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長草了 2016-01-31 22:24

圖片來源:網路

肚腩既難看又難減掉,而且它影響的不僅僅是外表。特別是對男性來說,腹部的多餘脂肪很危險。腰圍太粗會增加罹患多種慢性疾病的風險,包括糖尿病、心臟病、睡眠呼吸中止症和某些癌症(例如結腸癌或直腸癌)。好在你可以通過減肥減掉肚腩和它帶來的風險。改變飲食和生活方式可以幫助減肥,讓你過著健康的生活。

改變飲食

  1. 諮詢醫生。展開新的飲食或運動計劃前,最好先問過醫生。他們可以告訴你計劃是否安全和適合你。
     
    • 一般而言,肚腩與多種慢性疾病有關,像是糖尿病或心臟病。所以,你更需要把自己的計劃告訴醫生,確認它是否適合你的健康狀況。
  2. 減少攝取碳水化合物。研究顯示富含碳水化合物的食物會增加腹部脂肪和腰圍。少吃這類食物可以幫助你瘦身和減掉肚腩。
     
    • 減少攝入無營養價值的碳水化合物,像是麵包、米飯、餅乾或麵食。這些食物並非不健康(尤其是全穀類食物),只不過營養價值不高。
    • 如果你要吃富含碳水化合物的食物,請選擇100%全穀類。這些食物有更多纖維和一些營養,是比較健康的選擇。
    • 全穀類食物包括糙米、100%全麥麵包和麵條、大麥或藜麥。
    • 你的飲食應該主要由精瘦蛋白質、蔬菜、水果和低脂乳製品組成。
  3. 多攝取蛋白質。含有蛋白質的食物可以幫助男士減肥,減掉肚腩,維持精瘦肌肉重量。攝入適量蛋白質也能讓飽腹感維持久一些。
     
    • 男士每天需要攝取50到60克蛋白質。如果你做大量運動,可能需要攝取稍微多一些。
    • 精瘦蛋白質包括雞肉、火雞、雞蛋、低脂乳製品、海鮮、豬肉、精瘦牛肉和豆腐。它們提供你所需的精力,幫助維持飽腹感,但不會攝入太多不必要的熱量。
  4. 讓身體消耗的熱量比你攝取的還多。減少你每日攝取的總熱量有助於減肥。有2種方法可以幫助你達到這個目標,那就是減少食量和透過做運動消耗更多熱量。
     
    • 開始記錄你每天攝取的熱量。別忘了記下飲料、食用油、色拉醬和調味汁的熱量。
    • 開始寫食物日記,方便你記錄所攝入的熱量。在線食物日記旨在幫助人們查詢食物熱量,記錄所攝入的熱量,甚至是與其他節食者聯繫。
    • 那麼你需要攝入多少熱量才能達到減肥的目的呢?這一點取決於你的年齡、體形和身體活動水平。如果你想每周減0.5到1公斤,那就每天減少攝入約500卡路里的熱量。這個減肥速度很安全,適合大部分男士。
  5. 減少攝入糖。研究顯示攝入糖會導致腹部脂肪逐漸增加。少吃糖的男士腰圍比較小。
     
    • 減少攝入或徹底戒掉含糖飲料、糖果、餅乾、蛋糕、其它甜食和白麵粉製成的食物(例如白麵包或麵條)。
    • 如果你很想吃甜食,不妨吃一片水果或吃一點點自己喜愛的甜點。
  6. 戒酒。肚腩被稱為「啤酒肚」是有原因的。但並非只有啤酒才會導致你有肚腩。研究顯示所有類型的酒精均會使男士有肚腩。
     
    • 建議男士每天喝不超過2杯酒精飲料。如果你想減掉肚腩,建議你徹底戒酒。
 

做運動

  1. 開始做運動。運動加上低熱量飲食可以幫助消耗熱量,提高新陳代謝,幫助並加快減肥進程。定期做有氧運動可以幫助減肥和減掉肚腩。
     
    • 跑步、遠足、騎自行車和游泳都是可以消耗熱量的有氧運動。計劃每周抽出5天做有氧運動,每次至少30分鐘,獲取適度的益處。
    • 如果你不想每天做運動,那就設法在日常生活中多動一動。養成走樓梯的習慣,不要搭電梯。把車停放在離目的地比較遠的地方。使用站立式辦公桌。
    • 如果你的工作性質需要在辦公室久坐不動,就更需要做運動。
  2. 定期進行力量訓練。隨著年齡增長,你可能會越來越難減掉腹部脂肪。部分是因為年紀大了,精瘦肌肉的重量會自然下降,而且還因為身體開始在腹部囤積更多脂肪。保持精瘦肌肉重量有助於防止肚腩。
     
    • 每周至少抽出2天,進行20到30分鐘的抗阻力或力量訓練。
    • 力量訓練包括使用啞鈴或杠鈴、參加力量訓練課程、使用力量訓練器材或做瑜伽。
  3. 做全身運動。只鍛煉特定部位,或是只做仰卧起坐、平板支撐等運動,或許能加強核心肌群,但不能減掉肚腩。鍛煉肌肉張力和力量的運動可以增加精瘦肌肉重量,但無法減掉囤積在腹部的脂肪。
     
    • 專註在全身減肥。改變飲食,並做適度的有氧運動。然後開始將針對腹部的運動納入日常生活中,鍛煉腹部肌肉。
  4. 找個伴一起做運動。找人陪你一起鍛煉,這樣運動更有趣。研究顯示和朋友一起運動,你更有可能堅持進行安排好的鍛煉計劃,並更常進行鍛煉。
     
    • 如果你喜歡競爭,不妨和一起減肥的朋友比賽,看看誰先達到目標體重。這麼做可以增添樂趣。
 

記錄進展,保持動力

  1. 量體重。想要擺脫或減掉腹部脂肪,就得減肥。定期量體重,記錄減肥進展。
     
    • 最好每周量一兩次體重。盡量在每周同一天、同一時間、穿同樣的衣服量體重。
    • 在日記中記下自己的體重。看到自己的進展可以幫助你保持減肥的動力,也能讓你知道體重是否有增加的趨勢。
  2. 測量腰圍。除了記錄體重,另一個測量減肚腩進展的最佳方式是記錄腰圍。測量腰部最窄小的地方。只要減掉肚腩,腰圍也會跟著變小。
     
    • 用捲尺測量腰圍最寬的地方(肚臍下約2.5至5厘米處)。在節食期間,繼續定期測量腰圍,記錄自己的進展。
    • 腰圍很粗或超過100厘米意味著你的肚子有太多脂肪,患上慢性病的風險很高。
    • 肌肉比脂肪重,所以如果你同時減肥和鍛煉肌肉,只量體重並不準確。最好的做法是同時測量腰圍和體重。
  3. 列下除了吃以外要做的其它事。節食很難,特別是如果你總想著食物或是靠吃解悶。抑制食慾的最佳方法是保持忙碌,做自己喜歡的活動。
     
    • 列下你可以做的其它活動,好讓自己少吃零食或避免靠吃解悶。準備好這張列表,當想吃東西的慾望特彆強烈時,就可以按照列錶行事。
    • 你可以試著散步、看書、整理裝雜物的抽屜、打電話和朋友或家人聊天或是做家務。
    • 如果你餓了,而且已經快要到計劃好的用餐或吃點心時間,那就先用餐,再做其它活動。之後不要繼續用餐或吃點心。
  4. 減壓。如果你長期處於壓力下,身體會分泌皮質醇激素,進而在腹部囤積額外脂肪。此外,皮質醇水平長期升高也會提高飢餓程度。
     
    • 試著消除和控制生活中使你感到壓力重重的人、事和情況。學會更好地管理你無法改變的壓力(比如說工作壓力)。向人生導師或治療師諮詢更多減壓建議。
    • 記住,雖然你不能時時控制周圍環境,但可以控制自己的反應方式。用瑜伽和冥想等運動鍛煉身心,讓大腦放鬆,以便更好地應付壓力、焦慮和抑鬱。
 

小提示

  • 多喝水有助於減肥,讓你在正餐之間保持飽腹感。如果你很難控制自己的食量,用餐前不妨先喝2杯水。
  • 如果你需要上班或上學,不妨自備午餐,不要買外面的食物。這麼做不但可以省錢,還可以自己控制食物分量,使節食變得更容易。
  • 只要可以在家做飯,就不要外出用餐。大部分餐館使用大量黃油、油和鹽烹飪,即使是「最健康」的食物(比如色拉),也有很高的熱量。如果你叫了外賣,記得要求將調味料或醬料分開放,減少所攝入的熱量。
  • 展開任何減肥或運動計劃前,最好先諮詢醫生。


  • 文章來源:wikihow
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