早餐吃「5種食物」有效減肥！營養師認證有飽足感：雞蛋、花生醬上榜

uho優活健康網 2025-02-25 10:00

研究顯示，健康早餐能補充一天所需的蛋白質、複合碳水化合物、纖維和健康脂肪，讓你充滿活力並長時間保持飽足感；也有些研究指出，經常吃早餐的人往往更苗條，且更能成功減重並維持成果。然而，2019年《英國醫學期刊》（The British Medical Journal，BMJ）的一項涵蓋13個隨機對照試驗的分析則發現，這並不適用於所有人。

不過，吃早餐的人通常會攝取更多維生素、礦物質和纖維，這些營養素對控制體重至關重要。健康料理網站「EatingWell」一篇文章分享5種健康早餐食物之一或幾種搭配，幫助你維持能量、抑制飢餓感並促進減重。

1. 覆盆子

一杯覆盆子含有高達8公克纖維，是草莓纖維含量的兩倍，且與半杯黑豆的纖維量相當（根據美國農業部資料）。纖維有什麼好處？2019年《營養學期刊》的一項研究發現，即使限制卡路里攝取，纖維攝入量最高的人在6個月內減重更多。

2. 燕麥片

燕麥片能幫助減重嗎？絕對可以！它富含纖維，能讓你長時間保持飽足感。食用「慢釋放」碳水化合物（如燕麥片）不會像精製碳水（如白麵包）那樣迅速升高血糖，進而避免胰島素水平劇烈上升。由於胰島素會促進脂肪儲存，降低血糖可能有助於燃燒脂肪。

3. 優格

2020年《新英格蘭醫學雜誌》的一項報告揭示了與體重變化相關的食物，其中優格名列促進減重的前5名。優格中天然含有乳清蛋白，有助於延長飽足感，並且比簡單碳水化合物消化更慢。選擇無糖原味優格並加入新鮮水果來增加甜味，可以減少熱量和添加糖的攝取。

4. 花生醬

堅果類食物富含蛋白質和纖維，有助於延長飽足感並促進減重。花生醬和其他堅果醬提供健康脂肪、纖維和蛋白質，是滿足感極高的營養來源。根據美國農業部資料，2湯匙花生醬含不到200卡路里、8克蛋白質和2.5克纖維。將花生醬塗在全麥吐司上，或加入燕麥片中，能提供均衡的早餐。

5. 雞蛋

一顆大雞蛋含有6公克蛋白質和72卡路里。蛋白質比碳水化合物和脂肪更能延長飽足感。一項2020年《環境研究與公共健康》研究指出，早餐吃雞蛋能提升進食滿足感，並減少下一餐的卡路里攝取量。

此外，蛋黃富含鈣和護眼抗氧化劑（如葉黃素和玉米黃素）。儘管蛋黃是膳食膽固醇的主要來源，但最新研究顯示，適量攝取膽固醇對心臟健康無害，對大多數人來說，每天食用一顆全蛋是安全的。