潮健康／編輯部
明明三餐沒有吃很多，卻總是出現飯後腹脹的狀況？重症醫學專家黃軒醫師指出，腹氣的成因與進食量確實有關，但並不一定由單純的食量多寡所引起。若在日常飲食中養成了不良習慣，就算進食量不多也可能導致脹氣，引發腹部不適的感受。
三餐吃很少仍飯後脹氣？ 醫：3種「產氣食物」別吃太多
以民眾常犯的錯誤飲食習慣而言，首當其衝的便是進食速度過快、未能細嚼慢嚥。黃軒醫師表示，狼吞虎嚥或用餐時談話，不僅會增加胃腸消化的負擔，更可能導致大量空氣隨著食物進入消化系統，使得腹部脹滿不適。再者，喜好飲用碳酸飲料或使用吸管喝水，也會在不知不覺中增加腸胃內的氣體含量。
除了飲食習慣外，「腸胃菌群」也可能是飯後腹脹的關鍵原因。黃軒醫師解釋，腸道內寄居著數量龐大的微生物，主要功能為協助分解食物、吸收營養。然而，某些食物由於其特殊的成分，較難被腸道消化，進而在腸道內被細菌分解發酵，產生大量的氣體。
幾類容易引起腸道氣體增加的食物，包括高纖維食物（如豆類、紅薯、燕麥）、乳糖含量高的食物（如全脂牛奶、乳製品）以及十字花科蔬菜（如花椰菜、甘藍、蘿蔔），這些食物富含難以消化的碳水化合物或特定的糖類，在腸道菌群的作用下，更容易產生二氧化碳、甲烷等氣體，導致腹脹的發生。
吃完飯就胃凸、腹脹不舒服？ 罪魁禍首可能是「胃下垂」
另一種可能導致飯後腹脹的原因，那就是「胃部位置」的變化，特別是所謂的「胃下垂」。黃軒醫師說明，胃部的支撐力減弱，可能導致腹腔內的臟器向下移位，使得腹部外觀看起來更加突出。同時，也可能影響正常的消化功能，使患者經常感到腹脹不適。
至於哪些族群的胃部位置容易出現變化？黃軒醫師列舉，包括身材瘦長、腹部肌肉較為鬆弛者；長期過量進食使得胃部過度擴張的人；曾接受過腹部手術，或產後腹部肌肉鬆弛的女性；以及習慣在飯後立即進行劇烈運動或彎腰勞動者，皆需注意胃下垂造成的脹氣問題。
如何避免頻繁胃脹氣？ 每天做「這核心訓練」竟有奇效
針對上述不良的飲食習慣，黃軒醫師建議，首要之務應從改變進食方式著手，例如放慢進食速度、細嚼慢嚥，讓食物在口腔中得到充分的初步分解；其次，用餐時應避免邊吃邊交談，以減少不必要的空氣進入腸道；再者，應盡量減少飲用碳酸飲料及冰涼飲品，以降低胃內氣體累積的風險。
至於腸道菌群引起的腹脹問題，黃軒醫師建議，應採取循序漸進的方式進行改善，例如應逐步增加高纖維食物攝取量，讓腸胃有時間適應，避免一次性大量攝取過多的食物。對於有乳糖不耐症者而言，則可以選擇低乳糖或植物性奶類作為替代品。
胃部結構變化引起的腹脹，則應從「減輕胃部負擔」和「增強腹部支撐力」兩方面著手，減輕胃部負擔方免，應避免一次性攝入過多食物，給予胃部足夠的時間進行消化；增強腹部支撐力方面，則可透過鍛鍊腹部肌群加以改善，例如每天進行1-2分鐘的平板支撐，可以有效強化核心肌群，提升對內臟的支撐力，減少胃部下垂的風險。仰臥抬腿、腹部收縮等運動也有類似的效果。
上班久坐族、外食族要注意！ 「2大NG姿勢」恐讓脹氣惡化
倘若飯後腹脹感快速來襲，可以採取哪些措施緩解？黃軒醫師建議，可以嘗試「腹部抒緩運動」，具體做法是仰躺在床上，雙腿彎曲、雙手抱住膝蓋，使大腿盡量貼近腹部。然後進行深呼吸，維持姿勢15-30秒，重複10-15次。此動作有助於刺激腸道蠕動，促進多餘氣體的排出，從而緩解腹脹感。
飯後適度的走動10-15分鐘，也能促進腸胃蠕動，加快腸道內氣體的排出。最後，注意調整日常的坐姿與站姿，也能在一定程度上減輕腹部壓力。站立時應保持挺胸收腹，避免含胸駝背；坐著時則要背部挺直，臀部坐滿椅子，減少胃部受到壓迫。
最後，黃軒醫師提醒，如果腹脹超過2週未見改善，且同時出現其他不適症狀，如經常感到胃痛、食慾下降、飯後容易有噁心感；甚至頻繁打嗝、胃灼熱，影響到睡眠品質，以及出現體重無故下降、消化功能異常等，都可能是腸胃功能異常、胃食道逆流或消化系統疾病的警訊，切不可掉以輕心，應盡早尋求專業醫師的診斷。
資料來源：
《一吃完，肚子就鼓鼓的？ – 黃軒醫師 Dr. Ooi Hean》
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