零負擔！正確掌握「低GI飲食」，打造瘦身和健康平衡

三采文化Suncolor 2020-10-29 09:42

降低食物升糖指數（GI）的方法

●GI值食物運用於平日飲食，幫助大

食物的GI值會因食物的來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有所不同。

低GI值食物，較具飽足感，且較不容易餓，可因此避免吃過量；糖尿病患者攝取低GI值的食物可延緩餐後血糖的劇烈上升，降低罹患心血管疾病及糖尿病併發症的風險。另低GI值且含高膳食纖維飲食可改善胰島素的抗性，讓血糖控制較平穩。故GI值食物運用在平日飲食中，無論對代謝症候群的患者，如糖尿病、體重的控制，均有很大的幫助。

影響食物GI值的因素很多，如食物的組成分、食物的加工與製備方式或食物中所含巨量營養素（醣類、膳食纖維、蛋白質、脂肪）等，故建議一般民眾及糖尿病患者，在選擇食物不應只是以GI值為選擇依據，也要考量以下降低食物GI值的方法及注意事項，以作為選擇食物之參考。

●這樣做，降低食物GI值！

以下升糖指數皆以等量醣類（碳水化合物）的食物比較：

1.食物的膳食纖維質含量：水溶性膳食纖維質含量愈高，GI值愈低，如加車前子的麵包，因水溶性纖維較多，故比一般麵包GI值低；五穀燕麥飯及全麥吐司，其GI值較在來米、蓬萊米及白吐司的GI值低。

2.食物的物理結構：蓬萊米、在來米比糯米GI值低（因糯米含支鏈澱粉高，分子易水解消化）；義大利麵讓血糖上升速度較緩慢，因GI值低（是因義大利麵不是用麵粉製成，而是用麥子製成，澱粉還持續保留在蛋白質的結構中）。

3.食物的精緻程度（加工）：如食物越粗糙及越少加工，越能保留食物的天然成分，越不易被腸胃消化吸收，GI值愈低。（糙米GI值比白米GI值低;未經加工的燕麥比快煮燕麥GI值低）

4.食物的結實度：食物質地越緊密，在腸胃道內的消化速度越慢，GI值愈低。（雜糧麵包GI 值比白吐司低

5.食物的型態：原貌塊狀食物（水果）的 GI值比切、攪碎食物（果汁）的GI值低。

6.食物的料理方式：

-烹調方式：水煮、清蒸的GI 值比油炸、炒、煎的GI值低；生菜GI值比煮熟蔬菜GI值低。

-澱粉糊化程度：乾飯的GI值比白稀飯、勾芡的食物GI值低（因稀飯含水量較多，煮時間較久，較乾飯易消化，故易升血糖）。

7.食物的成熟度：如未全熟香蕉的GI值比過熟香蕉的GI值低。

8.進食速度的快慢：細嚼慢嚥可降低GI值。

9.胃排空速度：脂肪與膳食纖維會延緩胃的排空速度，如牛奶

含有脂肪，會延緩胃的排空，使血糖上升速度比較慢。

10.食物中的三大營養素含量： GI值只與有含醣的食物有關，故消化及吸收速度越快的含醣（碳水化合物）食物，表示GI 值越高；反之，消化及吸收越慢的含醣食物，升糖指數越低。如選擇的魚和肉富含高蛋白質及脂肪，因不含醣（碳水化合物），不會直接影響血糖，但會間接影響血糖，如體內胰島素不夠，血糖升高約在進食3～5 小時後。但如用餐的食物完全不含脂肪成分，胃會排空很快，可能會造成用餐後2～3小時後的低血糖。

11.複合式食物：若果食物含糖還混合脂肪及蛋白質，例如：巧克力，可能因脂肪含量較高，在胃的消化速度較慢，故測得的GI值確實會較低，屬於低GI值食物，但若因此大量攝取，易導致攝取過多熱量，所以在飲食上，除了注意選擇低GI值食物，仍須留意食物中營養素比例及攝取份量，再配合均衡飲食，才能維持餐後血糖的穩定。