膝蓋痛就不能跑步？下樓梯比上樓梯更傷？名醫揭「關於膝蓋運動與保健」10大盲點

說到「退化性膝關節炎」，多數人立刻聯想到老化、關節磨損，甚至認為應該少走路、多休息，避免讓膝蓋再惡化。這樣的觀念，其實未必正確。這項疾病的學名是「骨性膝關節炎」（Knee Osteoarthritis），「退化性膝關節炎」是從 Degenerative Knee Arthritis 直譯而來，卻誤導了大眾，以為膝關節的問題純粹是年紀使然。

實際上，膝關節若能像牙齒一樣妥善保養、正確使用，即使年紀漸長，仍可維持健康、不會退化。被譽為「全台最難掛號」的骨科名醫呂紹睿，在其著作《自己的膝蓋自己救：退化性膝關節炎的真相【暢銷增訂版】》中，整理出民眾對膝蓋運動與保健的十大常見盲點逐一破解：

 ▲ 「全台最難掛號」的骨科名醫呂紹睿，整理出民眾對膝蓋運動與保健的十大常見盲點。（圖：shutterstock）

【盲點一】 跑步或搬重物會損傷膝蓋？

大眾普遍認為跑步會傷膝，其實關節軟骨可以承受像跑步這樣的間歇壓力。軟骨如同海綿，著地時壓力將水分與養分擠出，離地時再吸收回來，反而促進新陳代謝。真正造成疼痛的是韌帶過度拉扯引發的發炎，與軟骨無關。若膝蓋結構正常，跑步不會損傷軟骨。

至於搬重物，除非已有損傷或變形，否則間歇壓力對軟骨有益，但應避免動作過猛，以免傷及韌帶與軟組織。

【盲點二】 爬樓梯時膝蓋會因承壓而傷害軟骨？

公務機關曾推行爬樓梯以促進健康，但對已確診「退化性」膝關節炎者而言，重複彎曲膝蓋會增加「內側摩擦現象」，導致惡化。建議爬樓梯時維持膝蓋微彎、動作緩慢並使用扶手，減少傷害。

【盲點三】 下樓梯比上樓梯更傷膝蓋？

一般認為下樓梯壓力較大。呂紹睿強調，真正問題不是壓力，而是膝蓋從伸直到彎曲時內側皺襞容易被夾擊。若股四頭肌不足夠強壯，無法慢慢彎曲，內側皺襞就容易受損，導致疼痛。

【盲點四】 蹲、跪、盤坐會傷膝蓋？

重點在於動作是否緩慢。當彎曲角度超過一百二十度時，內側皺襞會滑開，若非異常寬大，一般不會受夾擊。盤坐與蹲跪皆不傷膝，還能提升柔軟度。

【盲點五】 游泳是最適合膝蓋復健的運動？

游泳能減輕膝蓋壓力，但若使用蛙式、自由式等姿勢不當，反而會造成「內側摩擦症候群」。需掌握正確用力節奏與姿勢，才能有效護膝。

【盲點六】 騎腳踏車能增加膝關節活動能量？

對於已有膝關節炎的人，騎車會因重複彎曲加重摩擦，導致惡化。建議健康者調高坐墊、正確施力，降低彎曲角度與內側摩擦。

【盲點七】 甩腿能增加膝關節靈活度？

甩腿動作會急劇彎曲膝蓋，容易夾擊內側皺襞，並不建議使用。可改以溫和的抱膝運動達成相同效果。

【盲點八】 保養膝關節就要少動、多休息？

膝關節炎患者應選擇「適度運動」而非完全靜止。像健走、跑步是適合的運動；但長時間坐姿、重複彎曲的活動如騎車、蛙式游泳，反而會讓「內側摩擦症候群」加劇。即使久坐工作者，也需定時起身活動。

【盲點九】 穿矯正鞋或護膝能延緩退化？

矯正鞋與護膝多針對壓力分攤與保護作用，並無治療內部問題（如「內側摩擦現象」）的功能。未變形者使用效果有限，雖能減輕疼痛，但並不具有延緩退化的效果。

【盲點十】 足弓墊可以解決膝痛？

雖有學說指出足弓異常會導致連鎖疼痛，但對足弓墊的療效，學界仍無定論。呂紹睿提醒，使用前應了解其作用與自身情況是否合適。

呂紹睿醫師強調，若能正確認識膝關節的生理機制並避開常見盲點，許多所謂「退化」其實可以預防，甚至逆轉。他呼籲民眾如同保養牙齒般，主動呵護膝蓋，才是延長膝關節健康壽命的根本之道。

本文節錄：【自己的膝蓋自己救】一書/時報出版

作者/呂紹睿

1958年生於新竹竹東──當時任教臺大醫學院的父親，應鄉親父老之盼，返鄉成為小鎮醫生──因而在醫院出生、長大，也從小見習父親的醫者風範，並走上「醫療拓荒者」之路。

現職

• 慈濟醫療志業膝關節健康促進委員會主任委員
• 大林慈濟醫院國際膝關節健康促進中心主任
• 大林慈濟醫院關節中心主任
• 大林慈濟醫院教學部主任
• 教育部部定教授

學歷

• 陽明大學醫學士
• 日本福岡大學醫學博士
• 美國芝加哥 Rush-Presbyterian-St.Luke 醫學中心研究員
• 德國杜冰根大學外傷中心研究員
• 瑞士日內瓦大學醫學中心骨科研究員

經歷

• 大林慈濟醫院 教學副院長
• 大林慈濟醫院 國際醫療中心主任
• 嘉義基督教醫院 骨科、外科部主任
• 嘉義基督教醫院 關節鏡及關節重建中心主任
• 澳洲雪梨大學 骨科訪問醫師
• 瑞士伯恩大學 骨科訪問醫師

部落格：踏腳石─退化性膝關節炎患者的棲息地