潮健康/林昱彣 外電編譯
作為可行性高且執行容易的運動,
「步行」
不僅可以幫助緩解
飯後脹氣
、
穩定血糖
,竟也有預防「
慢性下背痛
」(又稱
慢性腰痛
)的額外好處?權威期刊
《JAMA Network Open》
近期刊載一則研究指出,與每天步行少於23分鐘者相比,每天走路
超過78分鐘
者的下背痛風險
降低23%
。該文獻也是
少數以「步行時間」、而非「步行步數」納入考量的研究
。
好處不只解脹氣、控血糖! 研究:每天走2小時降24%腰痛風險
來自挪威與丹麥的聯合研究團隊,透過挪威 Trøndelag 健康(HUNT)研究數據,將
11,094名受試者
納入分析,其
普遍沒有慢性下背痛問題
,
平均年齡約為55.3歲
。研究團隊要求受試者在身上配戴2個三軸加速度計,一個加速度計放置在大腿、另一個放置在下背部的第三腰椎段,為期7天;並使用機器學習分類器,將5秒內的動作分類為步行及其他活動類型和姿勢。
隨後,受試者的步行樣態進一步被細分為
慢走(≤4 km/h)
、
中等速度步行(4.1-5.4 km/h)
和
快走(5.5-6.4 km/h)
。經過平均4.2年的追蹤後,研究結果發現,每日走路量與慢性下背痛的風險之間存在反向且非線性的關聯,意即「
走路時間越長、慢性下背痛風險越低
」,但該好處在
達到一定程度後會趨於平緩
。與每天走路少於78分鐘者相比,步行時間與慢性下背痛的關係如下:
.每天走路 78-100 分鐘:慢性下背痛風險降低13%。
.每天走路 101-124 分鐘:慢性下背痛風險降低23%。
.每天走路 125 分鐘(以上):慢性下背痛風險降低24%。
研究也指出,當走路量超過
每天約100分鐘後
,慢性下背痛風險的降低趨勢,會
變得不再那麼明顯
,意即進入
「平原期」
。雖然繼續增加走路時間可能仍有益處,但效益增長的幅度會顯著減緩。

幫助增加脊椎周圍肌肉、避免僵化 快走比慢行效果更佳
為了更客觀地量化「走路強度」,研究團隊進一步將不同速度的步行(
慢走、中等速度步行、快走
)模式,賦予了特定的
「代謝當量」(METs)
值,分別為 2.8、3.8 和 4.8 METs/分鐘。
代謝當量是一種標準化且可量化的單位,用於衡量身體活動的能量消耗或強度
。比起走路強度每分鐘小於 3.00 METs(慢走)的受試者,走路強度與慢性下背痛的關聯則如下所示:
.3.00-3.11 METs/分鐘:步行速度較接近慢走,慢性下背痛風險降低15%。
.3.12-3.26 METs/分鐘:步行速度介於慢走與中等速度步行之間,慢性下背痛風險降低18%。
.≥ 3.27 METs/分鐘:步行速度接近中等速度步行,慢性下背痛風險降低18%。
對此,研究領銜作者Rayane Haddadj表示,目前現行的
慢性下背痛管理指南建議
,為
保持身體的活躍程度
,而步行作為一種簡單易執行的休閒身體活動,已知與
多種非傳染性疾病的較低風險相關
。其他隨機臨床試驗和統合分析也支持,
一般性運動(如肌力、耐力和伸展運動)對無症狀個體有初級預防下背痛的效果
。例如,步行有助於
維持和增強脊椎周圍肌肉
,尤其是
強化核心肌群
和
背部肌肉
,
幫助脊椎提供更好的支撐
,從而降低受傷和疼痛的風險。
另外,步行運動有助增加
脊椎周圍組織的血液流動
,促進營養物質的輸送和廢物的清除,並
維持軟組織的健康
。步行也能幫助
維持脊椎關節的活動範圍、減少僵硬
,對預防慢性疼痛而言至關重要。最後,步行有助於
消耗熱量
,維持健康的體重,減輕脊椎的負擔;過往已有文獻證實,
過重、肥胖是下背痛的風險因素之一
。

每天養成步行習慣 有望作為預防腰痛關鍵策略
Haddadj強調,每日的走路時間長短(尤其是每天超過約 100 分鐘),似乎比走路強度對降低慢性下背痛風險有著更顯著的益處。這表明累積的總步行時間對於下背部健康可能更為關鍵。由於走路易於實施、普及性高且具有多重健康益處,推廣步行是預防和減輕慢性下背痛負擔的潛在公共衛生策略。
即便對於預防下背痛具有潛在的益處,Haddadj仍提醒,步行可視為一種運動形式,而過度運動對於身體健康仍過猶不及。若本身不良於行,或身體有特殊狀況或疾病者,應在醫師、物理治療師或復健專家的監督下適度採取步行運動,以免舊疾惡化、得不償失。
資料來源:
Volume and Intensity of Walking and Risk of Chronic Low Back Pain
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