【營養師解密】魚油能降血脂與膽固醇、抗憂鬱和眼睛保健等功效,濃度、含量還是比例哪個重要?推薦你一次了解EPA、DHA與 omega3的奧秘與功效!

【營養師解密】魚油能降血脂與膽固醇、抗憂鬱和眼睛保健等功效,濃度、含量還是比例哪個重要?推薦你一次了解EPA、DHA與 omega3的奧秘與功效!

好食課2022-01-18 00:00

魚油一直以來都是台灣民眾購買保健食品的優先選項之一,許多國際文獻與新聞報導也都指出魚油具有降血脂、保護眼睛、預防失智與改善憂鬱等眾多功效,而最近的保健食品廣告都強調魚油的純度很重要,但這是真的嗎?有沒有什麼更是我們要注意的呢?

這次好食課專欄將解析魚油的科學,從成分、濃度、含量與比例,一次讓你了解該怎麼挑魚油!

不只於魚油濃度,更重要的是魚油中DHAEPA的個別含量

魚油是魚的油脂萃取濃縮而成,並非單指一種脂肪酸,其中最主要則是「DHA」與「EPA」兩種屬於omega-3的脂肪酸。

為什麼高濃度魚油這麼重要?

大家有發現嗎?這一兩年各家品牌都在標榜「高濃度」魚油?

首先,因為研究文獻所使用的劑量,常為每天攝取1-2克以上,若是以過去傳統的低濃度魚油作為原料,是很難達到劑量的。再加上膠囊填充量有限,所以會需要吞食很多顆膠囊才會達到建議攝取量,十分不方便!

因此,高濃度魚油非常重要!可以在小小的膠囊內填充到足夠的劑量,讓消費者可以輕鬆獲得具有實證基礎的魚油保健功效

魚油保健食品,不是只看「原料濃度」,而是看「商品真正含量」

首先,高濃度原料是讓填充膠囊時方便做出高劑量的原料,因為濃度高就不需要加太多,使用體積較小的膠囊即可填充足量,方便消費者吞食。

然而若廠商想要減少成本,可以添加其他種類的油脂,像是植物油來稀釋魚油原料,但在廣告上依然標示使用「高濃度原料」,消費者就無法獲得足夠DHA與EPA,自然也沒有這樣的保健效果!

高濃度原料是做出高劑量魚油商品的基本,要認明是否為高濃度原料以外,Omega-3的脂肪酸也不只有DHA或EPA,所以光看「Omega-3含量」或魚油濃度並不是絕對準確的事情。

所以,營養師十分建議要更看商品的「營養標示」,了解DHA與EPA的真正含量,並依照標示建議的攝取顆數,比較不同品牌間每天會吃到多少的DHA與EPA,這樣才能公平且準確的比較!

DHAEPA訴求大不同,認明高濃度的單一成分是未來趨勢

雖然許多研究指出補充omega-3脂肪酸可以降低許多疾病風險,但越來越多研究顯示DHA和EPA各有各的功效,所以在魚油的趨勢上會更著重「高濃度」的「單一成份」,以下就由營養師來分享DHA與EPA各別有什麼功效!

降血膽固醇、血脂等心血管疾病訴求,請選高濃度EPA

依照健康食品認證項目,調節血脂的魚油商品規格,每日DHA+EPA劑量需高於1克,低於2克

同一個膠囊中同時具有DHA與EPA時,單一成分的濃度會降低而達不到單一成分的有效劑量

近年的趨勢是指向預防心血管疾病時要高濃度EPA才更好,而非平均的DHA+EPA。

DHAEPA都能幫助降低三酸甘油脂,且效力相似

首先,補充足量的DHA或EPA確實都能降低三酸甘油酯,而且效果相似!

在1997年的研究發現DHA與EPA分別能幫助健康男性減少26%與21%的三酸甘油酯(連結)。❮美國臨床營養期刊❯針對肥胖者的研究,則發現DHA與EPA大約能減少12%-13%的三酸甘油酯(連結)。

在2000年另外一篇的研究中,高血脂患者補充DHA能減少20%的三酸甘油酯,而補充EPA則約減少18%(連結)。

這些研究結果都顯示,DHA與EPA可能具有相似的降低三酸甘油酯效力。不過,血脂與血膽固醇可不只有三酸甘油酯而已,壞的膽固醇與好的膽固醇含量,也是影響血脂健康的關鍵!

單方高濃度EPA讓血脂比例更好!

想要預防高血脂的問題,營養師會比較推薦選擇高濃度的單一成分EPA魚油。

❮美國臨床營養期刊❯的數據指出補充EPA的受試者,LDL的比例較DHA組少了5%(連結)。在2000年的臨床研究也發現,高血脂患者在補充EPA後,降低了20%的三酸甘油酯,LDL的狀況也優於攝取DHA的組別(連結)。

預防與改善憂鬱症,選擇高濃度EPA魚油

近年來,每年都有知名人士因受憂鬱症所苦而自殺離世,讓情緒疾病浮上檯面被大家看見且重視。憂鬱症可以透過藥物治療,而對於處在壓力下的高危險群該怎麼辦呢?

攝取足夠的Omega-3,有助於降低憂鬱症風險與改善憂鬱症症狀

過去,已有許多流病研究指出,omega-3脂肪酸的攝取量與憂鬱症的發生風險呈現負相關,也就是攝取越低的地區與族群,罹患憂鬱症的風險越高(連結)。

2007年的巨量研究,統整了許多有關攝取Omega-3脂肪酸與抗憂鬱效果的文獻,並進一步分析與統計,結果發現補充Omega-3脂肪酸可以減緩憂鬱症患者的症狀與病情(連結)。

目前幾乎是公認Omega-3脂肪酸與憂鬱症有關,富含DHA與EPA的魚油被進一步開發成預防憂鬱症的保健食品。2015年,國際營養精神研究學會(ISNPR)直接於最權威的期刊中提到omega-3是類藥劑的營養品,可以幫助群體與病患的精神健康(連結)。

除此之外,台灣營養精神研究學會(TSNPR)也邀請專家與醫師組成專家小組,共同制定了「Omega-3 多元不飽和脂肪酸於憂鬱症治療之臨床指引」,顯示Omega-3脂肪酸對於改善憂鬱症的證據力十分足夠!

以魚油補充品改善憂鬱症,高濃度EPA魚油更有效

不過如同前文所述,Omega-3最主要可以分為DHA與EPA,DHA是腦部神經結構最主要的油脂成份,補充DHA才是最有用的成分吧?

過去都有零星的研究發現補充DHA或EPA都有助於預防或改善憂鬱症,但科學就是如此有趣,若以更高規格的巨量研究來分析時,結果則有所不一樣!

2019年精神醫學領域的知名雜誌❮Translational Psychiatry❯發表了一篇巨量分析(連結),分析與統計了超過25篇臨床研究後,作出以下的結論:

  1. 純EPA或是高濃度EPA(超過60%)才能幫助改善憂鬱症症狀。
  2. 純DHA或高濃度DHA沒有一致的改善效果。

另外,台灣營養精神研究學會制定的準則中,也給大家一些指引:

  1. 憂鬱症治療上,建議Omega-3脂肪酸要和抗憂鬱藥物合併使用
  2. 魚油配方建議使用「單方EPA」或「以EPA為主」
  3. 每日建議劑量為含有1-2克的EPA配方

依照這些研究和指引,營養師會建議憂鬱症的改善與預防可以優先選擇單方高濃度EPA魚油商品

想改善記憶力與乾眼症:年輕人選擇DHA魚油、中年以上可依血脂狀況選EPA魚油

許多研究都指出,補充Omega-3脂肪酸可以幫助改善記憶與認知度,但目前對於是否能延緩或改善已發生的阿茲海默症則是持保留態度,因此營養師認為我們是可以透過補充魚油來幫助改善認知與記憶,但如果已經被診斷出阿茲海默症等失智症時,還是要遵循醫師指示服藥治療。

若在視力方面,Omega-3脂肪酸可以具有抗發炎作用,且DHA又是我們視網膜與視神經的重要成分,過去也有研究發現飲食中或血液中的DHA含量越高,乾眼症的發生比例越低,所以補充DHA等Omega-3脂肪酸確實與改善乾眼有關。

那到底要選擇DHA還是EPA呢?

DHAEPA都可以改善認知與記憶力

目前,有不同的文獻支持DHA與EPA幫助改善記憶力的功效,2013年的美國臨床營養期刊數據顯示,健康成年人補充每天1.16克的DHA就能顯著提升記憶力測試的分數(連結)。

另外一起的臨床研究也有類似結果,結果指出健康成年人補充EPA後,記憶力與反應速度都有顯著改善的狀況,並可以提高腦部血氧含量(連結)。

DHAEPA都可以改善乾眼問題

2019年的一篇巨量研究整理了總數有3,363位受試者,共17篇文獻,其中DHA+EPA的補充劑量約從700毫克至3000毫克不等,在統計後指出補充DHA與EPA可以顯著改善乾眼症狀量表的分數,顯示補充DHA與EPA確實都有幫助改善乾眼的效果(連結)。

DHAEPA都有各自功效,跟著營養師這樣挑單方高濃度魚油!

因為DHA與EPA都有幫助記憶力、認知力與乾眼症改善的功效,也有調節血脂相關效果,營養師分不同族群大家做建議:

  • 年輕消費者:通常會有記憶力、視力等等需求,且較不會有血膽固醇問題,因此建議選擇單方高濃度DHA魚油
  • 中年族群:中年族群補充魚油,許多都是因為需要調節血脂,但依照國民營養調查的數據顯示血膽固醇狀況並不佳,超過20%的45歲以上族群有高LDL的問題。所以,營養師會建議中年族群同時考慮到血膽固醇問題,因此優先選擇高濃度EPA魚油,不會對LDL造成威脅。

孕婦、哺乳媽媽,要多補充DHA

在懷孕與哺乳期間,寶寶的細胞正在快速發展中,而DHA是腦部神經、視網膜等眾多組織器官的組成物,因此DHA是寶寶非常重要的營養素。

然而,除了配方奶,寶寶的DHA來源也只會來自於「母體」與「母乳」,研究顯示媽媽為了提供寶寶足夠的DHA,會持續大量的從母體中搬運,即便媽媽的DHA狀況不佳也是依然(連結)。因此,媽媽們還是要攝取足夠的DHA,幫助寶寶更健康成長。

魚油要挑選TG(三酸甘油酯型)、EE(酯化型)還是rTG型(再酯化型)?

目前除了講高濃度原料以外,其實目前還有許多廣告在宣傳要購買rTG型的魚油,但事實並不全然如此。

魚油是從魚萃取而來,而原始的魚油中是以三酸甘油酯形式存在,Omega-3油脂僅大概30%,為了提高純度至60-80%以上,過程勢必需要將其做成EE型,而後續可以做再酯化成為rTG型。

不過,目前對於rTG與EE型魚油的吸收率研究並不一致,所以營養師建議應該是要依照自己的需求,選擇「單方」、「劑量足夠」的高濃度魚油商品,

總結以上,目前市面上的魚油保健食品都以複方為主,但也有品牌開始推出「單獨」、「高濃度」的EPA或DHA魚油保健食品,所以我們也要學著知道自己有什麼健康的需求,或者是有什麼限制,認明魚油商品也才能對自己的健康更有保障!

文/林世航 營養師

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