情緒健康評量
0分表示否定、絕對不是、完全不是
1分表示幾乎不是、極少
2分表示很少
3分表示偶爾
4分表示有時候,但是次數不及一半
5分表示持平
6分表示肯定比否定的次數還多
7分表示算得上經常
8分表示經常
9分表示肯定、常常這樣、幾乎都是這樣
10分表示極為肯定、總是這樣、絕對這樣
第一部分:閱讀完每一個句子後,從0到10替自己評分。
- 我很清楚自己的感受,我能感覺自己的感受。要了解自己的感受或許要花一點時間,但是我能明確說出自己有什麼感受,也知道怎麼面對這些感受。 ___
- 需要好好感受情緒的時候,我會全心投入。只是活著就好(生活只是做做樣子,不曉得自己在做什麼)是不夠的。有了感覺與經驗,生命才會多彩多姿。____
☆3.我允許孩子表達自己的情緒,不會讓他們因為恐懼、失望或受到傷害而掩飾情緒。學習處理情緒對於身心健康很重要。_____
- 我在關心別人的同時,可以做到不讓別人用情緒控制或操弄我。____
- 告訴別人哪裡做錯不是我的責任,我只要知道自己的就行了。我不會因為別人待我的方式讓我感到生氣或受傷,就故意讓他們嚐嚐這種滋味,好讓他們知道我的感覺。____
- 當別人談論自己的感覺時,我會用心參與,不會試圖糾正別人的感覺。 ___
- 與其把時間用來否認情緒,不如多多感受情緒。感受情緒沒有那麼令人難熬。
____
- 我會感受情緒的存在,以免情緒失控。____
- 我不會無止盡地吸收別人的情緒,我會保護自己不受他人情緒影響,不會把別人的情緒變成我的。____
- 如果情緒作用太強烈,我處理不來,我會分散自己的注意力或尋求協助。____
☆如果你沒有孩子,第三題給10分。
情緒評估總分: _________
提醒:用評量鼓勵自己
除去那些對自己不適用或者不想用來鼓勵自己的句子,評量題目裡的句子是兼具鼓勵的功用。請善加利用評量題中得到10分的句子。不具鼓勵功用的句子會以星號標記。有人說,具鼓勵功用的句子應該只包含正面積極的內容。也有人說,這些句子有助於消除負面的想法。這兩件事,評量題目的句子都辦得到。如果你認真實踐這些評量題目的句子,它們就會發揮效果。
(圖片來源:https://pixabay.com)
圖說:具鼓勵功用的句子應該只包含正面積極的內容。也有人說,這些句子有助於消除負面的想法。
挑選幾個評量題目的短句,一天大聲唸三次,唸三個星期。文字說出來會形成一股強大的力量,讓改變成真。
第二部分:閱讀每個句子的上半部,然後從選項中找出最適合你的1個敘述,完成下半句。
- 強烈的情緒反應通常是
(1)面臨創傷的自然反應。
(2)當下的情緒和壓抑的情緒被過往經驗引發所致。
(3)喝酒或其他成癮者反應過度的表現。
(4)一種警告,表示出現HALT 狀況。(HALT 為四個字的字首:飢餓Hungry、生氣Angry、孤單Lonely、疲憊Tired。出現這四種情況,表示我們需要停下來。)
(5)綜合以上。
- 當我們告訴別人他們的行為傷害了我們,可以預期的是
(1)對方會停止傷害的行為。
(2)會與我們爭論。
(3)他們會對我們說,我們以前哪些行為傷害了他們。
(4)我們會聊聊自己的感受,這是照顧自己的方式。
(5)不只上述選項。
- 心裡很痛苦但是很能忍耐的人通常意味著
(1)我們是情緒健康狀況非常良好的人。
(2)我們長期活在痛苦中,可能受虐。
(3)我們相信自己受苦是應該的。
(4)我們不會發牢騷,也不抱怨。
(5)選項(2)(3)都正確。
- 「沒有痛苦就不會成長」的意思是
(1)這種說法只適合運動員,我們不能用這種態度面對感覺。
(2)用這種心態看待情緒,大致正確。痛苦是成長的動力,但不是唯一的動力。
(3)人們最佳的學習方式。
(4)習慣受苦的人留下來的錯誤觀點。
(5)這句話只適用那些無法用別的方法學習成長的人。
- 回顧過去,把以前壓抑的情緒釋放出來
(1)表示我們過去一直活在受害者的陰影下。
(2)表示人們逃避現在。
(3)很浪費時間,過去的已經過去了。
(4)感覺很不好受,但是很重要,因為很多人快樂不起來的最大障礙就在這裡。
(5)綜合(1)(2)(3)。
計分方式如下:
第一題選(1)(2)(3)(4)得五分____,選(5)得10 分____。
第二題選(4)得10分 ___,其他選項0分。
第三題選(2)(3)(5)得10分,其他選項0分。
第四題選(2)得10分,其他選項0分。
第五題選(4)得10分,其他選項0分。
複選題總分: _____
閱讀完每一題的敘述後,認為正確的請打勾,錯誤的請打╳。
- 該哭就哭,該笑就笑。愈是嚴肅的場合,愈凸顯幽默感的重要。____
- 情緒來時我懂得怎麼順服情緒,過後就放掉情緒。____
- 我知道憂鬱、難過、悲慟三者的差別在哪裡。我不會把憂鬱和難過混為一談。如果我有憂鬱的問題,我會面對它,不會埋在憂鬱裡。
- 即使我的情緒是別人造成的,我也能接受為自己的情緒負責任。我也會讓別人替他們的情緒負起責任。無論什麼人發洩情緒,我都不會介入,讓別人為自己發洩情緒負起責任。_____
- 無論在生活中、工作中、社交場合,或參加任何團體,我都能安全地、自在地感受自己的情緒、抒發情緒。____
- 我小時候就懂得怎麼安全地、自在地感受自己的情緒、抒發情緒,因為家人鼓勵我用健康的方式抒發個人情緒。____
- 我沒有用吃東西、吸毒、埋入工作、血拼、縱欲過度做為療癒的手段。我不會逃避痛苦的感覺已經很久了。____
- 情緒隱約快要爆發的時候,我會感覺出它的前兆。我知道情緒發洩會經歷哪些階段。____
打勾的題目得10分。
是非題總分: ____
☆ 如果第六題你的答案是打勾,這段文字不適合鼓勵自己。
現在,把情緒評量三大項目的分數加總。
第一部分情緒評估: ____
第二部分複選題: ____
第三部分是非題: ____
總分: ____
第一款分數敘述(220~230)
你的情緒狀態完美到不可思議,如果你不是很會否認,就是很困惑。
多花點時間,利用評量題目的敘述好好觀察自己,
假設最後分數和你的自我觀察相吻合,那恭喜你!
(圖片來源:https://pixabay.com)
圖說:你的情緒狀態完美到不可思議。
第二款分數敘述(190~219)
你是個情緒非常健康的人,知道自己有什麼感覺。
一個這麼擅長處理情緒的人,肯定下了很多苦功。
繼續保持下去,和他人
第三款分數敘述 (160~189)
你要練習肯定自己,對你會有幫助的──你可以讀讀本書與情緒有關的篇章,做做我們建議的練習。你的分數會這麼高,一來表示你過去應該下了不少功夫,二來反映你的成長背景。恭喜,你是個能夠覺察情緒變化的人。
(圖片來源:https://pixabay.com)
圖說:恭喜,你是個能夠覺察情緒變化的人。
第四款分數敘述 (130~159)
你要注意自己的感覺,不然可能會出問題。
請先練習肯定情緒的存在,覺察你的內在,你會感覺好過些。
(圖片來源:https://pixabay.com)
圖說:你要注意自己的感覺,不然可能會出問題。
第五款分數敘述(100~129)
亮紅燈了!你已踩進互依成癮的區域了!
在經歷過創傷、或其他成癮問題以後,你必須努力找到自己真正的感覺。
感受自己的情緒,練習設立界線,你會找到重心、自由、快樂與寧靜。
第六款分數敘述(0~99)
你的情緒狀態拉警報了!是時候該設立界限,把注意力放在自己身上了。
想辦法讓你的感覺活過來,不要再替別人的情緒操心。
只要把埋藏已久的情緒喚醒,你會發現自己不知不覺中已經療癒。
以上內容摘自遠流出版《練習設立界線:在愛裡保持距離,將那些無法掌控的事情全部放手》
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