Part 1 解開蔬果保健密碼
Q 什麼是天天5蔬果？
A 5蔬果包含3份蔬菜和2份水果
「天天5蔬果」是強調每個人一天要吃3份蔬菜和2份水果，其中必須包含一份深綠、深紅或深黃色的蔬菜，而且蔬菜、水果不可以相互替換。
簡單來說，多多食用蔬果，可以對抗身體的氧化，延緩老化，並可降低癌症發生的機率，還能維持大腦機能、提升記憶力。此外，蔬果所含的養分，可以促進泌尿道與消化系統的機能。蔬果也能降低血液中的膽固醇，有益於心血管健康。除此之外，對於人體骨骼、牙齒，以及眼睛的健康，也都有舉足輕重的功效。
蔬果保健功效
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抗氧化、延緩老化 |
降低癌症發生率 |
促進心血管健康 |
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降低血液中膽固醇 |
強化骨骼及牙齒 |
有助於視力保健 |
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固腦、提升記憶力 |
促進泌尿道健康 |
幫助排便、排毒 |
蔬果分量如何計算？
3份蔬菜生食為約300公克重，煮熟後的分量會稍微減少為約一碗半（飯碗）的分量。水果由於種類繁多，每種水果大小重量不一，很難有統一的規則，不過一般而言，每一份水果，在處理完之後大約等於一個拳頭的大小，或者是能裝滿一飯碗的分量。
除了單純的按照分量吃蔬果外，更聰明健康的吃法，就是每天至少要有一份深綠色或深黃色的蔬菜，而且要經常變換種類。盡量攝取不同種類的蔬果，將能使營養更豐富，身體更健康。
蔬菜水果分量計算法
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蔬菜類 |
每日應攝取3份 |
● 生食：每份約100公克 ● 熟食：每份半碗至八分滿 |
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水果類 |
每日應攝取2份 |
處理完、削皮後約為每份一個拳頭大，或一飯碗 |
Q 蔬果的主要營養成分？
A 蔬果含豐富維生素Ａ、Ｂ群、Ｃ，礦物質及膳食纖維
維生素Ａ、Ｂ群、Ｃ：防癌、促進新陳代謝
蔬菜為維生素A、B群、C的重要來源。維生素Ａ具有保護粘膜，提升人體免疫能力，預防肺癌、膀胱癌、乳癌等上皮細胞性癌症的功效。
維生素B群能安定神經、維持人體粘膜健康，還可以消除疲勞、刺激腸胃蠕動，促進新陳代謝。
維生素C具有提高身體抵抗力與抑制病毒的效用，能增強身體防
禦力，抑制癌細胞。
鐵、鉀、鈣、磷：促進血液循環、脂肪代謝
鐵、鉀、鈣、磷等人體所需的礦物質，也是蔬菜水果中重要的養分。鐵質具有協助血液細胞運送氧氣及養分的功用，同時也是血紅素合成的必需元素。鉀能調節肌肉與心臟的活動，也有助於預防高血壓。
鈣和磷都是骨骼和牙齒生長的必需元素，磷還能幫助脂肪代謝，而鈣質則具有調節神經、心臟活動的作用。
膳食纖維：促進腸胃蠕動、排毒
蔬菜及水果均含有豐富的膳食纖維，能促進腸胃蠕動及排泄，可防止便祕，並減少體內毒素、致癌物質的形成與累積，也是減肥者的熱門營養素。
膳食纖維還能延遲及抑制糖分的吸收，穩定體內血糖，對糖尿病患者穩定病情的幫助很大，也有助於膽固醇的代謝，降低心血管疾病的發生率。
Q 食用蔬果有哪些禁忌？
A 食用蔬果前，宜注意菜色搭配、分量、烹調方式
蔬果搭配的禁忌
1 水果不宜與海鮮同吃：海鮮含有大量蛋白質與鈣，遇上含有鞣酸的水果，不僅降低了蛋白質的營養價值，還容易產生胃脹、胃痛、噁心等症狀。
2 胡蘿蔔和白蘿蔔避免同時食用：因為胡蘿蔔含有抗壞血酸的分解酵素，會破壞白蘿蔔中豐富的維生素C。胡蘿蔔與酒精同時下肚，也容易在肝臟中產生毒素，引起肝病。
3 孩童不宜同時食用苦瓜、菠菜與含鈣食物：苦瓜和菠菜含有葉酸，不利於鈣質吸收，容易影響兒童的骨骼、牙齒發育，甚至於對智力也有影響。
蔬果食用分量的禁忌
1 胡蘿蔔素：過量攝取，可能會引起胡蘿蔔素血症，造成皮膚變黃，甚至出現食慾不振、煩躁不安、睡眠品質不佳等現象。
2 高纖蔬果：纖維較粗的蔬果，如芹菜，對消化疾病者來說，會加重身體負擔，宜少量攝取。
3 寒涼性食物：如果吃太多，也容易導致腹瀉；熱性食物吃太多則會導致便祕。
容易產生毒性的蔬果
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蔬果種類 |
中毒症狀 |
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韭菜 |
韭菜如果放太久，所含硝酸鹽會轉變成亞硝酸鹽，引發毒性。 |
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豆芽菜 |
食用未煮熟的豆芽菜，會出現噁心、嘔吐、腹瀉、頭暈等不適症狀。 |
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四季豆 |
未煮熟的四季豆中，所含皂苷會引起中毒現象。 |
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馬鈴薯 |
發芽的馬鈴薯含龍葵鹼，會嚴重影響健康，宜避免食用。 |
---本文摘自《彩虹蔬果健康飲食法》一書
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‧一天5蔬果，分量怎麼抓？
‧怎麼配合時令季節吃蔬果？
‧室溫下的西瓜比冰過的營養嗎？
‧慢性病患者食用蔬果的注意事項？
‧哪些蔬果含有毒性？
‧蔬果保存、挑選有何祕訣？
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作者簡介
蕭千祐 博士
現職：
長庚科技大學保健營養系助理教授
學經歷：
台北醫學大學保健營養學博士
國家營養師高考及格
著作&審訂：
- 《5色蔬果這樣吃最健康》
- 《蔬果保健功效速査圖典》
- 《維生素‧礦物質功效速査圖典》
- 《防癌食物保健功效速查圖典》
- 《健康蔬果汁功效速查圖典》
- 《聰明健腦特效食譜》
- 《高鈣防骨鬆特效食譜》
- 《蔥薑蒜保健特效食譜》
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