1周內減重5kg是可能的!減脂時,最好的運動順序與祕訣曝光

1周內減重5kg是可能的!減脂時,最好的運動順序與祕訣曝光

瑞麗美人國際媒體2022-08-23 09:33

要減掉1公斤的體脂肪,就要消耗大約7700 卡的熱量。不過光憑控制飲食來消耗卡路里並不容易,最好的方法就是配合運動來消滅脂肪。有些瘦身廣告宣稱任何人都可以在一周內減5公斤,究竟有沒有可能在一周內減5 公斤呢?以生理學的角度來看,這是有可能的。

減重的基本原理是消耗掉的熱量要大於攝取的熱量,藉此消耗儲存在體內的能量。如果一天消耗的卡路里比攝取的卡路里多大約1000 卡,一周就能減大約1 公斤。這等於是說,持續4周就能減4公斤左右。而隨著每個人體重的不同,的確有可能在一周內減25公斤,這樣一個月下來,體重就能減少超過10 公斤。

在結束這個話題前,我想再提醒你一件事:體重減輕並不表示消耗體脂肪。如果降低碳水化合物的攝取量並搭配運動來增加能量的消耗,那麼身體就會為了補充所需的能量而倚賴「儲存量」。儲存量是由脂肪和碳水化合物所構成的,尤其大部分都是以肝醣的形式儲存,肝臟和肌肉內的肝醣儲存量可以在短短幾天內消耗殆盡。而且,1克的肝醣大概含有3克的水分,所以消耗肝醣的同時也會一併消耗水分,因此在減肥的第一周,體重會下降得最快。如果像這樣限制飲食和水分的攝取再搭配上運動的話,一周內就能輕鬆減掉5 公斤。不過,這只會在減肥第一周出現這麼明顯的效果,而且實際上你只是減去水分,並不是減去我們真正想消滅的體脂肪,因此我並不建議這個做法。

 

減掉真正讓你變肥的體脂肪

肌肉之中有七成以上都是水分,因此體內水分不足時也會流失肌肉。此外,減肥時若減少碳水化合物的攝取,就會發生「糖質新生」作用,導致肌肉流失,不過,只要再次攝取充足的水分和碳水化合物,就會立刻恢復體重。因此,如果是用降低碳水化合物和水分攝取量的方式來減肥,雖然能在短時間內降低體重,一旦再度增加碳水化合物和水分的攝取,體重就會回到原點,這就是所謂的「溜溜球效應」,也是許多人減重失敗的最大原因。

大部分人所期待的減重並非「減掉水分」,而是「減掉體脂肪」,而要減掉1公斤的體脂肪,必須消耗7700卡的熱量。如果一周的目標是減少1公斤的體脂肪,那麼一日需消耗的熱量就是1000卡,這是「一日最多可消耗熱量」,並不會造成健康上的危害。但如果一天想要消耗1000 卡,光靠控制飲食不容易達到目標,而且一不小心就會變成前面所說的,只是減掉體內水分而已,所以最好的方式是配合運動消耗卡路里。

 

減脂時最好的運動順序

我最推薦的運動是進行5060分鐘的高強度無氧運動(重訓),再加上1030分鐘的低強度有氧運動。先做無氧運動再做有氧運動有以下兩大好處:第一,儲存在體內的碳水化合物會被用來製造肌肉,因此能增加肌肉量,這樣就能提升一日消耗的能量,打造出不易變胖的體質。第二,若透過無氧運動快速消耗碳水化合物,身體會為了維持穩定而節省碳水的消耗,提升脂肪代謝率,這會比只做有氧運動更快速燃燒脂肪。

▲ 最推薦的運動是進行5060分鐘的高強度無氧運動(重訓),再加上1030分鐘的低強度有氧運動。(圖:資料圖庫)

 

那麼為什麼最後還要做10分鐘以上的低強度有氧運動呢?因為做完無氧運動後,乳酸會堆積,造成肌肉痠痛與疲勞,但如果最後進行低強度的有氧運動,就能將乳酸作為能量使用,減少疲勞。

 

本文摘自《高效健身解剖書:熱銷3萬本!史上最完整!你最想知道的「體重管理飲食法則」與「肌肉成長運動戰略」

作者:文碩氣(FITVELY

譯者:葛瑞絲

圖文提供:瑞麗美人國際媒體

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