「脊柱、肋骨周邊」五大伸展!13個動作,肋骨周邊變柔軟,上半身疼痛全解決了...

「脊柱、肋骨周邊」五大伸展!13個動作,肋骨周邊變柔軟,上半身疼痛全解決了...

方言文化2021-03-08 09:28

肋骨周邊變柔軟,上半身疼痛全解決

根據我在健身房的授課經驗,許多表示自己頸部、肩膀、手腕等上半身部位疼痛的學員,其鎖骨、肩胛骨、肩膀、頸部、肋骨周邊全都是硬梆梆的。

俗話說擒賊先擒王,只要先從中樞部位開始放鬆,後續就可帶動末梢關節,使全身變得更靈活。肋骨周邊部位如果無法動彈,胸椎也會跟著動不了。

我的健身房裡有很多從事美容、裁縫業的專業人士,他們的手腕或手部都非常容易僵硬,因此總是特別努力伸展肋骨周邊,好讓上半身︵畢竟是吃飯的傢伙︶隨時維持彈力與韌性。

實際上,不論是中樞或末梢,都得勤加訓練並維護。唯有如此,才能讓全身關節都能靈活動作。以下將說明關節放鬆的五大後彎伸展。

 

關節放鬆!

五大伸展①脊柱、肋骨周邊

此伸展主要是讓肋骨周邊的肌肉,能朝著肋骨的前面、側面、後面等方向活動,使脊柱的活動變得更靈活。充分活動肋骨、胸椎一帶的肌肉,可連帶放鬆肩膀、腰部周圍。只要先處理中樞軀幹的肌肉,其餘的部位也會跟著受惠,關節可動域將變得更大,還請勤加練習。

 

向上伸展

請先採長跪姿,如果膝蓋會痛也可站著操作。跪著的時候,請將雙膝分開約2 個拳頭的距離。接著將雙手交握、手掌朝著天花板,向上伸直手肘、伸展手腕,同時將側腹向前推出。操作時請留意要把肚臍往外挺出,並避免頸部形成雙層頸,搭配自然呼吸。

若各位操作的是Part1 的伸展,請在向上伸展過後將雙手放下。若是Part2 ∼4,此動作是伸展時的第一個步驟,所以不必放下雙手,繼續往下個步驟前進。

 

伸展身體側面

一邊吐氣,一邊將身體往右側大幅傾倒(左側腰部會被拉開)。操作時請留意雙肘及頸部也必須跟著伸展開來,不可內縮。動作若做得正確,肋骨側面、腹側、腰側都會感受到拉伸的力量。請在伸展到極限之後,深吸一口氣作結。

 

將胸膛往內縮

一邊吐氣,一邊把背部、胸膛往內縮,將雙手往前推出。此時要注意肩胛骨是否已確實朝左右兩側敞開。

 

擴張胸骨

將髖關節往前推出,肋骨、腹部大幅度地後彎伸展,同時大口吸氣,藉此擴張胸骨。視線則隨著後彎的動作,自然地望向天花板。

 

雙手搭肩

第136 ∼138 頁是一連串的動作。請先採長跪姿,雙膝分開2 個拳頭的距離。將雙手手指搭在肩膀的骨頭上,並輕輕向身體外側拉;視線稍微向上看。

 

手肘往前推

將胸膛和背部拱成圓弧狀,手肘從下方往前推(往內旋轉)並吐氣。

 

手肘往後轉

將背後和腹部大幅後彎伸展,一邊望向天花板。後彎的同時,以雙手確實將肩膀邊緣往後拉、手肘往後旋轉,同時將鎖骨往外挺出、抬起前胸並吸氣。

 

右手肘往後轉(仰泳)

第139 ∼140 頁是一連串的動作,能大幅擴張肋骨關節可動域。請從右側的手肘開始,以仰泳般的姿勢,將手肘大幅度往後方轉動;視線則追著手肘的動作移動。而在呼吸方面,手肘上舉時請輕輕吸氣;手肘往下擺動時輕輕吐氣。

 

左手肘往後轉(仰泳)

以第139 頁的做法轉動左邊的手肘,視線同樣追著手肘的動作移動。習慣此動作之後,左右交替操作。

 

右手肘往前轉(爬泳)

第141 ∼142 頁是一連串的動作。操作此動作時,可清楚感受背後的肋骨和肩胛骨被拉伸開來。請將背部和腹部稍微內縮,用右手肘向前做出如爬泳般的轉動。手肘往上抬時,稍微吸氣;手肘擺動結束時,輕輕吐氣。視線則持續望向斜下方。

 

左手肘往前轉(爬泳)

以左手肘做出與第141 頁相同的動作。習慣此動作之後,可左右交替操作。

 

伸展手臂

採長跪姿,於胸前伸出單手、挺起胸膛;另隻手則過來抓住伸出那隻手的腋下。接著請翹起伸出手的拇指,並持續施力、往前伸展。

 

 

手臂向後扭轉

一邊吸氣,一邊順著伸出手的手背方向,大幅扭轉身體;視線必須追著伸展手的指尖移動。請確實感受肩胛骨、身體側面、肋骨的拉伸。習慣此動作之後,還請確認一下,肋骨下方肌肉是否有已有往上拉提感。

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本文摘自方言文化《關節放鬆,全身零痠痛:5大後彎伸展、6部位按摩、9種解痠止痛法, 身體更柔韌,終結卡卡不順

 

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