很大的負擔。而且根據環保署統計,2021年台灣的廚餘回收量總計約48.7萬公噸,若以90公分高、容量155公斤的桶子來計算,一年的廚餘量可疊起「5,544座台北101大樓」,這是多可怕的數據!因此我總會把晚餐飯局中至少一半的菜打包回家,對自己的健康與我們的環境都好。

雖然每餐的分量不太一樣,但我會力求營養均衡,即有主食、蛋白質與蔬菜水果。特別是蔬菜或五穀類,我每餐一定會吃。我們腸道內的細菌生態一直在變化,必須經常性的維持它的平衡,透過每一餐都吸收均衡多元的營養,才能養出各種不同的好菌,營造良好的腸道環境。

 

3. 進食的順序

為了幫助消化,進食的順序也非常重要。我的習慣是先慢慢喝點湯,讓溫熱的湯水先暖胃。接下來吃生菜(如沙拉或泡菜、涼拌菜),此時胃裡還沒有食物,比較容易吸收生菜的營養。接著吃煮熟的蔬菜。然後吃飯,最後再吃魚和肉。不過老年人或消化力比較弱的人,也可以先吃蛋白質食物,再吃蔬菜和飯。水果則是在午、晚餐之間吃。這是我覺得對消化最好的吃法(以上原則若想知道更多細節,可參見我的著作《吃對全食物》)。

▲ 幫助消化,進食的順序也非常重要。(圖:shutterstock)

 

細嚼慢嚥之必要

每一口食物至少咀嚼30秒。除了用牙齒把食物切得愈細,愈能減輕胃腸的負擔,細嚼慢嚥還能刺激唾液分泌。唾液中含有能分解澱粉的消化酵素、多種酶類、維生素與蛋白質,咀嚼愈久可分解愈多澱粉,而酶類、維生素、蛋白質等與食物混合得愈充分,也愈能促進食物的消化吸收。此外,唾液中的特殊酵素與免疫球蛋白還能中和胃酸、抗菌、解毒。

許多人會認為,無論如何胃都會消化食物,何必那麼費事的細嚼慢嚥?但如果沒有充分咀嚼食物,這些唾液的轉化作用就來不及產生,當食物通過消化道時,就無法消化到能夠完全轉化的狀態,當然其中的營養素也無法被身體吸收,有些變成廢物排出體外,有些甚至變成毒素積存在體內,等於是留不住營養、又排不出毒素,對身體當然會有不良的影響。

此外,如前文提過的,人體可自行產生的消化酵素與代謝酵素數量有限,細嚼慢嚥可以節省消化酵素的消耗量,代謝酵素的可用量便相對增加,身體的代謝排毒能力也會變好。

記得有一年我去做健康檢查,報告中所有數據都正常,唯獨「乳酸」這項數據偏低,我有點驚訝的請教醫師,才知道那代表我體內積存的乳酸很少,也就是我的代謝能力很好。我想這應該和我每天喝精力湯有密切關係,一方面是因為精力湯裡面原本就富含酵素,另一方面則是精力湯已經先把食物攪碎,喝到口中再咀嚼一下,很快就能與唾液混合,當然也容易消化吸收。

除了有利消化吸收,細嚼慢嚥不只更能仔細品嘗出食物滋味,還有很多好處,像是幫助減重、控制血糖、預防疾病、養顏美容,還可以促進大腦皮層血液循環、活化腦力等。不過,對忙碌的現代人來說,細嚼慢嚥是一門功課,我也仍在學習。偶爾感覺胃脹氣或不舒服時,就知道身體在提醒我又忘了細嚼慢嚥。

我們如何對待自己的身體,身體遲早都會反映出來。只要用點心,培養一些良好的飲食習慣,就能不費力的養生,還有什麼比這更划算的事呢?

 

本文摘自天下文化《時時刻刻微養生:陳月卿30年養生全精華,打造身心全方位自癒地圖

 

【更多資訊請上《天下文化》;未經授權,請勿轉載!】

熱門文章
擋天王星拆除引爭議!愛貓人士發千字文澄清:沒有要求一直停工
擋天王星拆除引爭議!愛貓人士發千字文澄清:沒有要求一直停工

中天新聞

快訊/康老師的橘貓救到了!「表情驚恐」癱躺搜救員懷中 已送動物醫院觀察
快訊/康老師的橘貓救到了!「表情驚恐」癱躺搜救員懷中 已送動物醫院觀察

中天新聞

「日賺百萬」五金行董仔落魄抵押房屋 繳不起2萬5租金縱火害3命
「日賺百萬」五金行董仔落魄抵押房屋 繳不起2萬5租金縱火害3命

CTWANT

台南牛肉湯名店永久歇業!老闆癌末住安寧病房 妻哽咽惹哭數萬網友
台南牛肉湯名店永久歇業!老闆癌末住安寧病房 妻哽咽惹哭數萬網友

中天新聞

士林百人腹瀉!醫認:最近連環爆怪怪的 「1情況」水煮沸也沒用
士林百人腹瀉!醫認:最近連環爆怪怪的 「1情況」水煮沸也沒用

TVBS新聞網

雷雨又要來!今熱飆35度防中暑 週末「3地轉雨」變天了
雷雨又要來!今熱飆35度防中暑 週末「3地轉雨」變天了

TVBS新聞網

台中市府封殺黃子佼 盧秀燕:自作孽不可活
台中市府封殺黃子佼 盧秀燕:自作孽不可活

中天新聞

重砲開轟「哈利與妙麗」 JK羅琳:絕對不會原諒他們
重砲開轟「哈利與妙麗」 JK羅琳:絕對不會原諒他們

CTWANT

合一生技爆內線交易!11人移送北檢複訊 前資深經理訊後請回
合一生技爆內線交易!11人移送北檢複訊 前資深經理訊後請回

中天新聞

快訊/碰!桃園瓦斯行驚傳氣爆意外 2男員工大面積2度燒傷送醫
快訊/碰!桃園瓦斯行驚傳氣爆意外 2男員工大面積2度燒傷送醫

CTWANT

嘉義男於中古車行試車「挫賽」在車上 因業者索取清潔費心生不滿持刀追砍老闆
嘉義男於中古車行試車「挫賽」在車上 因業者索取清潔費心生不滿持刀追砍老闆

CTWANT

統神YouTube頻道消失?點進去只剩8字 「對女兒有反應」影片瘋傳…他砲轟:側翼抹黑
統神YouTube頻道消失?點進去只剩8字 「對女兒有反應」影片瘋傳…他砲轟:側翼抹黑

CTWANT

60元平價便當來了!小7、全家同步開賣 1主菜4配菜超佛
60元平價便當來了!小7、全家同步開賣 1主菜4配菜超佛

TVBS新聞網

葛斯齊爆某藝人比黃子佼可惡! 稱交叉比對過去報導「差不多就水落石出!」
葛斯齊爆某藝人比黃子佼可惡! 稱交叉比對過去報導「差不多就水落石出!」

CTWANT

男同學偷錢疑報復「清潔劑倒餐桶」害中毒 家長群對話曝光!
男同學偷錢疑報復「清潔劑倒餐桶」害中毒 家長群對話曝光!

記者爆料網

56
0
分享