好處不只解脹氣、控血糖! 研究:每天走路2小時,可降低24%腰痛風險

好處不只解脹氣、控血糖! 研究:每天走路2小時,可降低24%腰痛風險

潮健康 2025-06-24 10:50

 

潮健康/林昱彣  外電編譯

 

作為可行性高且執行容易的運動,

「步行」

不僅可以幫助緩解

飯後脹氣

穩定血糖

,竟也有預防「

慢性下背痛

」(又稱

慢性腰痛

)的額外好處?權威期刊

《JAMA Network Open》

近期刊載一則研究指出,與每天步行少於23分鐘者相比,每天走路

超過78分鐘

者的下背痛風險

降低23%

。該文獻也是

少數以「步行時間」、而非「步行步數」納入考量的研究

 

好處不只解脹氣、控血糖! 研究:每天走2小時降24%腰痛風險

來自挪威與丹麥的聯合研究團隊,透過挪威 Trøndelag 健康(HUNT)研究數據,將

11,094名受試者

納入分析,其

普遍沒有慢性下背痛問題

平均年齡約為55.3歲

。研究團隊要求受試者在身上配戴2個三軸加速度計,一個加速度計放置在大腿、另一個放置在下背部的第三腰椎段,為期7天;並使用機器學習分類器,將5秒內的動作分類為步行及其他活動類型和姿勢。

 

隨後,受試者的步行樣態進一步被細分為

慢走(≤4 km/h)

中等速度步行(4.1-5.4 km/h)

快走(5.5-6.4 km/h)

。經過平均4.2年的追蹤後,研究結果發現,每日走路量與慢性下背痛的風險之間存在反向且非線性的關聯,意即「

走路時間越長、慢性下背痛風險越低

」,但該好處在

達到一定程度後會趨於平緩

。與每天走路少於78分鐘者相比,步行時間與慢性下背痛的關係如下:

 

.每天走路 78-100 分鐘:慢性下背痛風險降低13%。

 

.每天走路 101-124 分鐘:慢性下背痛風險降低23%。

 

.每天走路 125 分鐘(以上):慢性下背痛風險降低24%。

 

研究也指出,當走路量超過

每天約100分鐘後

,慢性下背痛風險的降低趨勢,會

變得不再那麼明顯

,意即進入

「平原期」

。雖然繼續增加走路時間可能仍有益處,但效益增長的幅度會顯著減緩。

 

幫助增加脊椎周圍肌肉、避免僵化 快走比慢行效果更佳

為了更客觀地量化「走路強度」,研究團隊進一步將不同速度的步行(

慢走、中等速度步行、快走

)模式,賦予了特定的

「代謝當量」(METs)

值,分別為 2.8、3.8 和 4.8 METs/分鐘。

代謝當量是一種標準化且可量化的單位,用於衡量身體活動的能量消耗或強度

。比起走路強度每分鐘小於 3.00 METs(慢走)的受試者,走路強度與慢性下背痛的關聯則如下所示:

 

.3.00-3.11 METs/分鐘:步行速度較接近慢走,慢性下背痛風險降低15%。

 

.3.12-3.26 METs/分鐘:步行速度介於慢走與中等速度步行之間,慢性下背痛風險降低18%。

 

.≥ 3.27 METs/分鐘:步行速度接近中等速度步行,慢性下背痛風險降低18%。

 

對此,研究領銜作者Rayane Haddadj表示,目前現行的

慢性下背痛管理指南建議

,為

保持身體的活躍程度

,而步行作為一種簡單易執行的休閒身體活動,已知與

多種非傳染性疾病的較低風險相關

。其他隨機臨床試驗和統合分析也支持,

一般性運動(如肌力、耐力和伸展運動)對無症狀個體有初級預防下背痛的效果

。例如,步行有助於

維持和增強脊椎周圍肌肉

,尤其是

強化核心肌群

背部肌肉

幫助脊椎提供更好的支撐

,從而降低受傷和疼痛的風險。

 

另外,步行運動有助增加

脊椎周圍組織的血液流動

,促進營養物質的輸送和廢物的清除,並

維持軟組織的健康

。步行也能幫助

維持脊椎關節的活動範圍、減少僵硬

,對預防慢性疼痛而言至關重要。最後,步行有助於

消耗熱量

,維持健康的體重,減輕脊椎的負擔;過往已有文獻證實,

過重、肥胖是下背痛的風險因素之一

 

每天養成步行習慣 有望作為預防腰痛關鍵策略

Haddadj強調,每日的走路時間長短(尤其是每天超過約 100 分鐘),似乎比走路強度對降低慢性下背痛風險有著更顯著的益處。這表明累積的總步行時間對於下背部健康可能更為關鍵。由於走路易於實施、普及性高且具有多重健康益處,推廣步行是預防和減輕慢性下背痛負擔的潛在公共衛生策略。

 

即便對於預防下背痛具有潛在的益處,Haddadj仍提醒,步行可視為一種運動形式,而過度運動對於身體健康仍過猶不及。若本身不良於行,或身體有特殊狀況或疾病者,應在醫師、物理治療師或復健專家的監督下適度採取步行運動,以免舊疾惡化、得不償失。

 

 

資料來源:

Volume and Intensity of Walking and Risk of Chronic Low Back Pain

 

 

 

延伸閱讀:

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每天走滿8千步就有效果! 研究證實:步行助降低死亡風險16.5%

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