超加工食品充斥在飲食中，為什麼我們會想吃呢？英國知名營養師妮可拉・拉登・瑞恩（Nichola Ludlam-Raine）於《80/20健康擇食指南，減吃超加工食品》一書中，分享「80/20擇食法則」，80%選擇吃營養價值高的食物，另外20％選擇吃營養價值低但可口的食物，帶領讀者改變飲食模式，讓身體越吃越健康。以下為原書摘文：
為什麼想吃超加工食品？
包括超加工食品在內，我們吃東西有很多的理由。在我的診所中面對個案時，我通常將這些理由分成3種飢渴類型：大腦型飢渴、心靈型飢渴和腸胃型飢渴。本章接下來就會用這些詞彙來談我們的飲食日記。
1. 大腦型飢渴
大腦型飢渴往往是透過眼睛或視覺上的訊號，引發你對任一種食物的渴望。例如當你看到麵包店裡剛出爐的麵包，或當你在滑社群媒體時看到誘人的食物美照。打開食品包裝的聲音也會引發大腦型飢渴，例如當你的朋友打開一包洋芋片，吃得滋滋響。聞到食物的味道也會，這就是為什麼有些超市故意將烘焙食品的香味朝不疑有他的消費者吹送！
這一類型的飢渴往往來得突然，而且必須立刻得到滿足，儘管買來吃了之後你只覺得很空虛。你可能也會發覺自己養成了對特定某種食物的慾望。當然，多多嚐鮮是好事，畢竟多樣化是生活的調味料。然而，依我們渴望的是哪種食物而定，這份渴望對荷包和健康來講恐怕都代價不菲！
2. 心靈型飢渴
心靈型飢渴是情緒激發或引起的，好情緒、壞情緒都有可能，所謂開心也吃、不開心也吃。大吃大喝可以（暫時）岔開不愉快的情緒，為我們提供立即的安慰。食物作為紓解情緒的一種工具，被稱之為「情緒的安撫奶嘴」也不為過。時不時用食物來犒賞自己或振作情緒不見得是壞事，但如果吃東西變成你唯一或主要的應對機制，那可就不妙了。
如果情緒化的吃吃喝喝變成常態，就容易形成不健康的循環。真實的感受或問題的癥結未獲處理，靠吃喝來緩和情緒反而導致更嚴重的情緒問題。舉例而言，你因為無聊、生悶氣或沮喪吃了一包餅乾，事後又因為亂吃零食而更沮喪，甚或產生罪惡感
3. 腸胃型飢渴
腸胃型的飢渴比較具體，我們會有來自身體的飢餓反應，包括肚子咕嚕咕嚕叫、有「肚子餓」的感覺，甚至會覺得疲倦、頭昏或煩躁。相較於「大腦型飢渴」，腸胃型飢渴是逐漸累積而來，直到我們再次進食為止；相較於「心靈型飢渴」，吃飽喝足並不是我們用來尋求情緒安慰的辦法。
我們需要食物帶來的能量和養分，所以，滿足腸胃型的飢渴、不要拖到「太晚」才吃飯很重要。如果等到飢腸轆轆再來吃東西，可能會導致我們飲食過量，而來到另一個極端──吃太飽或吃太撐。注意自己的腸胃型飢渴對加工程度表（容後再述）上的不同食品有什麼反應，有助避免落入太餓或太撐的極端。此外，從早到晚都要注意補充水分。
現在，我們先來看看如何處理大腦型、心靈型和腸胃型的飢渴。
如何處理不同類型的飢渴？
現在，我們就來看看要如何著手處理大腦型、心靈型和腸胃型的飢渴。
大腦型飢渴：檢視環境誘因
想節制我們對（較不營養的）超加工食品的食慾，其中一個訣竅是減少環境誘因。先從取消追蹤引發食慾的社群媒體頁面開始，想想你每天都受到什麼誘惑，例如需不需要換一條上班路線，免得聞到麵包店傳來的酥皮肉捲香氣？每週的超市採買要不要改到線上，或是準備好購物清單，免得現場看到五顏六色的鮮豔包裝就想買？
你也可以採取一些具體措施，刺激自己產生更健康的食慾，或做出更有意識的選擇——例如在視線所及的地方放更多蔬菜和水果，讓健康的選擇變成唾手可及的選擇。這一點稍後會再詳談。讓我們採取行動吧，將你對超加工食品的大腦型飢渴和慾望拆成5個步驟來處理，可能會有幫助：
- 找出誘因：有什麼特定的環境誘因或時空誘因嗎？例如在你最愛的電視節目開始時、當你在滑社群媒體的美食頁面時。注意一下你對超加工食品的慾望是在什麼時候、什麼地方產生的。
- 擬定計畫：一旦辨認出誘因，就用肯定句（而非否定句）訂一個替代計畫來打破習慣。例如：我要在下午3點吃一頓營養均衡的點心，而非「今天下午不要再吃餅乾了」。
- 轉移注意力：改變環境和景物有助抑制無謂的食慾，把注意力放在別的地方也會有幫助，不管是去散散步、泡個澡，還是做做手工藝都可以。
- 去除視覺刺激：如果你和別人住在一起，又想減少自己對某些食物的食用量（例如少吃一點比較沒營養的超加工食品），不妨嘗試將那些東西收到看不見的地方，例如裝進不透明的保鮮盒，再塞到餐櫃／冰箱的最裡面，或是把本來放在快煮壺旁邊的餅乾盒換個位置。將你想要引誘自己去吃的東西放在餐櫃／冰箱最前面的地方，讓你一進廚房就很容易拿到。
- 學習正念飲食法：正念飲食法幫助你培養對吃的自覺，讓你能夠覺察自己受到了哪些生理暗示、心理暗示，以及你對食物有什麼感受。細細品嚐一道美食可以為我們創造餘味無窮的用餐經驗。絕大部分的正餐和零食、點心都能用心品味的話，你對所有食物（而不只是那些高糖、高脂肪的超加工食品）的享受度都會提升，如此一來也會對心靈型的飢渴有幫助。
心靈型飢渴：練習正念
說到情緒化的飲食，練習正念會有幫助。在吃之前和吃的過程中，好好欣賞食物的色香味──所有的食物皆然，不管是不是超加工食品。試著專心吃東西，不要邊吃邊看電視或講電話。細嚼慢嚥，注意自己的心情和飢餓及飽足程度的變化。
有個提升正念覺察的辦法，是在產生強烈感受的當下問問自己真正需要的是什麼。說到情緒化的飲食，「如果⋯⋯那就」的腦力激盪策略會有幫助，亦即當你產生負面或不愉快的情緒時，拿出紙筆坐下來，寫下內心深處真實的感受，並寫下可能的應對策略，例如：「如果我很寂寞，那就打電話給朋友聊聊天」，或「如果我很生氣，那就到外面去練習深呼吸」。
腸胃型飢渴：飲食要有規律、有秩序
人體喜歡例行性和規律性，所以，請試著保持一套適合你的飲食作息。不同的人有不同的生活模式，也對食物有不同的反應，因此並沒有一體適用的三餐作息表。有些人覺得一天固定吃三餐就好，有些人則需在正餐之間穿插點心時間。
有些人覺得不吃早餐有助達到自己追求的健康目標，但我一般鼓勵大家以一日三頓正餐為基準，必要時也可以穿插點心。身體習慣這套飲食模式之後，盡量不要有誤餐的情形發生，否則可能導致腸胃型的飢餓過度，進而導致自己去吃計畫之外的超加工食品。
含有全穀類、蛋白質和蔬菜類的飲食可讓你保持飽足感，從早到晚適量補充水分也會有幫助。我們應以每天至少喝6～8杯水為目標。
（本文摘自／80/20健康擇食指南，減吃超加工食品：外食或自煮，正餐、飲料、零食、甜點這樣選，四週找回營養與美味的黃金比例／橡實文化）
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本文授權轉載自《優活健康網》，原文為為什麼每天都想吃「超加工食品」？營養師揭「3大原因」你是否中標
