貝爾式訓練四原則，掌握健身基本功
我採用的這套健身法，不但為我的身體和心靈帶來力量，並且豐富了我的人生，如果各位願意採用相同或近似的訓練原則，我相信一定也能獲益匪淺。
我的訓練方法有四大主要原則：
￭目標明確
￭短時間、高強度
￭漸進與多元
￭側重功能性訓練與核心訓練
良好的基礎對於訓練效果非常重要，穩當可靠的訓練原則，能幫你捱過一時之苦，明白應該把眼光放遠在未來終將到手的甜美收穫，所以接下來我們就逐一了解這四大原則的詳細內容。
目標明確的訓練
「這套訓練方法的最終目標，是要將你打造成一個強壯、靈活、無贅肉、充滿活力與爆發力的運動員。」
我的第一個訓練原則就是，設定明確、具體且做得到的目標後即可開始訓練，適當的目標包括：
￭良好的心血管功能：健康又強壯的心臟
￭優異的肌肉適能：兼具力量與耐力
￭伸屈自如的靈活關節：靈活度、柔軟度
￭更棒的運動技能（motor skills，指大腦和神經系統控制身體動作的能力）──敏捷、速度、平衡、協調、爆發力、反應快
￭具備正確的營養知識，與優良的飲食習慣
￭達到你的理想體重／淨肌肉質量（lean muscles mass）
￭有能力應付日常生活中的緊張與壓力，並能維持良好的人際關係
短時間、高強度
「訓練的重點在運動強度，而非時間長短。」
我的第二項原則是進行短時間的高強度訓練，我把它叫做「快速訓練」，我為什麼要這樣訓練呢？原因很簡單，因為這種訓練方式效果奇佳，時間較短效果反而更好，誰不想要呢？！
這種短時間的爆發型訓練，是為了配合現代人的忙碌生活而設計的，各位可以選擇在上班前的半小時，或是利用中午午休時間，或是在旅行途中或開會時的休息時間，只花短短3分鐘就能來趟快速訓練。
所以本書中介紹的快速健身套餐最短只要3分鐘，最長也不超過30分鐘，自從我開始進行這種短時間高強度的訓練之後，我的體適能大幅提升，淨肌肉質量增加，身 體的柔軟度和肌力也都改善了──全都是拜這些高強度間歇式訓練（high-intensity interval training）之賜，我再也不必像從前那樣連續操練好幾小時，體能卻反倒比以前更棒。
剛開始的時候，我很難調整心態去做這種短時間的訓練，但我請各位相信我一次──如果你遵循書中介紹的訓練，並嚴格遵守時間縮短但強度增加的原則，你一定會看到顯著的成果。
這種速效健身法的原理是提升我們的新陳代謝率，也就是透過運動與休息交互摻雜的方式，讓身體的能量系統發揮最大效能。
這 種高強度間歇式訓練，是運用所謂的「運動後持續燃脂」效應（after-burn effect），也就是身體在激烈運動後，新陳代謝功能會大增。簡言之，就是你的身體在經過高強度運動的操練後，需要動用比普通運動更多的能量，來修復遭 到破壞的肌肉，而且這時候脂肪比較容易被拿來轉換成能量。
這就是你為什麼應該認真投入這種訓練，因為它能讓你獲得最大的運動成效，並鍛鍊身體達到你想要的優異表現，所以你在做每個動作時，都必須鼓勵自己：
要流汗，運動流汗才好！
不流汗可不是什麼好事，所以不要因為怕渾身汗臭而討厭流汗，而是應該努力運動讓自己流汗。不過切記，高強度動作不能做太久，一個動作做20秒至30秒；在最長30分鐘的課表裡，你可是會被操到腿軟，不過你肯定會對它威力強大的後燃效應感到嘖嘖稱奇，所以學會愛上流汗吧！
想要飆汗要做高強度運動
我 說的高強度運動，是指達到（或接近）你個人的最大能力，這時候你會很喘，根本無法中斷呼吸跟別人交談。高強度運動會同時訓練你的心肺耐力與肌肉，並要求保 持運動的速度，如果你在操練的時候還有辦法跟人交談，就表示運動的強度還不夠高，那麼運動後的燃脂效應自然也就比較有限。所以在那短短幾分鐘內你一定要全 力以赴，這樣你的身體才會產生令你滿意的反應。
體驗燃脂
不論你是用哪一種項目（壺 鈴、徒手或伸展）進行操練，你都要找出無法再多做一次或再多動一下的那個點──我們把它稱做「燃點」。為了能在運動時達到讓你無法再多動一下的力竭點 （point of failure），你可以用重一點的壺鈴，或是在進行徒手重量訓練時加快速度，或是在做原生爆發力伸展時，把動作做得更深入，都可以提高運動的強度。
將這些方法加入你的健身課表，並以高強度進行操練，形同要求你的心臟和肺臟額外多努力一些，這樣你不但可以享受到更多的後燃效應，心肺耐力也會大增！
這些都是來自我的個人經驗，自從我開始高強度間歇訓練後，我就不再跑步了，結果6個月後的某天，我跟朋友一起練跑，這是一條我們兩人都很熟悉的路線，我發現自己的速度變快了，而且呼吸也沒那麼急促，這次的表現比起以往好太多了。
這顯然得歸功於我新近採用的高強度訓練法，它大大改善了我的心肺適能，且效果遠比過去所做的長時間持續性訓練（例如跑步、健走）好多了。當時我對此一現象大感吃驚，但現在我已經非常明白它的原理了。
所以，懇請各位趕快加入這種短時間高強度的訓練行列吧。
雖然我很快就適應了高強度訓練法，卻花了一段時間才習慣在休息時好好放鬆；天底下沒有人能夠一直處於全力以赴的緊繃狀態，所以我們的訓練方法不單要求運動時全力以赴，同時還得搭配適當的休息。
這種運動－休息交替進行的間歇式訓練法，能使身體達到最大的燃脂能力，並決定要製造哪種能量送到肌肉。
如果休息時不放慢速度，你有可能會變成是在做有氧運動，這樣反倒會降低身體燃燒脂肪的效率。
本書中介紹的訓練課表，對於運動期與休息期同樣重視，我個人之所以敢在運動時全力拚到最後百萬分之一秒，就是因為我非常確定待會馬上就可以休息了！
漸進+多樣化=一定會改變
你的身材與體格一定會變得更好！我個人的體能提升，應可歸功於我採取了漸進式的訓練，以及多樣化的訓練項目。
雖然我們的確應該把某項運動做到最好，但精熟後你一定要鞭策自己更上一層樓，不能只是原地踏步，這樣才會有所長進。
並不是只有專家才能想出更厲害的招式，就以伏地挺身來說好了，一旦你做得輕鬆愉快時，就可以開始變些花樣，譬如單腳抬高，或是更厲害一點的，來個單手伏地挺身。留意身體的反應：如果某個動作做起來比較辛苦，那就是個進階動作。
