那麼，你還可以吃什麼？在你擺脫小麥的奮戰過程中，有幾項基本原則，可以派上用場。
1多吃蔬菜：各位已經知道吃蔬菜的好處，雖然我向來不是傳統看法的信奉者，但傳統看法在這一點上絕對正確：種類美不勝收的蔬菜，是全世界最優質的食物！蔬菜富含類黃酮、纖維素等營養成分，每個人的飲食都應該以它為主角。早在農業革命發生之前，人類靠狩獵採集來獲取食物，採集的對象包括野生洋蔥、蔥芥(garlic mustard)、蕈類、蒲公英、馬齒莧(purslane)，還有數不清的植物。任何會說「我不喜歡吃蔬菜」的人都犯下錯誤，因為他們不可能嘗遍各種蔬菜，對蔬菜的認識僅止於奶油玉米和青豆罐頭。
沒吃過所有蔬菜，就不應該說「不喜歡」。蔬菜的滋味、口感與變化，多到令人難以想像，這意味著從橄欖油炒茄子、厚實的龍葵菇(portobello mushroom)、三色卡普列茲沙拉(Capresesalad)，到白蘿蔔醃薑燉魚，每個人都會找到自己愛吃的蔬菜料理。你不妨在平常習慣吃的蔬菜之外，嘗試不一樣的口味。以蕈類為例，可以吃吃看香菇、牛肝菌菇(porcini)。至於搭配菜肴的蔥類，則可以嘗試青蔥、大蒜、韭菜、紅蔥和細香蔥。蔬菜不是晚餐的專利，任何時間都可以享用，早餐也不例外。
2吃一些水果：請各位注意，我的建議並不是「多吃」蔬果。雖然飲食專家與其他遵從傳統思維的人，經常將水果與蔬菜相提並論，但兩者其實是很不同的食物。蔬菜可以無限量攝取，但水果就要有所節制。的確，水果含有類黃酮、維生素C、纖維素等有益健康的成分，但今日的水果含糖量過高，尤其是那些接觸過農藥與肥料、進行過異種交配與雜交的水果。一年四季攝取高糖分水果，會讓一個人吸收太多糖分，升高罹患糖尿病的風險。我告訴病人，少量的水果，如八到十顆藍莓、兩顆草莓、幾片蘋果或柑橘，都還可以接受，但若是份量太多，就會刺激血糖飆升。莓果類，包含藍莓、黑莓、草莓、蔓越莓、櫻桃等，在水果排行榜上名列前茅，營養價值最高，糖分最少。相較之下，香蕉、鳳梨、芒果與木瓜含糖量偏高，特別需要限制攝取。
3多吃生堅果：生的杏仁、胡桃、美洲胡桃、開心果、榛果、巴西堅果(Brazil nuts)與腰果，
都是很好的食物，吃多少都可以。這類食物容易滿足食慾，富含纖維素、單元不飽和脂肪與蛋白質，可以降血壓、減少壞膽固醇(包括小型低密度脂蛋白粒子)。每星期吃幾次堅果，可以延長壽命兩年。堅果只要是「生的」，吃再多也沒關係。「生」代表沒有經過氫化油的烹調、沒有經過「蜜汁燒烤」，更不是加工過的下酒點心。原本有益健康的堅果在加工過後，會造成體重增加、高血__壓、壞膽固醇上升。生堅果與「一次攝取請勿超過十四顆堅果」，或營養專家深怕脂肪攝取太多所設計的一百卡熱量小包裝產品不同。許多人不知道生堅果可以吃，甚至以為根本買不到。其實，生堅果很容易在乾糧雜貨行買到，大型量販賣場也會賣袋裝生堅果，健康食品店裡也有得賣。花生屬於豆類，不算堅果，不宜生吃，必須先水煮或烘烤，而且過程中不能加入氫化油、麵粉、麥芽糊精(maltodextrin)、玉米澱粉或蔗糖，就只要花生才行。
4多用油脂：剛看到那麼多油脂的壞處，所以是否要減少使用油脂？完全沒有必要，那是過去四十年營養飲食學界的諸多錯誤之一。只要是健康的油脂，就可以大方地使用，如特級初榨橄欖油、椰子油、酪梨油、可可脂。避免使用多元不飽和油脂，如葵花油、紅花油、玉米油、蔬菜油(這會引發氧化與發炎反應)。烹調時儘量降低溫度，絕對不要油炸，因為油炸造成的極度氧化作用，會催生出糖化終產物和其他有害物質。
5多吃肉類與蛋：過去四十年流行的脂肪恐懼症，讓人們對蛋、沙朗牛排、豬肉等食物敬謝不敏，理由是其中含有飽和脂肪。但飽和脂肪從來不是問題，儘管碳水化合物與飽和脂肪結合，的確會導致小型低密度脂蛋白粒子爆增，但禍首是碳水化合物，不是飽和脂肪。事實上，有幾項新的研究顯示，飽和脂肪與心臟病和中風的風險並無關聯。動物性食品的外源性糖化終產物也引發爭議，這類產物可能危害健康，但飽和脂肪是無辜的。另一方面，烹調時盡可能降低溫度、縮短時間，將有助於減少攝取動物性食品的外源性糖化終產物。購買肉類時要注意來源，儘量挑選吃牧草的牲畜，因為omega-3 脂肪酸含量較多，抗生素與生長激素含量較少。飼養環境要合乎人道，而不是有如納粹集中營的工廠化農場。烹調時不要油炸，因為高溫會使油脂氧化，產生糖化終產物。完全不要用醃製肉品，蛋也要多吃，不必理會「一星期一顆蛋」之類的建議，或其他沒有生理學依據的限制，想吃的時候就吃。當你擺脫麵粉這類食慾興奮劑之後，身體的食慾訊息會讓你知道，自己需要什麼樣的食物。
6多吃乳製品：好好享受種類繁多的乳酪。請各位記住，脂肪不是什麼大問題，你可以放心享用全脂乳酪，如瑞士乳酪、巧達乳酪(Cheddar)、史帝爾頓乳酪(Stilton)、夏維諾乳酪(Crotin du Chavignol)、艾登乳酪(Edam)、康醍乳酪(Comté)等。乳酪可以是美好的點
心，也可以是正餐的主角。其他乳製品像鮮乾酪、優酪乳、牛奶與奶油，攝取要有所節制，一天不超過一份。我認為成年人應該限制乳酪之外的乳製品攝取，原因在於乳蛋白的促胰島素分泌效應，會導致胰臟增加分泌胰島素。乳酪的發酵過程，會減少導致促胰島素分泌效應的胺基酸。乳製品的加工程度愈低愈好，以優酪乳為例，選擇全脂、原味、不加糖的產品，加糖和含有高果糖玉米糖漿則不予考慮。
就算是有乳糖不耐症的患者，大部分都還是可以吃一點乳酪，但必須是經過發酵的真正乳酪。其成分表會注明「活性乳酸菌」(live culture)，代表牛奶或羊奶發酵過程中加入這種生物。發酵過程會降低乳酪產品的乳糖含量。乳糖不耐症患者也可以選擇添加乳糖酶的乳製品，或者直__接服用乳糖酶錠劑。黃豆產品經常引發強烈爭議，情緒化的程度令人訝異。我認為主要原因在於，黃豆就像小麥一樣無所不在，以各種型態進入加工食品。另一方面，黃豆也是基因改造的主要目標之一。現在我們面對任何一種食物，幾乎都無法判定其中是否含有基改黃豆；因此，我建議病人攝取黃豆應
該適量，而且最好選擇發酵過的產品，如豆腐、天貝(tempeh)、味噌與納豆，這是因為發酵過程會降解黃豆中的凝集素(lectins)與植酸鹽(phytates)，而這兩種成分都可能會傷害腸胃。豆漿適合乳糖不耐症患者飲用，以取代牛奶，但是依據前述理由，我認為應該限量攝取豆漿，黃豆與毛豆也是如此。
7多元零星攝取：橄欖，包含青橄欖、卡拉瑪塔橄欖(kalamata olives)、夾心橄欖(stuffed olives)、橄欖醋和橄欖油等。還有酪梨、醃漬蔬菜(蘆筍、甜椒、蘿蔔、番茄)，以及生種
子(南瓜籽、葵花籽、芝麻等)，都可以零星攝取，讓營養來源更多樣化。你也應該嘗試自己不習慣的食物，因為多樣性是優良飲食法的要素之一，可以提供豐富的維生素、礦物質、纖維素和植物營養素。許多當代飲食法之所以失敗，部分原因就在於缺乏多樣性。現代人習慣從單一來源攝取熱量，例如小麥，這讓人們缺少許多營養素，因此需要另外補充。
佐料之於食物，就像聰明靈巧的人格特質之於談話，能夠帶領你感受各種情緒，歷經思緒變化，讓你開懷大笑。你應該準備足夠的辣根醬、山葵醬與芥末醬，並發誓再也不用番茄醬，尤其是添加高果糖玉米糖漿的番茄醬。普羅旺斯酸豆橄欖醬(Tapenades)，原料包括橄欖、酸豆(capers)、朝鮮薊、龍葵菇和烤大蒜等，用來塗抹茄子、蛋或魚都很美味，而且可以買到現成的，一點也不費功夫。你可能已經知道，莎莎醬有許多種類，用食物調理機製作也很方便、快速。食物調理不宜使用太多鹽與胡椒，香草與香料不僅可以擴展飲食的多樣性，也會讓正餐的營養價值錦上添花。稍微找一下，你應該可以找到食材雜貨店，買到新鮮或乾燥的羅勒、牛至葉(oregano)、肉桂、小茴香、肉豆蔻(nutmeg)和數十種香草與香料。
蒸穀麥、卡姆小麥、大麥、黑小麥、裸麥與小麥，在基因上同出一源，對身體會產生至少一部分的小麥效應，因此應該戒除。其他的非小麥穀物如燕麥、藜麥、小米、莧菜、畫眉草、鼠尾草籽(chia seeds)與高粱，並不會造成小麥的免疫或腦部效應，但對某些麩質耐受性較差，特別是罹患乳糜瀉等免疫介導疾病的人，就連燕麥可能也得列入禁食黑名單中。儘管前述這些穀物，並不像小麥那麼不可取，但還是會對新陳代謝造成傷害。
因此，要食用這些穀類，最好是等到小麥戒斷症候群結束、新陳代謝與減重的目標達成、飲食規定可以放鬆之後。如果你很容易對小麥成癮，那麼你最好提防這些穀類，因為它們富含碳水化合物，會導致某些食用者的血糖飆升。以燕麥粥為例，從石磨燕麥、愛爾蘭燕麥到燉燕麥，都會讓血糖一飛沖天。無論是何種飲食法，都不應該以這些穀類為主食，所以其實你完全戒除也無不可。大部分人攝取這些穀類只要適量，如四分之一杯到二分之一杯，都不會有大礙。例外情_形：如果你對麩質敏感，就應該戒除裸麥、大麥、蒸穀麥、黑小麥、卡姆小麥，甚至燕麥。在穀類的世界中，有一個成員獨樹一格，因為它的成分就只有蛋白質、纖維素與油脂，那就是亞麻籽。由於亞麻籽不含會推升血糖的碳水化合物，磨碎之後非常適合食用(未磨碎無法消化)。你可以用亞麻籽粉煮成粥，如和牛奶、未加糖的杏仁漿、椰漿、椰子汁或豆漿一起加熱，
再加上胡桃或藍莓。或者把它加入鮮乾酪或辣椒之類的食物中，充當雞肉或魚肉的麵包粉也很適合。
對非小麥穀類的注意事項，也適用於豆類，但花生除外。敏豆、黑豆、西班牙豆、皇帝豆、與其他高澱粉的豆類，都有蛋白質、纖維素等有益健康的成分，但大量攝取可能會吃下太多碳水化合物。一杯豆子含有大約三○到五○克碳水化合物，足以對許多人的血糖造成顯著影響。有鑑於此，我們比照非小麥穀類的情況，建議民眾最好維持少量，約二分之一杯的攝取量。
8飲料：我的建議聽起來有點嚴苛，但喝水的確是最好的選擇。百分之百的純果汁可以少量飲用，但其他果汁與軟性飲料就糟糕透頂。萃取自植物製品的茶與咖啡，可以放心享用，是否添加牛奶、鮮奶油、椰漿或全脂豆漿，任君選擇。如果要為酒精飲料說話，唯一真正對身體有好處的酒類就是紅酒，其中含有類黃酮、花色苷(anthocyanins)，與現在很受歡迎的抗氧化白藜蘆醇(resveratrol)。相較之下，啤酒的主要原料是小麥，因此毫無疑問能不喝就不喝。啤酒通常也含有大量的碳水化合物，尤其是比較濃的麥酒或黑啤酒。如果你的乳糜瀉標記呈陽性反應，你就不能喝任何含有小麥或麩質成分的啤酒。
有些人只需要小麥食品的美好滋味與口感，但是不希望讓小麥引發的健康麻煩上身。本書後面的附錄B，會提供一套範本食譜，其中包括一些不含小麥的替代食品，如無小麥披薩、無小麥麵包、無小麥瑪芬等。不難想見，素食者要戒除小麥會比較困難，尤其是不吃蛋、乳製品和魚的純素食主義者。不過，這類問題還是可以解決，純素食主義者可以增加堅果、堅果粉、種子、堅果醬與種子醬、油脂、酪梨與橄欖的攝取量。此外，他們還可以對自己網開一面，吃一點富含碳水化合物的小扁豆、鷹嘴豆、野米、鼠尾草籽、番薯和芋頭。豆腐、天貝與納豆，也可以提供豐富的蛋白質，但原料必須使用未經基因改造的黃豆。
(本文摘自第十三章 再會，小麥！ 開始打造健康、美味的無麥人生-八個原則 享受美味真食物！)
相關影音：
|
《小麥完全真相：歐美千萬人甩開糖尿病、心臟病、肥胖、氣喘、皮膚過敏的去小麥飲食法》精采試閱
|
※本文由天下雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
歡迎加入天下讀者俱樂部
