生酮飲食法怎麼吃?先來認識「碳水化合物」!教你擺脫脂肪、糖尿病、慢性病、高血壓、癌症……

生酮飲食法怎麼吃?先來認識「碳水化合物」!教你擺脫脂肪、糖尿病、慢性病、高血壓、癌症……

四塊玉文創2021-02-18 15:23

很多人聽說過生酮飲食。這些人或許周遭有家人、朋友、或同事靠著飲食方式改變,獲得某種程度的成果。但當他們決定實行生酮飲食法,卻常會被許許多多關於如何起步的觀點和意見嚇到。他們不過是想知道一開始該做什麼;這也是我們決定寫這本書主要的原因。我們想幫助人們一開始就做對。

「通往生酮生活幾個首要步驟」是基於一個現實狀況產生的概念;當時我們到處搜尋,但找到的資訊不是太過侷限、無法涵蓋我們認為真正重要議題的細節,要不就是紛雜到令人難以消受。再加上還有來自生酮飲食愛好者圈子裡太多的意見,範圍從一個極端到另一個極端,很難知道該聽誰的。

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我們自認相當堅決的走中間路線,不偏向哪個極端。不過最終還是你,也就是我們不斷建議該挺身自己做主的你,負起責任並自動自發做些功課,自主決定你想選擇聽從誰的意見以及為何理由。我們完全理解每個人都會有自己的歷程,當然也期盼你開始去做,並跟我們保持聯繫。但我們最誠心希望的,是你起步踏上更增進身體健康安好的個人旅程。我們想提供一些正確但簡單的步驟和指引,幫助你前進,步入一種可長可久的生活方式,而這需要打從一開始就得到適當的資訊。

很多人為趕搭生酮飲食熱潮,一開始就貿貿然拒吃碳水化合物,卻完全不明白為何要減少碳水化合物的攝取,也不知道究竟什麼是生酮飲食、實行這種飲食法後會遇到什麼狀況、以及身體會有何反應。不過你正在閱讀的這本書,將會提供這些資訊。我們相信在做任何改變之前,檢視平日實際吃進多少及哪類飲食,真的很重要。

(圖片來源:https://pixabay.com/

圖說:很多人為趕搭生酮飲食熱潮,一開始就貿貿然拒吃碳水化合物。

 

檢視一天總共攝取多少卡路里,以及其中碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例,能呈現一個真實具體的圖像,幫助我們看出自己一直以來的飲食內容和方式,對比換成生酮飲食後呈現的差別。

標準美式飲食中含有50%的碳水化合物,這是會在體內快速分解並轉化成葡萄糖的糖分或食物。而攝取進來的這些碳水化合物會讓血糖升高,促使胰臟分泌胰島素來因應。而胰臟和進入血液中的胰島素的配合,可幫助身體將葡萄糖經血液運送到人體細胞內產生能量,同時讓血糖降到「正常」值。

血糖太高會出問題(糖尿病),血糖太低也會出問題(血糖過低症)。我們在此且先打住,來談談我們看過、也經歷過處於酮症狀態下血糖值較低的情況。跟體內缺乏酮體做為能量來源時相比,當體內具有如酮體這類的能量來源,是一種全然不同的體驗。這是每個人都將會體驗到的,而且也應該去瞭解身體是如何因應這類狀況。

再次提醒,要真正得知血中酮體含量和血糖值究竟多少,唯一的辦法是靠尿酮體試紙和血糖機檢測。凡是加入我們的「通往生酮生活幾個首要步驟之30天挑戰」的人,我們都會提供我們偏好之檢測計的一個折扣連結。

我們也強烈建議,凡是開始生酮生活的人,最好花點時間熟悉一下何謂升糖指數。這是將糖當做比較標準,來跟我們所吃的一般食物相比。

本書不會詳列完整的數值表,但藉由分享一般食物跟糖相比的幾個例子,可望幫助你瞭解吃下這些食物會如何影響血糖高低。我們的身體並不曉得吃進添加砂糖的食物和吃下一片水果之間的差別;身體只會針對血糖升高的結果做回應。

 

在升糖指數表當中,葡萄糖的升糖值為100,其他食物則根據在攝取後如何影響血糖,各被賦予一個數值,並可大致歸類成低、中、高三種升糖指數類型。下列食物大多歸在高升糖指數類型,少數為中升糖指數類型。

再次提醒,這只是一份略表,僅供快速參考。不妨察看一下完整的升糖指數表,在你的電腦或手機等電子裝置上把它加入書籤,以做為快速參考工具(參考表3)。

再多提醒一遍也不為過的是:身體並不曉得糖跟這些食物的差別;它只知道當這些食物被吃進來時,跟吃進糖(參見表3指數表)一樣都會使血糖升高。在實行生酮飲食法時,明白這點很重要。若你不確定某樣食物是否屬於生酮飲食,升糖指數表是一項簡易的參考。

我們愈懂得多留意、多讀標示,就愈能辨識出過去毫無所覺、卻實際隱含在我們所吃食物中的糖分,也更有能力不讓隱含的糖分影響體內的酮體含量。

有個東西叫麥芽糊精。這是一個應該馬上熟記的討厭名稱。麥芽糊精是一種白色粉末,用玉米、米、馬鈴薯糊或小麥製成,當中沒有任何一項屬於生酮飲食,即便它們皆出自農作物,卻是經過精製加工的。原料會先製成糊狀物,煮過後再加入耐熱α澱粉酶之類的酸或酶來進一步分解,最後製成白色粉末。它可溶於水,吃起來幾乎無味。

雖然美國食品藥物管理局(FDA)認定麥芽糊精安全無害,但它的升糖指數甚至比糖還高。如果你發現你吃的食品中添加了足量的麥芽糊精,它可會比糖更容易使你的血糖飆高。糖在升糖指數表中的當量是一百,而麥芽糊精的當量範圍可以從106到136。這項成分的製造成本不高,食品廠將它添加進所有產品中,做為增量劑和甜味劑。現已發現麥芽糊精對腸道細菌會有負面影響,因此我們建議你遠離這一成分。(見美國健康線上〔Healthline〕網站)

 

懂得該吃什麼及該聽誰的意見

大部分人常會把目標設定為碳水化合物每日攝取量限於20公克或更少。在此舉幾個例子,便可看出在大多數人常吃的尋常食物中含有多少碳水化合物。

下列食物每份含有大約15公克碳水化合物:

 

麵包

  • 1片白吐司
  • 1/2個小貝果
  • 1/2個英式瑪芬
  • 1/2個熱狗或漢堡麵包
  • 1個5吋鬆餅或格子鬆餅1個
  • 6吋墨西哥捲餅
  • 1個小瑪芬

 

穀麥片

  • 1/2杯麩皮麥片、堅果穀麥片、或燕麥粥
  • 1/2杯甜穀麥片
  • 3/4杯純乾麥片
  • 1¾杯爆米香穀片

 

米、豆類、穀物、義大利麵

  • 1/3杯煮義大利麵
  • 1/3杯雜糧飯
  • 1/3杯焗豆
  • 1/2杯水煮豆
  • 1/2杯玉米或豌豆仁
  • 1/2杯水煮馬鈴薯
  • 10到15根薯條
  • 1/2杯義大利麵醬

 

水果

  • 1顆小蘋果、柳橙、或梨子
  • 1/2根香蕉
  • 3/4杯藍莓或覆盆子
  • 1/3個哈密瓜
  • 1杯切丁香瓜
  • 15顆櫻桃
  • 15顆葡萄、1¼杯草莓
  • 3/4杯鳳梨

 

牛奶/優格

  • 10盎司脫脂牛奶、1%低脂牛奶、2%減脂牛奶、全脂牛奶
  • 1/2杯淡奶水
  • 1/3杯奶粉
  • 1杯純優格

 

  • 1杯高湯底的湯麵
  • 1/2杯豌豆湯、乾豌豆湯、扁豆湯
  • 1杯以奶油為底的湯

 

綜合食材的食物:約30公克碳水化合物

  • 1杯燉牛肉
  • 1杯義大利餃子
  • 1個包肉墨西哥捲餅
  • 2個墨西哥軟殼夾餅
  • 2個包餡義大利麵捲
  • 1片披薩
  • 12塊炸雞塊
  • 2/3杯通心粉加乳酪
  • 1杯墨西哥辣豆湯
  • 1塊3X4吋大小的義式千層麵

 

以上列舉的是很多人平日會吃的一些尋常食物,只為讓你對我們從這些選項攝取多少碳水化合物有點概念。在探究某項食品內含的碳水化合物時,不妨使用搜尋引擎搜尋那項食品還有它的營養標示和成分。任何食品都可利用這種方式得知你想瞭解的資訊。

你必須有自己的主見。趕搭生酮飲食熱潮的食品業者只為了賣得好,便藉著標榜生酮來銷售各種食品。就如前文提過的,政府准許食品業者在食品營養標示中用56種不同名稱代表糖。若你看到某樣產品上標示了生酮,但內含成分包括麥芽糊精,或是糖的56種名稱的任一種或好幾種,你便能確定食品業者只是利用生酮的名義行銷,而非真的考量到你的健康或生酮生活。

你的姓名註定你這輩子的命!

 

本文摘自四塊玉文創《生酮飲食:擺脫脂肪、糖尿病、慢性病、高血壓、癌症……,從飲食改善體質》。

 

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