愛翹二郎腿?「骨盆傾斜」壓迫全身關節、讓你體重居高不下!每天一分鐘這樣練,矯正骨盆自然瘦。

愛翹二郎腿?「骨盆傾斜」壓迫全身關節、讓你體重居高不下!每天一分鐘這樣練,矯正骨盆自然瘦。

每日健康 2016-08-15 00:00

什麼是骨盆傾斜

人體最理想的站姿是從頂端看有如「一根軸心」貫穿頭部、腹部、腳底,正面看抬頭挺胸,背面看則是沉肩拔背,但很多人的站姿並不正確,最常出現的一種是「骨盆前傾」。骨盆是連接脊柱與下肢的骨幹,正常骨盆傾斜角度,男生是4-7度,女生是7-10度。自我檢查的方法也很簡單,背部平貼在牆上,測量下背部與牆壁之間的空隙,約一個手掌的厚度,如果超出這個厚度太多,就是骨盆前傾。



(sourceswolep)

 

骨盆傾斜對身體的危害

造成骨盆前傾的原因不一,最主要的原因是久坐導致臀屈肌變窄,導致肌肉平衡被破壞,壓迫到骨盆,如翹二郎腿,或站立時習慣重心放在某一腳等。骨盆變形之後,周圍肌肉的平衡形態也會改變,身體也隨之變改,骨盆又與股關節息息相關,容易影響心新陳代謝,並且產生肥胖體質。

(source: somastruct)

同時,骨盆變形也會連帶影響到全身關節的排列,對腳踝,膝蓋,臀部,頸部增加壓力,也有研究認為骨盆傾斜是造成背部疼痛的原因。

 

矯正骨盆前傾的四種運動


動作一 骨盆後傾

1.背部平貼牆面,腳後根距離牆面6英寸遠
2.讓下背部靠牆,保持肩膀跟臀部都在緊靠牆壁,注意膝蓋伸直
3.維持姿勢10秒鐘,放鬆,練習10次


(source: somastruct)

最重要而且最有幫助的一個運動,並且在不同的骨盆運動中都會用到。這個動作需要運用腹部與臀部(收縮腹部、擠壓臀部)肌肉,慢慢矯正前傾的骨盆。

 

動作二 臀部屈肌伸展

1.採半跪姿,左弓右箭,右膝屈地
2.腰腹向前扭動,保持背部挺直,直到右臀部的肌肉有收縮感
3.維持伸展姿勢1分鐘,換腿練習
4.每邊重複兩次




(source: somastruct)

練習效果:鍛練髖部屈肌、腹部與臀部肌肉收縮

 

 

動作三 下腹伸展運動

1.平躺,雙腳在空中伸直抬起
2.雙腳下降,保持膝蓋伸直,直到下背部與地面接觸
3.盡可能保持姿勢,讓下背部伸展
4.回到起始姿勢,重複2組,20次


(source: somastruct)

動作要領再於運動第一個運動中的後傾動作,保持腰背的腰力,有助於矯正骨盆周圍的肌肉。

 

 

動作四 橋式踢腿

1.平躺,膝蓋彎曲
2.抬高臀部,拱起下背部
3.保持姿勢,伸直其中一隻腳,保持5秒
4.踢完後換腳
5.回到起始姿勢,重複2組10次。



(source: somastruct)

這個動作可以鍛練臀部與腿筋,確保動作進行中臀部沒有凹陷。

 

 


(source: swolepsomastruct)

 

原文出處:somastruct

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