再懶都能練「5分鐘深蹲法」：美臀、瘦大腿、鍛練核心，持續燃脂一整天

深蹲不但能夠改善姿勢、鍛練下半身肌群，還能夠抬臀、提高代謝，達到瘦身燃脂的效果。每天只要練習5分鐘深蹲，就能持續燃燒熱量，以下這五種深蹲方式最適合初學者：

 

 

基礎深蹲

蹲下時彷彿坐在椅子上，保持重心在腳後跟，這是最基礎的深蹲姿勢。

 

1. 雙腳與肩同寬，雙手平握於胸口高度。
2. 彎曲膝蓋、臀部，保持胸部抬起，脊柱保持直立。
3. 盡可能讓大腿與地面平衡，膝蓋不可超出腳趾
4. 保持核心肌群收縮，重心在腳後跟上
5. 維持姿勢一分鐘

 

 

 

弓箭步下蹲

這個姿勢能鍛練背部肌肉，改善駝背，還能練到臀部與大腿的肌肉。身體下壓時盡量將重量放在腳後跟。

 

1. 佔直，雙腳併攏
2. 右腳前弓，讓手肘盡量靠近身體
3. 用臀部的力量彎曲膝蓋（盡量90度角），後腳膝蓋盡量靠近地面，但不可以貼地。
4. 臀部用力，保持姿勢十秒鐘
5. 換腿練習，重覆練習一分鐘。

 

 

交替下蹲練習

這個動作利用橫向移動來鍛練骨盆以及側面的臀部肌肉，還能改善背部疼痛。

 

1. 站直，右腳橫向跨一步成弓步形，用左手手指觸摸右腳，右膝蓋不可超過右腳趾，保持胸部挺直，重心放在腳跟。
2. 恢復到站立位置，改以左腳側身弓步，用右手手指去觸摸左腳。
3. 重複練習一分鐘

 

 

相撲下蹲

這個動作也叫芭蕾下蹲，可以鍛練臀部及下半身肌肉。

 

1. 站立，腳間寬度略寬於肩膀，膝蓋彎曲、臀部放低，使大腿與地面平行，務必保持重心壓在腳後跟上。
2. 用臀部的力量讓身體回到站立姿勢，重複練習一分鐘。

 

 

 

壺鈴持式深蹲法

針對大腿與臀部的練習法，也可以利用啞鈴來增加運動的強度。

 

1. 雙腳分開略寬於肩，背部略向前壓，臀部往後，彎曲膝蓋，使軀幹下壓，直到大腿與地面平行，手肘碰到膝蓋。
2. 體重集中於腳後跟處，用臀部的力量回到起始位置。
3. 重複練習一分鐘。

 

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(source: traceu)

 

原文出處：self