「有氧運動」有哪些?燃脂必看「瘦最快有氧運動」TOP 5!這5組減脂有氧運動在家就能做

「有氧運動」有哪些?燃脂必看「瘦最快有氧運動」TOP 5!這5組減脂有氧運動在家就能做

BEAUTY美人圈 2024-04-21 21:17

文/Amy/Beauty美人圈

比起重量訓練,簡單入門、又可以幫助減肥的「有氧運動」受到許多女性的喜愛。本篇統整了「瘦身最快的有氧運動TOP5」,解答有氧運動的常見疑問,如:該做多少分鐘才有效果。更加碼推薦5種最適合在家做的有氧運動。夏天快到了,趕快動起來吧~


圖片來源:IG@marcellasne_

「有氧運動」是什麼?

「有氧運動」是一種通過增加心臟和肺部活動,以供應足夠的氧氣給身體,提高心肺功能和整體健康的運動形式。有氧運動是「持續且節奏穩定」的運動,過程中呈現規律性的呼氣與吸氣,讓心率維持在一定範圍內。這些運動通常是中低強度的,但持續時間較長,能夠讓身體有足夠的時間和能量去消耗氧氣,持續供應能量。


圖片來源:twitter@pmyphilippines

「有氧運動」與「無氧運動」的差別

有氧運

有氧運動注重提高心肺功能和氧氣利用率,強度為低-中等強度的持續性運動,如:慢跑、游泳、騎自行車等。這些運動能夠持續較長時間,有助於提高心率、改善心血管健康、增加卡路里消耗和減輕體重。

無氧運

無氧運動著重在增強肌肉力量和耐力,多為高強度、短時間的運動,如:重量訓練、快速爬梯、俯臥撐、仰臥起坐等。這些運動能夠增加肌肉的大小和力量,但對心肺功能的提升效果較有限。不過它可以提高基礎代謝率,幫助身體燃燒更多的卡路里。


圖片來源:kulg

「有氧運動」有哪些?

很多人誤以為瑜伽不是有氧運動,但其實瑜珈是一項全方位的有氧運動。不過小編提醒,每項運動都需要至少持續20分鐘以上,才能夠達到瘦身燃脂的效果喔!

  • 跳繩
  • 散步
  • 快走
  • 慢跑/快跑
  • 有氧舞蹈
  • 騎自行車
  • 瑜珈
  • 游泳
  • 飛輪
  • 籃球
  • 網球
  • 快速衝刺


圖片來源:IG@goyounjung

最快瘦身的有氧運動TOP5:有氧舞蹈

運動時間

運動持續30分鐘以上

消耗熱量

250-400卡路里/30分鐘

有氧舞蹈不僅是一種有趣的運動形式,跟著專業的老師一起做動作,全身都可以活動到,因此可以快速燃燒卡路里,還可以增強心肺功能,並改善身體協調性和靈活性。

最快瘦身的有氧運動TOP4:游泳

運動時間

運動持續30分鐘以上

消耗熱量

400-600卡路里/30分鐘

游泳是一種全身性的運動,可以同時燃燒卡路里和增強肌肉,並減輕關節的負擔,適合各個年齡段的人進行。


圖片來源:tvN《請融化我》

最快瘦身的有氧運動TOP3:慢跑

運動時間

運動持續30分鐘以上

消耗熱量

300-500卡路里/30分鐘

長時間慢跑能夠持續地燃燒脂肪,尤其是長距離慢跑,可以提高心肺功能,促進體重減輕。


圖片來源:IG@descente_kr

最快瘦身的有氧運動TOP2:高強度間歇訓練(HIIT

運動時間

運動持續15-30分鐘

消耗熱量

300-500卡路里/30分鐘

HIIT是一種結合了「高強度的動作+休息」交替循環的運動,高強度的爆發性運動可以在短時間內大量燃燒卡路里,加速新陳代謝,即使停止運動,依然會持續燃燒脂肪。

最快瘦身的有氧運動TOP1:跳繩

運動時間

運動持續30分鐘以上

消耗熱量

400-600卡路里/小時

跳繩是一種高效的有氧運動,可以迅速燃燒卡路里,增強心肺功能,同時也有助於提高爆發力和協調性。


圖片來源:freepik

居家有氧運動1:開合跳

運動組數:10下一組/5-7

開合跳是一種高強度的有氧運動,能夠同時提升心肺耐力、身體協調性和肌肉力量。開合跳的重點是連續地進行跳躍,將雙腳從一個併攏的位置跳到一個分開的位置,然後再跳回併攏的位置,這個動作需要快速變換姿勢,同時保持節奏性,常常訓練可以提高身體的協調性和靈活性。

居家有氧運動2:波比跳

運動組數:10下一組/5-7

涵蓋了多個動作的波比跳,是一種「全身性」的高強度有氧運動,可以同時提升心肺耐力和協調性。整組動作包括:下蹲、抗壓伸展、俯臥撐和跳躍,需要連續不斷地完成這些動作。可以訓練到下肢肌肉、背部和胸部肌肉還有核心肌群。


圖片來源:IG@euddeume_

居家有氧運動3:有氧健身操

在家裡播放有氧健身操的視頻,跟著裡面的老師一起進行跳舞、踏步、揮手等動作,就可以有效地增強心肺功能,提高新陳代謝,達到減脂的效果。小編很推薦跟著德國健身女神帕梅拉的影片一起練習喔~

居家有氧運動4:登山跑

運動組數:10下一組/5-7

登山跑是在俯撐的姿勢下進行,透過快速來回交替移動雙腿,就像在原地模仿登山的動作,可以訓練大腿前部和小腿的肌肉,在短時間內有效提升心肺耐力,並快速燃脂。

居家有氧運動5:原地抬腿跑步

運動組數:20下一組/5-7

原地抬腿跑步是一種低衝擊的有氧運動,可以同時提升心肺耐力和協調性。原地抬腿跑的重點是以一個較快的節奏在原地進行類似跑步的動作,保持上半身的直挺和手臂的擺動,最重要的是腳要抬到接近肚臍的位置,可以根據自己的能力調整運動強度和持續時間。


圖片來源:IG@euddeume_

有氧運動好處1:提高心肺功能

有氧運動可以增強心臟和肺部功能,改善心血管系統的健康,降低患心臟病和中風的風險。

有氧運動好處2:減肥、改善體態

有氧運動能夠有效消耗卡路里,幫助減少體脂肪,並維持健康的體重,還可以塑造身體線條,改善體態。


圖片來源:tvN《月水金火木土》

有氧運動好處3:提高肌耐力

有氧運動透過增加心臟和肺部的效率,提高氧氣在身體中的運輸能力,使肌肉可以更有效地利用氧氣,讓肌肉在長時間活動時能延緩疲勞,進而增強肌肉耐力。

有氧運動好處4:提高心理健康

進行有氧運動時,身體會釋放「多巴胺」和「內啡肽」等化學物質, 多巴胺可以讓人感受快樂,因此有助於提升情緒、減輕壓力和焦慮,也可以改善睡眠品質。


圖片來源:tvN《海岸村恰恰恰》

有氧運動好處5:增強免疫力

一週做上2-320分鐘以上的有氧運動,可以增強免疫力,以及降低急性上呼吸道感染的危險。定期進行有氧運動的人罹患糖尿病、癌症、中風和心血管疾病的風險也會降低,選擇健走、慢跑、騎自行車等運動都可以。


圖片來源:IG@descente_kr

 

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