攝取高蛋白質的同時，擔心熱量也超標了嗎？
可多吃瘦牛肉、雞胸、鮪魚。
我平日工作忙碌，所以也是標準的外食族。對於沒有時間自炊、大量運動的上班族來說，如果三餐外食還能達成塑身目標，一定再好不過！其實，只要懂得正確的外食，多數人都可以越吃越精瘦。
食物中含有各種營養成分，包括蛋白質、醣類、脂肪、維生素及礦物質等。而一般市面上販賣，俗稱奶昔的減肥飲品，就是把這些成分量化，讓人每天按體重喝下算好的量，獲得足夠蛋白質的同時，卻不會吃下多餘的熱量，達成減重的效果。
但光靠喝奶昔減肥，實在太缺乏人性，我還是喜歡吃到各式各樣美食的感覺。下面列出幾樣高蛋白質且低熱量的食物，以及食用時應注意的地方，供大家參考：
1. 瘦牛肉
滷牛腱區區4片就有7克蛋白質，我通常一次吃8片，可以獲得14克蛋白質，而總熱量也才85大卡。
我也喜歡吃牛排，不過要挑部位，重量相同的菲力、沙朗或牛小排的蛋白質含量幾乎相等，可是因為沙朗及牛小排的脂肪含量高，熱量比菲力高了2~2.5倍，所以會選擇吃熱量較低的菲力。
2. 雞胸肉
絕對是減重的好幫手，蛋白質含量高，熱量又很低（比雞腿、雞翅都低），因此，請盡量選擇這個部位來吃。不過，還有一點要注意，避免吃到過度調味、或摻入過多油的雞胸肉。推薦有空時，到超市買一盒200克左右的雞胸肉回家汆燙當一餐，就可以有46克的蛋白質入帳，總熱量只有230大卡。
3. 雞蛋
一顆蛋白質為7克，而脂肪則有5.7克。很多人往往早餐一個蛋餅、中午又吃蛋炒飯或附蛋的便當，而偏偏不少人都有膽固醇偏高的問題，所以即便雞蛋熱量低又富蛋白質，我還是建議一天最多吃一個就好。
4. 鮪魚
也是減重好幫手，不過售價偏高，市面上常見的還是鮪魚罐頭。而一般人早餐常吃的鮪魚三明治或鮪魚蛋餅，通常添加不少熱量高的美乃滋。
所以，若能在家用餐，我很建議買「水煮」鮪魚罐頭配稀飯吃，一次吃掉半罐45克，就可以獲得10克的蛋白質，而熱量只有42大卡。至於「油漬」鮪魚罐頭，光熱量就近乎水煮的3倍，千萬不要買錯。
5. 豆類製品
比方說自助餐常見的滷豆腐，能帶來飽足感又能照顧到瘦身需求。若是在家吃，我會買豆腐皮丟在麵裡面煮，通常一次吃兩片，這樣就吃下17克的蛋白質，但熱量只有132大卡。有時候也會換口味買傳統豆腐，其蛋白質含量雖然不如豆腐皮，可熱量是豆腐皮的一半以下，絕對是最便宜的減重聖品。
6. 無糖豆漿
每天喝500毫升的無糖豆漿可以補充15克的蛋白質，而熱量只有160大卡。同樣是500毫升全糖豆漿的熱量大約300大卡，減糖則約225大卡，因此強烈建議喝無糖豆漿。但要提醒大家，500毫升就是每日上限了，為什麼呢？
因為豆漿含有植物雌激素，如果過量飲用，等於補充過量的雌激素，女性可能會增加癌症的風險；男性則會抑制睪固酮（一種雄性荷爾蒙），由於睪固酮會強化肌肉和燃燒脂肪，所以過度飲用豆漿會造成睪固酮下降，反而不利於減肥。
7. 牛奶
牛奶一樣有很高的蛋白質，不過近年有許多研究提出，牛奶不適合人體，甚至有害，這部分我持保留態度。因此我建議每天最多飲用500毫升為上限。事實上，我個人習慣一天喝牛奶、一天喝豆漿。
三餐老是在外，是好還是壞？
我用自己某一天的外食菜單來舉例，估算一下今天吃進多少蛋白質。早餐吃了一個起司豬排蛋三明治和一杯奶茶、中午吃了15個水餃和一碗貢丸湯、晚餐吃了一碗飯，配菜是韭黃牛肉、麻婆豆腐、清蒸鱈魚和炒四季豆。
起司豬排蛋三明治的蛋白質為：起司4克、火腿3克、豬排9克（豬肉45克）、蛋7克、土司8克，總共31克。飲料是奶茶，乍聽之下有奶，但因為不是純正的鮮奶，因此蛋白質含量非常低。
下次去便利商店時，隨便拿一瓶奶茶來看後面的標示，450毫升中的蛋白質含量最多也才1克。如果是喝鮮奶茶，要看鮮奶含量多寡，通常450毫升中頂多3克而已。因此，早餐合計吃下蛋白質32克。
再來是中餐，一般店家賣的水餃一顆重約25克（蛋白質2克），15個水餃共有30克的蛋白質。一碗貢丸湯兩顆貢丸，有6克的蛋白質，所以午餐共吃了36克的蛋白質。
晚餐一碗飯有8克的蛋白質、一人份牛肉大約2兩，16克蛋白質、麻婆豆腐有碎豬絞肉和豆腐，有10.5克蛋白質、鱈魚半片重50克，有8克蛋白質。而韭黃和四季豆（各100克重），也有3.5克蛋白質，所以晚餐合計吃了46克的蛋白質。
一整天下來，我總共吃了114克的蛋白質。
- 我當時的體重：80kg
- 目標體重：65kg
- 應吃蛋白質：（65 X 1.5）∼（65 X 2）＝97.5∼130g
- →這一天吃進肚的114g蛋白質落在應吃範圍內。
現在大家應該對蛋白質攝取量該怎麼計算有概念了吧！限於篇幅，無法一一列出所有食物的蛋白質含量。不過，只要每次買東西時，養成去看營養成分表的習慣就能知道了。若遇上未清楚標示的，就用上面原則估計，而自助餐的蛋白質估算法，可參閱本書第2 章，只要多看多算幾次，你就會很有概念。
不過上面的一日飲食還有一個問題，蛋白質合格了，但熱量呢？
如何吃進豐富蛋白質，又不用擔心熱量超標？
延續上面的例子：我那天總共吃了114克的蛋白質。
對我當時目標體重65公斤而言，等於每公斤體重有1.75克的蛋白質（114／65＝1.75），剛好落在蛋白質減肥需要的每公斤體重1.5~2克範圍內，可是為什麼我還是80公斤，瘦不下來呢？
答案就是，雖然我把蛋白質吃足量了，但卻沒注意到總熱量跟著超量。
這份菜單若加上卡路里就知道問題出在哪裡了（參閱表4-5）。
早餐的三明治加奶茶，大約有650大卡；午餐15個水餃900大卡，貢丸湯有120大卡；晚餐白飯300大卡，牛肉至少200大卡，麻婆豆腐約150大卡，半片鱈魚約80大卡，青菜都忽略不計，整天下來少說也吃下2400大卡。
- 將2400除以30等於80，當然體重就在80kg瘦不下來。
- 應吃熱量：目標體重65kg X 30 =1950kcal
- →這份菜單吃進的2400kcal，為80kg體重的熱量，因此不合格。
那麼，我該怎樣調整才好？先來檢討熱量，如果中午只吃10個水餃可以嗎？此外，若把貢丸湯改成無糖豆漿也是不錯的選擇。
無糖豆漿不含糖且高蛋白質、標準低胰島素飲食，絕對耐餓，而且500毫升也才160大卡，換掉了5顆水餃和貢丸湯（420大卡），讓午餐熱量一下就減少了260大卡。
晚餐改吃半碗飯（100克），然後把鱈魚增量到吃一片，這樣熱量又少了70大卡（鱈魚半片熱量是80大卡，半碗飯則是150大卡）。
可是一整天都沒吃水果很不好，那就把早餐那杯不健康的奶茶（150大卡）換成聖女番茄10顆（30大卡）吧！熱量又少了120大卡。調整後的總卡路里是1950大卡，剛好就是65公斤的人需要的熱量。
至於蛋白質，早餐的10顆聖女番茄，和一杯奶茶的蛋白質差不多相等。而午餐替換掉的5個水餃，加上貢丸湯的蛋白質有16克，取而代之的500毫升無糖豆漿則有16.5克的蛋白質，正好彌補水餃和貢丸湯的損失。
而晚餐少半碗飯，等於少了4克的蛋白質，可是鱈魚多吃了半片，等於多8克的蛋白質，
所以新菜單的蛋白質總量提升到118.5克，等於每公斤體重1.8克蛋白質──合格！
所以只要吃對東西，減肥一樣可以吃得飽又美味。
本文摘自大是文化《我這樣吃外食，肉鬆醫生變型男： 連天豪用早餐店、超商、自助餐等外食研發菜單， 微微運動、不節食，輕鬆瘦回20歲》
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