地表最強的男人告訴你-【極效健身三利器,缺一不可:壺鈴+徒手+伸展】

地表最強的男人告訴你-【極效健身三利器,缺一不可:壺鈴+徒手+伸展】

三采文化Suncolor 2015-02-26 06:26

極效健身三利器,缺一不可:壺鈴+徒手+伸展

我的體能訓練大法,是由以下三種訓練方法共構而成:

■壺鈴阻力訓練(Kettlebell Resistance training)
■徒手重量訓練(Bodyweight workouts)
■原生爆發力伸展訓練(Primal Power Stretch training)

 

壺鈴阻力訓練,鍛鍊核心肌群最速成

壺鈴對於鍛鍊整個核心肌群的強大功效,是槓鈴或其他任何一種健身器材所比不上的!」



解構壺鈴

壺鈴是什麼?簡單地說,它是一種由鑄鐵製成、圓球形狀附帶提把的健身器材,重量從2公斤到48公斤不等。壺鈴早在18世紀便在俄羅斯問世,原本是作為穀物的秤重工具,後來有人在工作閒暇時拿它當做比力氣的傢伙。

壺鈴不僅在外觀上隨著時代的進步而變得日益精巧,近年來更因為用壺鈴進行阻力訓練有許多優點,而造成它的人氣高漲;特別是壺鈴訓練應用了人體的基本動作模式,使它成為功能性訓練的一項主要器材。

壺鈴與其他傳統阻力訓練器材──譬如槓鈴或啞鈴──最大的不同在於其特殊的造型,所以壺鈴的重量並非平均分布的。正因這種特性,在使用壺鈴健身時會自然產生 一種不平衡,有助於啟動你的穩定肌群(負責支撐軀幹的肌肉群),使壺鈴成了一種很棒的健身器材,能提升運動者的核心肌群力量。

為什麼要用壺鈴進行訓練?

我跟納塔莉都非常喜歡用壺鈴健身,對於熱愛挑戰與喜歡求新求變且追求快速見效的我們來說,壺鈴堪稱是最極致、最萬能的健身器材了。

所以我們將壺鈴阻力訓練納入我的日常健身課表中,當做一項打造全身體能的訓練計劃,希望能提升我的爆發力、肌力、核心力量,以及強化我的背部(各位或許還記 得我在空降特勤隊第21軍團服役時,曾因一次跳傘意外造成背部三處受傷;醫生告訴我日後可能無法再如常執行勤務了,因為背傷使我無力背起沉重的傘包、武器 與補給品,更遑論要背著這些東西翻山越嶺,壺鈴阻力訓練幫我證明醫生錯了!)。

利用壺鈴健身還有以下其他好處:

■提升心肺適能
■降低體脂肪、增加淨肌肉質量
■促進骨骼健康
■提升身體協調
■增強核心力量
■改善關節的可動範圍與活動度
■增強韌帶的力量
■是一種快速、有效又有趣的健身方式!


只要在每週的訓練課表中,加進兩次壺鈴阻力訓練,你就能開始體會到以上所有的好處。

 

徒手重量訓練,延長持續燃脂的時效

我喜歡徒手重量訓練(因為不使用任何器材,又稱徒手訓練),而且一 直到現在,我都還是對於撐起自己的身體居然這麼困難覺得很不可思議,就更別提用身體擺出各種奇形怪狀的姿勢!拿自己的身體當做阻力訓練的「器材」效果超 好,而且愛怎麼用就怎麼用,最棒的是它可以「隨身攜帶」,對於像你我這樣每天為了工作與家庭到處奔波的大忙人來說,真的很方便。

你的身體,加上你的決心和一點想像力,配合我們的短時間速成原則,你很快就會看到驚人的訓練成果顯現出來。重點是你在運動時必須全力以赴,在空檔時要充分休息,並在運動後給予身體適當的營養補充。記住,運動跟人生一樣:吃什麼像什麼!

自從我開始進行徒手重量訓練後,我發現我有了以下幾種改變:

運動表現進步

我的速度變快了,爆發力也大增:我比以前跳得更遠、更高、速度更快且體力更持久。(對於身為野外求生節目主持人的我來說,體能的強化,讓我在翻山越嶺或深入叢林時更加遊刃有餘!)

體脂肪變少

徒手重量訓練大幅提升我的新陳代謝率,讓我在運動完後數小時,身體仍然像座火爐一樣不停燃燒卡路里,使我的體脂肪大幅降低。

身手更靈活

不僅我的肌力與肌耐力都變得更強,就連敏捷度、柔軟度與核心力量都改善了,這是因為大部分動作,都必須仰賴核心肌群運用正確的技巧才能做到,我親眼見識到自 己的身體居然能夠支撐最複雜的平板式動作,即便我二十出頭在當兵的時候,體能也沒現在那麼棒。在展開徒手重量訓練之前,我雖然也可以長時間背著沉重的背包 翻山越嶺,但其實我的功能性力量(人體運動的平衡性和穩定性)還滿弱的。

心肺適能變強

在採用第12頁介紹的各種訓練方法,並搭配其他數種訓練(例如波比跳、原生爆發力伏地挺身)之後,我的心肺適能便大幅提升,我知道各位很難相信這樣的說法:光是利用自己的體重做訓練,就能讓我的心臟像是在一座極陡峭的山坡上跑步一樣狂跳!

 

原生爆發力伸展,舒緩鍛鍊痠痛、調正體態

淨化你的心靈,讓自己變得更強壯、站得更挺拔,而且能夠隨心所欲地動。」

原生爆發力伸展是一種受到瑜伽啟發的訓練法,我特意在我的健身課表中,加入這個專門提升身體靈活度的訓練項目,是因為它在許多方面對我產生很大的幫助。

在我發生跳傘意外之後,我有將近一年的時間不斷進出陸軍的復健中心,接受各種復健療法,包括物理療法、水療法、整骨療法,但我的背傷卻依舊未見起色。過了一 年左右,我發現我每週至少要做一次運動按摩治療,才能稍稍舒緩背痛,並讓我能夠站直身子,以及鬆開緊繃的肌肉與沾黏的疤痕組織,否則我就會難受得要命。

就 在我走投無路快要絕望時,朋友介紹我練習瑜伽,結果令我大吃一驚,那些奇怪的瑜伽姿勢,竟然使我的背肌獲得伸展與強化,它們不但破壞陳舊沾黏的疤痕組織, 還把我的筋給拉開了。更重要的是,我發現自己再也不需要給人按摩了!從那時候開始,我就一直與納塔莉合作,嘗試把各種瑜伽姿勢融入我的爆發力伸展訓練,以 便獲得做瑜伽的種種好處。我們把這套方法稱做是原生爆發力伸展,它真的很讚喔!

開始這項訓練之後,我的動作幅度比以前擴大許多,背痛也較 為舒緩,還變得比較不易受傷。就算我真的不慎被絆倒(在野外拍片總免不了會發生這種意外),也因為筋骨比以前柔軟,所以較能夠吸收撞擊(自從練了原生爆發 力伸展之後,我的關節跟肌肉都變得更靈活,並且救了我好幾次!)

更棒的是,在做完原生爆發力伸展動作後,會讓我享受到腦內啡大量釋放所產生的運動快感,連我的脾氣都變好了呢!

簡言之,原生爆發力伸展將傳統瑜伽、皮拉提斯,以及柔軟度和肌力訓練的精華融於一爐,成為一種極有挑戰性的速成健身法,讓你的身體能依其天生本能自由地活動。

各位將會像我一樣,體驗到原生爆發力伸展具有下列好處:

■提升靈活度
■改善體態與保持脊椎正列
■提升肌力與肌耐力
■改善身體平衡與協調
■啟動核心肌群

 

原生爆發力伸展還讓我的人生信念變得更正向,且身體與心靈兩方面都獲益。這套健身法讓我感覺很踏實,有可能是因為做這套運動時我是打赤腳的,而且踩在堅實的地板上做平衡運動。總之,在做完這套運動後,我都會覺得自己變強了,變得更有能力應付生命中的各種挑戰。

雖然挑戰躲不掉,但是你可以選擇不被打敗!

原生爆發力伸展是一種非常棒的功能性體適能訓練法,它能幫我們練成夠強壯卻又夠柔韌的身體,敏銳的心智,而且比較不容受傷。

---本文摘自三采文化《貝爾式極效健身計畫》一書

★ 英國亞馬遜健身運動類排行榜 第1名
★ Discovery《荒野求生祕技》生存大師貝爾.吉羅斯的第一本健身訓練書!
★ 融合各種運動法,一種全新、快速、極效的健身革命
★ 一週4天,一天最短練3分鐘,最多30分鐘,為忙碌的上班族量身設計
★ 不分男女老少,幫你找出最適合自己的健身計畫,就算大忙人也能享受成效
★ 附有「體適能評估表」與「訓練進度表」,靠記錄讓你訓練更扎實

【內容簡介】

壺鈴,一種革命性的健身工具,鍛鍊成效勝過啞鈴、槓鈴等任何健身器材!      

「貝爾式極效健身計畫」幫你精準健身,花最少時間,打造你想要的線條與健康。

◎為什麼結合這三種方法?
1.壺鈴阻力訓練,鍛鍊核心肌群最速成
勝過啞鈴、槓鈴等任何一種健身器材,不必猛做仰臥起坐、伏地挺身,幫你在最短時間增強核心力量,增加肌肉與肌耐力,還能提升心肺功能。

2.徒手重量訓練,延長持續燃脂的時效
不需要任何器材,還能「隨身攜帶」,除了強化核心肌群,還可以鍛鍊肩膀、臂肌和整個下半身,甚至讓你達到「後燃效應」躺著也能瘦的驚人效果。

3.伸展運動訓練,舒緩鍛鍊痠痛、調正體態
不僅能提升肌肉修復力,排除運動過度的乳酸堆積,每次重訓後立刻緩解肌肉緊繃,還能改善體態、調正脊椎,讓肌肉線條看起來更美。

最後,還教你如何配合「飲食原則」維持巔峰的體能狀態,保證吃出無贅肉的好身材,打造最佳體格。

這套健身計畫,能幫你循序漸進練成精實肌,人魚線、馬甲線、鯊魚線、六塊肌,想要什麼都練得出來,讓你的身體變得更結實、更有型、更健康。
從此不必每天苦撐幾百個伏地挺身,不用漫長時數的蠻力鍛鍊!

 

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