美軍特種部隊王牌教練馬克．羅倫專為女性量身打造了90天的健身計畫表，只要照表操課，在三個月後你就能擁有更自信完美的體態！但是許多女孩對於這樣的健身計畫一定有許多疑問，而教練也很細心的為大家一一解答！
示意圖:資料圖庫
Q：我真的不想要有粗壯的肌肉。你能否保證我不會練成金剛芭比？
A：可以！妳的肌肉固然會變強健，但只會凸顯妳女性的好身材。由於女性激素分泌缺乏睪酮，不會導致肌肉異常發達。此外，妳也不會去攝取造成金剛芭比所需的大量營養。所以在外表方面，妳完全不必擔心。
Q：訓練時該穿什麼樣的服裝和鞋子？
A：基本上，要穿些什麼沒有硬性規定，只要妳的服裝不妨礙活動。緊身牛仔褲並不適合，運動短褲是不錯的選擇。如果妳在戶外做訓練而此時並非夏季，請妳務必多帶件衣物，當妳做完訓練滿身大汗時可暫時套在身上。至於鞋子，最重要的是能讓妳站穩。如果妳喜歡也可以打赤腳，或是套上一雙舒適的鞋子，都無妨。重點是要有穩定性。
Q：萬一受傷生病了無法做訓練，我該怎麼辦？
A：為求復原，妳還是要繼續執行我們的飲食計畫。如果妳有足夠的力氣，而且覺得到有活動的必要，不妨抽個15分鐘的時間白天到戶外去散散步、呼吸一下新鮮空氣，也可以盡可能柔和地做我們的行動力訓練（參閱第40頁）。妳應該等到身體狀態恢復到足以全力以赴，再繼續這場90天的挑戰。切記，不要爭強好勝，先把身體養好再回來全力衝刺！
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Q：萬一在訓練期間要去度假，我該怎麼辦？
A：妳當然得把這本書裝入行李，毫不間斷地繼續執行訓練計畫！我們的徒手重量訓練走到哪裡都能做。萬一妳去登山、攀岩，每天都吊在繩子上根本無法訓練，這時不妨盡可能維持原本的飲食計畫，整場挑戰則等到假期結束再繼續。如果妳預計要與好友來趟行程全包的假期，妳乾脆在這段期間裡把健身挑戰擱在一旁，不過最好還是設法讓傷害降到最低。如果可能的話，最好還是避免訓練中斷。一旦休息超過兩個星期，這場挑戰就等同於失敗。這意味著妳必須從頭來過。
Q：萬一某一天無法完成必須完成的功課，我該怎麼辦？
A：請妳先誠實地回答自己：為什麼妳做不到？我在某幾天可能會要求妳做些剛開始或許會很不習慣甚至於很不舒服的功課，不過這些功課絕對沒有哪一項是無法完成的！這場90天挑戰裡的每一項功課都是成功的基石，因此妳絕對不能跳過任何功課或訓練日。如果妳無法完成某一天的功課，請妳隔天繼續努力完成！容我提醒妳：唯有成功地完成「每一項」功課，才算是通過挑戰！只有在例外情況下（我指的是真正的例外，例如妳去爬了12個小時的山，或搭了一整天的飛機），可以將某個訓練日與沒有安排訓練的隔日相互對調，如果這麼做可以方便妳執行既定行程。不過請注意，切勿接連三天都在做訓練！
Q：我不是很有耐性，急著想要成果。請問何時可以見到初步訓練成果？
A：妳不該每天站在鏡子前打量自己，更不該每天量體重。基本上在訓練兩週之後，妳才會感覺到自己的生活感受和體態出現了一點初步變化（尤其是初學者）。這時妳也會感覺到自己的肌肉結實了一點。大約過了一個月後，外表便會有明顯改進。當然，這一切都要看妳在訓練、飲食和休整這幾方面是否都遵照指示內容確實執行。
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Q：我懷孕了（或正在哺乳期），我也可以挑戰嗎？
A：基本上，在懷孕期間同樣可以訓練，只不過還是要以醫生同意為前提，而且妳也必須徵詢醫生的意見，看看什麼階段可以做什麼樣的練習。如果妳有強烈意願要在懷孕期間完成90天挑戰，最晚請在懷孕前三個月開始。如果能為自己準備一本《妳的身體就是最好的健身房》，用比較溫和的方式訓練，那會更好；畢竟妳的身體如今還要照顧一個小寶寶。如果妳在哺乳期，我完全不反對妳來參加挑戰（不過，同樣要以醫師同意為前提），尤其是已經奠定健身基礎的人。若有疑慮，不妨先從《妳的身體就是最好的健身房》中強度較低的訓練做起，直到妳可以規律睡眠並從中獲得必要的復原力，再來參與這項挑戰。
Q：我該在幾點做訓練？
A：許多人選擇在下班後有固定時間訓練，但是最好選在妳累癱在沙發上之前。只要時間許可，妳也可以早起做訓練。在這問題上大可做點實驗，身體會告訴妳，它在哪個時間會有最佳表現。經過第一週、第二週，最遲到第三週，妳就會培養出固定的訓練時間，把訓練輕鬆融入妳的每日計畫。
Q：我有很長一段時間沒運動，覺得連初階的練習都很難。我還能接受挑戰嗎？
A：是的，絕對可以！如果在訓練過程中覺得身體需要休息，請妳儘管休息。如果某些訓練需要超過30分鐘才能完成，也請妳多花點時間。重要的是妳開始接受挑戰，全力以赴地做訓練。如果肌肉在達到訓練設定目標前已經完全沒力，就算再多做一下也不行，這時妳不該懊惱自己，反而要為自己能奮戰到此地步感到驕傲！妳會發現，只要堅持下去，能力一定會逐步改善。
抗拒誘惑的方法
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到了超市，請先不要踏入「危險區」！
妳在過去幾週裡一定想過：來根巧克力棒或來塊蛋糕吧！或者渴望來點不會出現在90天挑戰菜單上的食物。身體對於糖或其他不健康食物的渴望真的很固執，主要牽扯到我們對於自己喜歡的不健康食物的回憶與情感。我們想的不僅是品嚐的口味，還有品嚐的感覺。
一段糟糕的關係結束一段時間後，我們人類只會收藏最美好的回憶，對食物的依戀也是如此。我們會在內心嘀咕：架上的巧克力是世上最美妙、最可口的食物！這樣的誘惑很難抗拒。好消息是我們可以設定自己的身體，讓它知道什麼是好的。用一點智慧與頑強，妳一定辦得到。當妳十分渴望糖、酒精或其他人工食品時，請保持清醒，仔細做個分析：我們要的是能幫助我們繼續向前的食物，它們富含蛋白質、優質脂肪和其他營養。每一餐都可能讓我們進步，同樣的，每一餐也都有可能讓我們退步。妳的訓練是如此辛苦，而且投入了這麼多，絕不能眼睜睜看著自己的付出付諸東流！
當背後隱藏著社群壓力時，要對不健康的食物說不特別不容易，尤其是酒精。許多地方的飲酒文化仍不容置疑：暢飲者開心，拒飲者掃興。恭敬卻堅決地推辭，甚至會被視為不合群。
這完全是種扭曲的觀念，彷彿妳該為別人的心情負責。事實上，妳只需要為妳自己負責！妳已經決定在這場90天挑戰裡，徹底改變日常生活裡的一些事。妳已取得了主控權！或許在妳周遭的人十分佩服妳的紀律嚴明。無奈的是，人們在團體裡鮮少會讚揚一個人的自制力，卻會輕率地去嘲笑他不喝啤酒。
也許在這90天過後，妳會再去品嚐自己以前喜歡的食物，屆時妳會發現，這些食物比妳記憶中更造作、更虛假。因為在這段期間裡，妳已告訴自己的身體什麼才是它真正需要的東西。更重要的是那些真正的食物可口無比！
健身讓人生充滿樂趣！
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妳的運動喜悅，子女也會耳濡目染。
妳一定發現到了，生活在過去十週裡出現了一些正面改變。睡眠變得充足，飲食變得妥善，日常生活中也因為規律訓練而變得更有活力。妳當然可以為自己撐過了70天感到驕傲，因為不是人人都能辦到的！妳肯定也想在訓練結束後體驗內啡肽分泌。
無論如何我可以保證，妳的活力、達成了特別目標帶來的好心情，別人都看在眼裡。我甚至要大膽說一句：（基於種種原因）活得健康的人比較幸福！
這是從別人的認知得到的結論。當妳接受過訓練，會更有機會獲得他人青睞。我指的是人人都能辦到的基本事物，例如由於背部與核心肌肉愈形穩固所表現出的挺拔體態。無論在會商還是調情，他人會無意識地感受到妳究竟是猥瑣還是堂堂正正。特別在面試或約會這類情況裡，這點會讓結果產生巨大差異。一個身體健康、體態良好的人，會自動呈現出他的紀律與積極。
就連荷爾蒙的分泌，在健身與不健身的人身上也會有巨大差異。規律做訓練的人較有機會擁有美滿的性生活。訓練可以增加荷爾蒙分泌，而且身體的感覺更好，有益於提升自信。
當周遭的人察覺到妳的改變，在最好的情況下，這些改變會感染周遭的人。因為妳向他們顯示，只要努力做訓練並輔以妥善飲食，人人都可以讓生活更美好。在90天挑戰期間做了些什麼，妳無須去傳教，無須去宣傳。經驗顯示，當人活得積極健康，周遭的人會自動過來關注。
這時幫別人一把，讓他們也去做點改變，這會是件快樂的事。情況最好的時候，朋友或同事間會引發連鎖反應。參與挑戰的妳最終再也不是別人眼中的怪咖，這樣的角色就留給那些食古不化的人吧。他們始終不明白，沒有訓練和妥善飲食與復原，多少生活品質提升與自己擦身而過。
本文內容轉載自商周出版《妳的身體就是最好的健身房．90天挑戰計畫》
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