改善肩膀疼痛!3個「肩關節修復運動」,10秒伸展,簡單有效...

改善肩膀疼痛!3個「肩關節修復運動」,10秒伸展,簡單有效...

蘋果屋 Apple House2020-08-28 16:34

改善肩膀疼痛!

肩關節修復運動

肩關節指的是肩胛骨和肱骨接合的關節處。我們可以把手臂向上抬起或放下、扭轉,都多虧了這個關節。它的特徵是,可動範圍越大,負擔也就越大。

很多人隨著年齡增加而變得很難將手臂向上舉,像這樣關節活動度受限的情形常以「五十肩」稱之。這時候應該要鍛鍊的是:支撐肩膀前方的肩胛下肌,和支撐肩膀後方的肱三頭肌,這兩個肌肉能讓肩關節穩定。

肩關節如果變弱,肩膀僵硬情形也會變嚴重,若想改善問題,合併肩胛骨的關節修復運動一起做,將有不錯的效果。

 

肩關節修復運動

【肩胛下肌鍛鍊】一個人比腕力

利用反向手臂來壓制另一隻準備要動的手臂,

把力量集中在肩膀深層。須留意手肘的角度與手心方向。

 

1. 站立,肩膀放鬆。將右手手心朝下放置於腰前,彎曲手肘。

Point 1 腋下稍微打開手肘彎曲

 

2. 以左手壓住右手腕上面一點點的地方,被壓住的手要全力抵制,維持10秒鐘。

3. 兩手姿勢交換,以同樣動作進行。

 

Point 2 被壓住的手臂要將力量全力奉還

上面的手要壓在稍微偏離手腕的位置

 

努力不要輸給下壓的手,只要把手臂向上抬,肩胛下肌就會開始活動!

 

本文摘自《關節修復自癒運動:10秒伸展,簡單有效!集中鍛鍊偷懶肌肉,解除膝、腰、肩、腳踝、手腕疼痛,延緩關節退化

作者:笹川大瑛

譯者:謝孟蓁

圖文提供:蘋果屋出版社

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