2016年健保藥品排行出爐,首次以降血脂用藥「冠脂妥」成為健保醫療支出之冠,申報金額超過23億元。而前十名的健保用藥當中,高血脂用藥就佔了三名,除了第一名的「冠脂妥」外,還有第八名以及第九名的「立普妥10公絲」、「立普妥20公絲」,顯示出國人罹患心血管疾病的數量明顯增加,而其中血液裡的膽固醇也成為高血脂疾病的元兇之一。
膽固醇一般分為好膽固醇(HDL)以及壞膽固醇(LDL),以一般人來說,好膽固醇的數量不得低於40mg/dL,而壞膽固醇則不得高於160mg/dL,但如果是心血管疾病的患者則最好將LDL維持在100 mg/dL以下,那是因為壞膽固醇會堆積在血管壁上,長久下來造成血管阻塞、動脈硬化等問題,嚴重將可能導致中風或心肌梗塞的疾病,所以以下4個方法就能教你降低血液中的壞膽固醇。
1.選擇能降低膽固醇的食物
有五種食物對於降低「壞」膽固醇有很大的幫助。
第一,黃豆製品。黃豆中的大豆異黃酮能夠有效的降低壞膽固醇的數量,所以適時的以豆漿、豆腐等食材取代紅肉和奶類,就能夠減少飽和脂肪的攝取,降低吃進壞膽固醇的風險。
第二,魚類。可以降低膽固醇的魚類必須選擇富含omega-3脂肪酸的魚種,像是鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鮪魚等等,因為omega-3脂肪酸能夠增加HDL的數量,也對心臟有很大的好處,甚至可以降低血壓、三酸甘油脂。
第三,堅果。堅果富含單元不飽和脂肪酸,有提高好膽固醇,降低壞膽固醇的用處,所以每天適量的補充堅果對預防心臟疾病也有一定的功用,但也要提醒再吃堅果時,堅果本身的油脂和甜度都要算進一天的食用量內,以免吃了堅果再吃其他食品,就可能造成油脂或糖分攝取過多的問題。
第四,燕麥片。燕麥中有一種「β-聚葡萄糖」的可溶性纖維,主要能幫助破壞膽固醇,阻止膽固醇的製造與吸收,根據研究指出,每天吃三分之二的乾燕麥片,就能降低16%的膽固醇。
第五,蔬果。蔬菜水果本身因不含膽固醇又富含纖維,所以想要降低膽固醇,多吃蔬果會是第一首選,而且以像蘋果、秋葵、菇類等水溶液纖維高的蔬菜為主,但切忌勿添加過多的油、鹽烹調蔬菜,反而造成膽固醇升高。
2.固定的運動和體重管理
運動是想要降低膽固醇的根本之道,只要保持固定每周3次以上,每次30分鐘,心跳在130下以上的運動習慣,就能促進新陳代謝增加,降低壞膽固醇,甚至國外研究發現,體重增加10%,血液中的膽固醇就會增加12mg,所以肥胖者高膽固醇的機率會是正常人的1.2倍,不僅如此運動還能釋放壓力,因為壓力也可能間接造成血管中膽固醇斑塊的累積,最後造成動脈硬化。
3.改善生活習慣
不良的生活習慣,像抽菸、飲酒都可能造成膽固醇過高,根據研究指出,香菸中的尼古丁會刺激交感神經,使血管收縮,傷害血管壁,更容易使膽固醇堆積在血管當中,引發心血管疾病,而過量飲酒也有相對的概念,所以如果你已是高血脂患者,就應該戒菸、戒酒來降低你的膽固醇。
4.注意食品外包裝營養標籤
許多人在買東西時都不太會注意食品包裝的營養成分標示,小心忽略這個動作就可能讓你吃下壞的膽固醇,一般而言,就算標示上寫明0膽固醇,民眾也該注意熱量、脂肪、鈉含量等標示,因為攝取過多的飽和脂肪,它將可能在你身體內轉化為膽固醇,導致壞膽固醇增加。
(首圖取自 pixabay)