吃「紫黑色食物」增加免疫力!糖尿病飲食指南:「彩虹食物+手掌法則」菜單公開...

吃「紫黑色食物」增加免疫力!糖尿病飲食指南:「彩虹食物+手掌法則」菜單公開...

四塊玉文創2020-07-20 16:58

每天吃出一道彩虹

彩虹食物的祕密

美國癌症協會推薦彩虹飲食法,將蔬果分類成綠、紅、橙黃、紫黑、白5種顏色,他們認為每種顏色都有不同的營養素和對應的保健功效,在預防慢性病、減少腫瘤風險等方面有不錯的效果。而彩虹飲食法同時也非常適合糖尿病患者。

《中國居民膳食指南(2016)》建議健康的成年人每天應吃蔬菜300~500公克,水果200~350公克。根據彩虹飲食法,在做到膳食均衡的前提下,要保證蔬果的總量,且盡可能吃夠5種顏色,做到:

  1. 相同顏色換著吃
  2. 種類多
  3. 顏色多

 

每天、每週吃夠多少種食物

建議每天攝入不重複的食物種類達到12種以上,每週達到25種以上,烹調用油和調味料不計算在內。按照一日三餐食物品種數的分配,早餐至少攝入2~3種,午餐攝入4~5種,晚餐4~5種,加上零食1~2種。

 

●穀類、薯類、雜豆:每天3種以上,每週5種。

●蔬菜、菌藻、水果:每天4種以上,每週10種。

●禽肉、畜肉、魚、蛋:每天3種,每週5種。

●奶、大豆、堅果:每天3種,每週5種。

 

紅色食物:幫助造血、促進食慾

指各種畜肉類及偏紅色、橙紅色的蔬果等。如牛肉、羊肉、豬肉、豬肝、紅蘿蔔、紅甜椒、山楂、番茄、西瓜、紅棗、草莓、櫻桃、紅豆……

 

橙黃色食物:抗氧化

多為五穀類和黃色蔬果。如玉米、小米、南瓜、檸檬、鳳梨、木瓜、柳丁、柑橘、枇杷……

(圖片來源:資料圖庫)

 

白色食物:補充水分、修復組織細胞

指的是蔬果中的瓜類、筍類,以及魚類、蛋奶類、米麵等。如冬瓜、白蘿蔔、竹筍、茭白筍、魚肉、雞蛋、牛奶、白米、薏仁、麵粉……

 

綠色食物:幫助消化、預防便祕、提高抗病能力

指各種綠色的新鮮蔬菜、水果,其中以深綠色的葉菜類最具代表性。如菠菜、空心菜、芥藍菜、茼蒿、韭菜、小白菜、青花菜、青椒、絲瓜、小黃瓜、苦瓜、豌豆、蘆筍、奇異果……

 

紫黑色食物:平衡體內電解質、調節人體的免疫功能

以黑色菌藻類、種子類為主。如海帶、紫菜、香菇、木耳、黑米、黑芝麻、黑豆、黑棗、海苔、烏梅……

(圖片來源:資料圖庫)

 

手掌法則,輕鬆掌握1天吃飯的量

糖尿病患者飲食管理中很重要的一項內容為:計算每日攝入的總熱量,並算出各類營養素的需求量,再由此決定每日主、副食的選擇。

如何才能得到較為精確的數字呢?我們通常會採用食物交換份法。但對於糖尿病患者來說,食物交換份法掌握起來有點麻煩。那麼,有沒有一種更方便直觀的方法,能夠幫助大家確定幾類基本營養素的每日攝入量呢?下面就為大家介紹「手掌法則」。只要利用自己的手,就可以大致確定每日所需食物的量了。這種方法雖然不能達到百分百的精確,但非常方便且實用。

 

拳頭量:水果、米麵等(碳水化合物)

選用相當於自己2個拳頭大小的澱粉類食物,如饅頭、花卷、米飯等,就可以滿足人體1天碳水化合物的需求量了。水果1天的需求量則相當於1個拳頭大小。

 

掌心量:蛋白質

50公克的蛋白質相當於掌心大小、約為小指厚的1塊。每天攝入40∼75公克的蛋白質,即可滿足人體1天對蛋白質的需求。

 

拇指尖量:脂肪量

最好限制脂肪的攝入,每天僅取拇指尖端(末節)大小的量就足夠了。

 

兩手捧量:蔬菜

兩隻手能夠捧住的菜量(1把)相當於500公克的量,每天進食500公克蔬菜可滿足人體所需。當然,這些蔬菜都應該是低碳水化合物蔬菜,如豆芽菜、小黃瓜、綠葉蔬菜等。

 

兩指並攏量:肉量

切1塊與食指厚度相同、與兩指(食指和中指併攏)的長度和寬度相同的瘦肉,相當於50公克的量,即可滿足人體1天的需求。

 

 

TIPS:限制飲酒

糖尿病患者最好不要飲酒,如果實在要喝,成年男性≤2個酒精單位,女性≤1個酒精單位。

 

1個酒精單位=15毫升純酒精(100%酒精含量)=375毫升啤酒(4%酒精含量)=150毫升紅酒(10%酒精含量)=30毫升白酒(5 0%酒精含量)=37.5毫升白酒(40%酒精含量)。

 

本文摘自四塊玉文創《糖尿病飲食指南:掌握GI值搭配,輕鬆穩定血糖值》。

 

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