營養講座系列：善用孕期「三養哲學」．調出母胎好體質
文．整理／游資芸 採訪諮詢／臺北醫學大學名譽教授謝明哲
雖然說「一人吃兩人補」，但孕媽咪絕不能毫無節制地暴飲暴食，因懷孕期間增加太多體重，不僅會影響胎兒健康，也會讓媽咪產後身材恢復不易；另一方面，孕媽咪也不能因為怕胖，就處處限制食物的攝取。究竟懷孕期間的飲食和生活應如何規劃呢？被譽為「台灣保健營養的開拓者」，也是臺北醫學大學保健營養學系的創系者，謝明哲教授以「三養哲學」觀點為立基點，告訴孕媽咪聰明補充營養的方法。
謝明哲教授長期推廣「營養、保養、修養」的「三養哲學」，應如何在孕期飲食和營養上實踐呢？
第一孕期無需額外攝取熱量
謝明哲教授指出，這個時期，胎兒的營養大多來自胎盤本身，因此，孕媽咪只要維持定時、定量、均衡飲食即可，不需要額外攝取過多的熱量。
在孕期日常保養與保健方面，媽咪要小心生病感染，以及注意藥物服用的問題，使用任何藥物前，應先詢問醫師或藥師的意見，並拒絕菸害、不要飲酒，且避免過度照射X光。
第二孕期多補充蛋白質與纖維質
懷孕進入第二孕期，胎兒器官逐漸發育、體重逐步增加，各方面正在快速生長中，此時期孕媽咪可稍微增加飲食攝取量，為了腹中胎兒多吃一點。
以優質蛋白質提供胎兒生長需要
謝明哲教授表示，蛋白質來源主要來自奶類及肉魚豆蛋類，動物性蛋白質的蛋白質品質較高，所以，孕媽咪攝取蛋白質時，最好有1／2至2／3來自動物性蛋白質，並兼顧植物性蛋白質的補充。
此外，牛奶能供給人體蛋白質和維生素B2，且能提供豐富的鈣質，建議孕媽咪每天喝兩杯牛奶。除了牛奶，孕媽咪也可多吃小魚乾、蝦米、藻類等天然食物，來增加鈣質攝取。
值得一提的是，DHA可幫助胎兒腦神經的發育，孕媽咪可透過深海魚類、藻類、亞麻仁油等來補充DHA。
每天吃纖維質食物避免便祕
邁入第二孕期，許多孕媽咪常有便祕的困擾。謝明哲教授建議，可增加膳食纖維的攝取量，多食用新鮮蔬果、全穀類，並以糙米取代白米等，且搭配適當運動與充足水分，以助改善便祕。
第三孕期多攝取鐵質預防貧血
懷孕後期是胎兒器官發展、成熟的關鍵時期，胎兒體重也會迅速增加，因此，在第三孕期，孕媽咪要增加奶類和肉魚豆蛋類食物的攝取，提供胎兒生長必須的蛋白質和鈣質。
另一方面，謝明哲教授強調，懷孕、分娩、泌乳時會流失大量鐵質，建議媽咪多食用富含鐵質的食物，例如紅肉、深綠色蔬菜等。然而，必須提醒的是，若有特殊體質或貧血問題的孕婦，應先諮詢醫師的意見。
「三養哲學」讓懷孕過程更愉快順利
基於「三養哲學」的觀點，除了飲食和營養外，謝明哲教授也十分重視孕期保養和修養的觀念。以保養來說，孕媽咪充分休息、每天睡足8小時，白天可小憩午睡30分鐘，但飯後不要馬上睡覺，以免產生噁心感；另需要上夜班的孕媽咪，白天睡覺可戴眼罩，或使用遮光窗簾擋住光線。就寢時，可使用月亮抱枕幫助支撐背部和腹部，讓睡眠品質更好。
同時，孕期適度運動如散步、孕婦保健操等，可緩和心情、強健身體，並減輕初期懷孕的不適。
謝明哲教授指出，「三養哲學」的修養，在於強調保持身心愉快。當身體維持在活躍與忙碌的狀態，如閱讀、看電視或運動，便能改善懷孕不適症狀如噁心感，舒服度過孕期。
※原文刊載於2019年7月號《媽媽寶寶》389期。
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