不吃奶製品怎麼辦，可否用其他食物來取代？營養師整理常見高鈣食物

成長百科 / New Life 2017-05-02 10:35

最近因為大家要抵制生產黑心油的企業，連帶著抵制了旗下的乳品製造廠，導致鮮奶再度成為當紅話題，並因而出現鮮奶短缺的問題。鮮奶到底有什麼獨特的營養價值，面對鮮奶不足時，或因過敏等其他因素而不能或不喝牛奶時可否以其他食物來取代呢？在回答這個問題前，我們必須先認識牛奶有哪些特別的營養素，才能知道當不喝牛奶時，如何從其他方面著手來彌補不喝牛奶可能導致的營養缺乏問題。

在營養學上，牛奶及奶類製品屬於肉類食物，它和家禽、家畜或魚貝海鮮等其他肉類食物一樣，是人體主要的蛋白質來源。但相較於其他肉類食物，奶製品有三種營養素較為獨特，即鈣、優質蛋白質和乳糖：

@良好的鈣來源食物：一般每100公克肉類的鈣含量只有個位數，等重的豆漿鈣含量為11毫克，嫩豆腐也是10毫克左右(註)，但鮮奶卻含有100毫克以上的鈣(鮮奶每cc約含1毫克鈣)，算是肉類食物中含量較高者。

而雖然每100公克的牛奶鈣含量比小魚干、芝麻等還少，但小魚干和芝麻不可能一次吃100公克，所以正常一次使用量下能獲得的鈣質比喝一杯牛奶還少(一杯牛奶240cc 有240毫克以上的鈣)。此外，牛奶中鈣的生物利用率很高、吸收率也很好。在牛奶中，1/3的鈣是以游離型式存在，可立即被人體吸收，另外2/3則跟酪蛋白結合在一起，也很容易吸收，所以牛奶是我們日常飲食中相當難得的優質鈣來源。(註：雖然部分蔬菜含鈣量也不低，但蔬菜大多含草酸，會影響鈣等礦物質的吸收，所以在常見食物裡，牛奶還是被認為是補充鈣最好的選擇。)

@優質蛋白質：牛奶中的蛋白質主要是酪蛋白(casein)和乳清蛋白(whey)所構成，這兩種蛋白質對熱的耐受力非常強，所以一般烹煮會使蛋和肉裏的蛋白質凝結成固體，但鮮奶不斷煮沸時只會體積減少，卻不會凝結。此外，牛奶和蛋及大豆分離蛋白一樣，同屬蛋白質品質優良的食物(蛋白質評分PDCAAS是最高的1)。每份240cc牛奶約可提供8公克優質蛋白質。

@乳糖：牛奶的甜味來自動物乳汁所獨有的碳水化合物~乳糖。乳糖在體內可被身體所製造的乳糖酵素分解為葡萄糖和半乳糖，進而提供細胞能量。

所以若對奶製品過敏，或因其他因素而選擇不喝牛奶者，就需要特別留意如何從其他食物攝取鈣、蛋白質等營養素，以彌補因不喝牛奶對飲食營養均衡可能造成的影響。例如你可以改選其他含鈣量較高的食物，以彌補可能的鈣攝取不足問題(可參考附圖)。而在蛋白質不足方面，則可改吃他新鮮肉類(豬牛羊等家畜，或雞鴨鵝等家禽，或魚貝海鮮等肉類食物)的瘦肉部位；或攝取蛋或大豆；或補充大豆分離蛋白或乳清蛋白等蛋白質類營養補充品。