三餐老是在外也沒關係!掌握5個小技巧,吃外食也能安心又營養....

三餐老是在外也沒關係!掌握5個小技巧,吃外食也能安心又營養....

今周刊 2015-07-28 14:17

不管是朝九晚五上班族、輪三班的服務業,要每餐自煮幾乎是「不可能的任務」,既然在家煮飯有困難,外食是必定要面對的問題,營養師提供5個技巧,教你外食也能安心又營養。

文/李佩璇 插圖/盧宏烈‧劉鵑菁

豬排便當、烏龍麵、牛肉燴飯……就連不打烊的超商也有五花八門的便當和熟食,隨時等著飢腸轆轆的人們,更別說下午茶、高檔牛排、吃到飽燒烤等餐廳門庭若市,外食真的方便又美味!

肯尚健康管理中心執行長暨營養師陳韻帆感嘆:「不管媒體或諮詢者問我,怎麼吃才健康?最根本的辦法就是『自己煮』,但目前的生活形態的確很難做到。」因此,陳韻帆鼓勵大家,若做不到每餐自煮,至少增加到每周7餐能在家吃,對健康一定有幫助。林口長庚紀念醫院臨床毒物科護理師譚敦慈也認同,自炊是兼顧營養和安全最好的方式,但外食既然無法避免,就要做相對健康的選擇。

技巧1美食別天天報到應分散風險

台灣號稱美食小島,除了絕佳的口味外,老闆的人情味也讓飯菜更加分,譚敦慈表示:「很多人習慣在巷口小吃攤吃飯,天天吃,連點的內容都一樣,雖然很有人情味,但對身體健康恐怕不是好事。」

從先前油品、豆干甚至豆芽菜的食安問題來看,許多下游商家都不清楚供應商動了什麼手腳,餐飲業老闆常跟同樣的合作廠商叫貨,每天吃同一家,長期攝取,若其中有食材出問題,對身體的影響大大增加!「毒物的種類多寡和攝取量,是影響健康的關鍵。每天吃會累積,肝腎不容易代謝,有害物質就可能致病。」建議多開發幾家優質餐廳,經常換口味,也避免只吃固定幾種食物造成營養不均,如果真的很喜歡某家店的口味,最多一周吃2〜3餐。此外,如果平常上班都以外食為主,周末就不要再上館子吃大餐,應該在家自煮清淡的三餐,多補充蔬菜,讓腸胃休息一下。

技巧2多吃真食物.跟加工食品說NO

所謂的真食物是指「保留原態」的食物,舉例來說:地瓜粥是把地瓜削成細籤和米一起煮,只是改變地瓜形狀;但夜市賣的地瓜球,可能只要一點地瓜泥,加上番薯粉、澄粉等再去油炸,就是風味十足的零食,也是對健康較不利的加工食品。此外,吃下肚的食物是否有「原味」也很重要,譚敦慈舉例:「蝦子吃起來應該是扎實而有彈性;如果口感Q彈近似花枝、空氣中放久也不會腐敗,就可能有不當的添加物,營養成分也讓人心生疑慮。」

▲    同樣吃番薯,應吃原形食物,地瓜粥會比地瓜球好。

榮新診所營養師李婉萍說明,除了一般所知的香腸、臘肉、罐頭、培根、醬菜屬於加工食品,嚴格來說,像豆腐、豆干等,也屬於初級加工品,黃豆和毛豆才是食物的原形,「平常飲食很難完全避免,原則是選擇加工程度越少越好。」尤其外食常見的各種丸類、餃類,都是高度加工食品,營養素所剩無幾,可選吃蒸芋頭、不吃鹽酥雞攤的芋頭條;吃乾煎豬肉片、不吃貢丸。多吃真食物,除了可以保留食材該有的營養素,還能減少添加物對身體的威脅。

技巧3炸、烤少碰.清燙最好

炸雞腿和白斬雞,今天要吃哪一道?臺安醫院營養師劉怡里強調,不管是蔬菜或肉類,保留營養素的關鍵在於烹調方式的溫度和加熱時間,「炸、烤不但溫度高、加熱時間長,熱量也相對較高,不利於體重控制,白斬雞相對的會比炸雞腿理想。」

選擇餐點時,清燙、蒸煮是第一首選,快炒、滷則是其次,炸和烤就盡量避免。譚敦慈分享經驗,工作忙起來也常吃外食,最常選擇麵攤和自助餐,「麵攤點陽春麵,配菜是燙青菜不加滷汁,再加顆滷蛋。」自助餐的選擇就更多,還可以選五穀飯,主菜則是蒸魚、白斬雞,配菜就盡量選單純、多色的蔬菜,青椒炒胡蘿蔔、醋溜木耳都不錯,「如果覺得菜炒得太油,可稍微過水再吃,減少脂肪攝取。」熟菜過水是否會流失營養素?李婉萍認為,炒菜等烹調過程溫度高最容易破壞,煮完再過水不會有影響,可以放心吃。

技巧4蔥薑蒜最夠味.別吃合成調味料

台灣傳統料理常用許多調味料增添風味,像是醬油、烏醋、香油、沙茶醬、蠔油等,但無法掌握商家調味原料的品質,無形中吃下許多食品添加物,陳韻帆表示:「即使在家裡自煮,都鼓勵盡量只用鹽巴、蔥、薑和蒜來調味,還有天然香料如:辣椒、肉桂、百里香、薑黃粉、迷迭香等,更有抗發炎的效果,尤其要少用醬油。」外食也是同樣道理,大量勾芡的食物也是少吃為妙,例如:沙茶豬肉燴飯、三杯雞等,就是地雷選項。許多麵攤、湯包店會提供蔥、蒜、薑提味,譚敦慈提供技巧:「我自己愛吃點辣,但不吃一般辣油、辣椒醬,可以的話會請老闆切一點辣椒,放進菜裡拌一拌,就很入味。」如果覺得味道太淡,可以直接加入天然辛香料,就能避開危機。

▲蔥、薑、蒜和辣椒等辛香料,以及肉桂、百里香、迷迭 香等天然香草,都是很好的調味料。

另外一個陷阱就是「滷肉飯」,蛋白質在長時間煮滷的過程中,會產生氧化膽固醇,不但散失營養素,還有許多氧化成分,在身體裡產生「自由基」,容易引起發炎反應,即使滷肉飯非常美味,還是不要太常吃!

技巧5多吃蔬菜.澱粉及蛋白質適量

如果仔細看外食的菜單,排骨飯、雞腿飯、牛肉炒飯、豬肉丼飯……幾乎都是澱粉和蛋白質的組合!劉怡里提醒:「外食通常要讓客人吃飽,幾乎都含有大量澱粉,而且是白米、白麵條等精製的澱粉;主食則多是肉,蔬菜的比例很低,也幾乎沒有攝取到水果。」如果早餐點蛋餅和豆漿,中餐是蛋炒飯配紫菜湯,晚餐則吃涼麵和味噌湯,仔細一看,除了紫菜和涼麵裡的菜絲,整天攝取的蔬菜量少得可憐!因此,便當裡的蛋白質和澱粉可減量,並提醒自己「盡量吃蔬菜水果」,點個燙青菜、小黃瓜或茄子等涼拌小菜,附餐的濃湯換成生菜沙拉;飯後在便利商店買顆帶皮的水果……都是折衷作法。

除了自助餐之外,譚敦慈表示,火鍋也是不錯的選項。「火鍋等於水煮,只要不吃丸類、餃類,是補充青菜很棒的來源。」火鍋會把蔬菜上大部分的細菌、蟲卵、硝酸鹽和殘餘農藥都去掉,因此,不建議喝火鍋湯,蔬菜也不要煮太久,以免營養素流失。

劉怡里也建議,外食的炒菜汁、蒸魚湯,甚至是水果皮,由於不知道商家的清潔和處理過程,就盡量丟棄,如果蔬果想要帶皮吃,還是自己買回家清洗較安心。

李婉萍總結,外食的選擇很多,只要花點心思,掌握「有意識吃蔬果」、「選擇烹調方式」,以及「先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉」的原則,將抗氧化含纖維的蔬菜先吃下、平衡血糖,就能兼顧方便和營養。縱使食安問題接連而來,譚敦慈仍表示:「我相信大部分商家還是秉持良心,少數人想追求便宜又美味還不容易壞的境界,把化學玩過頭,才讓食物變得不真。只要掌握外食原則,在安全和營養中取得平衡,吃飯保持開心、自在的情緒,不用太過擔心。」

▲外食想要多吃蔬菜,火鍋是滿好的選擇,但最好不要喝湯。

 


 

本文摘自今周刊特刊《懂挑食翻轉你的營養常識》

 

 

 

【更多精采內容請上《今周刊》官方網站;《今周刊》官方粉絲團。未經授權,請勿轉載!】

 

熱門文章
郵局發錢了!學生、家長嗨領「最高3千元」 錯過捶心肝
郵局發錢了!學生、家長嗨領「最高3千元」 錯過捶心肝

TVBS新聞網

快訊/「寶林茶室」禍首曝光!衛福部專家會議推測「這毒素」或成元兇
快訊/「寶林茶室」禍首曝光!衛福部專家會議推測「這毒素」或成元兇

中天新聞

海鮮公司變電箱下挖「密道」偷電 電費大減437萬度竊得2702萬元
海鮮公司變電箱下挖「密道」偷電 電費大減437萬度竊得2702萬元

CTWANT

連假必備!他激推好市多「這零嘴」現折100:一次掃兩箱
連假必備!他激推好市多「這零嘴」現折100:一次掃兩箱

TVBS新聞網

寶林2死!台大醫喊避免「這種飯、麵」重複加熱 米酵菌酸更猛爆
寶林2死!台大醫喊避免「這種飯、麵」重複加熱 米酵菌酸更猛爆

TVBS新聞網

寶林茶室食物中毒案重大發現!死者解剖確認驗出「米酵菌酸」!
寶林茶室食物中毒案重大發現!死者解剖確認驗出「米酵菌酸」!

食力foodNEXT

寶林茶室第2名死者「也驗出米酵菌酸」 檢警積極追查來源
寶林茶室第2名死者「也驗出米酵菌酸」 檢警積極追查來源

CTWANT

真有斬男香?他聞女同事香水「一秒起立」 全場曝真相:衝了
真有斬男香?他聞女同事香水「一秒起立」 全場曝真相:衝了

TVBS新聞網

中毒案奪2命!他揪公司餐驚「寶林員工全逃過」 餐飲業內幕曝
中毒案奪2命!他揪公司餐驚「寶林員工全逃過」 餐飲業內幕曝

TVBS新聞網

影/國道墜河駕駛身分曝!「新竹通勤男」堤頂自撞 家人拿衣物岸邊祈求奇蹟
影/國道墜河駕駛身分曝!「新竹通勤男」堤頂自撞 家人拿衣物岸邊祈求奇蹟

中天新聞

前T-ara雅凜試圖輕生醒了!昏迷2天公開「臥床插管照」 點名2人要付出代價
前T-ara雅凜試圖輕生醒了!昏迷2天公開「臥床插管照」 點名2人要付出代價

中天新聞

觀念過時了!「熱食放涼再冰」生更多毒 醫曝1絕佳時機
觀念過時了!「熱食放涼再冰」生更多毒 醫曝1絕佳時機

TVBS新聞網

詭異!寶林茶室「只有3/20沒人中毒」 專家曝2可能原因
詭異!寶林茶室「只有3/20沒人中毒」 專家曝2可能原因

中天新聞

汪小菲求婚Mandy成功!曬鑽戒表示「愛台灣」
汪小菲求婚Mandy成功!曬鑽戒表示「愛台灣」

記者爆料網

水逆凶狠殺到!5星座「災厄纏身」受重擊 牡羊最慘倒大楣了
水逆凶狠殺到!5星座「災厄纏身」受重擊 牡羊最慘倒大楣了

TVBS新聞網

清明節禁忌!4生肖容易「卡到陰」勿亂跑 不小心恐沖煞
清明節禁忌!4生肖容易「卡到陰」勿亂跑 不小心恐沖煞

中天新聞

獨家|中龍鋼鐵工安意外! 吊車吊掛發電機吊臂斷裂砸中廠房勞檢單位稽查
獨家|中龍鋼鐵工安意外! 吊車吊掛發電機吊臂斷裂砸中廠房勞檢單位稽查

記者爆料網

全家「神級新麵包」超夯!她半夜2點掃貨嚐鮮 饕客讚:物超所值
全家「神級新麵包」超夯!她半夜2點掃貨嚐鮮 饕客讚:物超所值

TVBS新聞網

獨家/汪小菲求婚成功!示愛新歡Mandy:我的老婆來自台北
獨家/汪小菲求婚成功!示愛新歡Mandy:我的老婆來自台北

CTWANT

「放浪家族」長谷川慎私照公開!他曖昧靠頭、霸氣宣示主權「喝醉的時候很可愛」
「放浪家族」長谷川慎私照公開!他曖昧靠頭、霸氣宣示主權「喝醉的時候很可愛」

myVideo 影音隨看

65
0
分享