文／Chia／Beauty美人圈
弓箭步是訓練效率又高的腿部動作之一，不僅可以訓練到我們的腿部肌群，對於提臀瘦腿也相當有幫助，有研究顯示，弓箭步的燃脂效果甚至比深蹲來的好！以下就來帶大家認識弓箭步好處以及五個弓箭步變化式，一起改善下半身肥胖問題、告別容易水腫的梨形身！
弓箭步好處
弓箭步可同時鍛煉股四頭肌、臀部和小腿，對於想要瘦下半身的人來說非常適合！除了可以改善肥胖、水腫問題，讓身材更加緊致外，小肚子上頑固的皮下脂肪也減少了許多，對於上班族、低頭族經常有的下背痠痛問題也會獲得改善，燃脂效果也可媲美深蹲、跑步！
圖片來源：betterme
基礎弓箭步怎麼做？
運動中最講究的就是姿勢，一旦動作錯誤，就很容易造運動傷害！首先我們先來認識基礎的弓箭步動作，讓雙腳打開與髖部同寬，雙手插腰，核心肌群出力，將軀幹保持在身體挺直的狀態，一腳向前跨一大步，接著讓膝蓋彎曲 90 度，記得下壓時，前腳膝蓋不要超過腳尖；後側膝蓋則不要接觸地面。
>>>完整動作教學
簡單認識弓箭步動作後，就可以開始來運動啦！以下帶來5個弓箭步變化動作，讓我們跟著一起練，從此告別下半身肥胖問題、練出緊實大腿及性感蜜桃臀吧。若是想要加強訓練強度的話，可以搭配啞鈴增加負重，訓練效果會更加倍唷！
弓箭步變化動作1：弓步走
建議運動強度：每邊做 2 組，每組 10 次。組間休息 30 秒到 1 分鐘
向前邁出右腳，以弓步姿勢著地。將你的後膝降低到離地面約5公分的位置，接著站直回到起始位置。換左腳向前邁出，重複以上動作。並記住在做弓步訓練時像要像坐電梯一樣，保持「直上直下」，才是正確姿勢！若是想要挑戰進階版本，也可以加入啞鈴來增加負重。
圖片來源：myfitnesspal
弓箭步變化動作2：橫向弓步
建議運動強度：每邊做 2 組，每組 10 次。組間休息 30 秒到 1 分鐘
橫向弓步除了對於瘦腿相當有感外，對於練出保飽滿臀型也相當有幫助！開始時雙腳併攏並直立。將右腿向右側踏出一大步，著地時右腳的腳趾保持指向前方。接觸地板後，讓膝蓋彎曲至90度，並將右臀向下壓。完成規定次數後，再回到起始位置，換另一側重複。
圖片來源：myfitnesspal
弓箭步變化動作3：啞鈴台階
建議運動強度：每邊做 2 組，每組 10 次。組間休息 30 秒到 1 分鐘
選擇一個大約膝蓋高度的箱子、長凳或台階（任何安全穩定的平面）。每隻手各拿一個啞鈴，讓你的手臂在身體兩側伸直。將右腳平放在箱子上，腳趾指向正前方，運用右側的臀部發力，然後站立到台階上，在台階上片刻後，然後慢慢回到起始位置。完成規定次數後，換另一側重複。
圖片來源：myfitnesspal
弓箭步變化動作4：旋轉弓步
建議運動強度：每邊做 2 組，每組 10 次。組間休息 30 秒到 1 分鐘
在弓箭步訓練中增加一點旋轉動作，有助於提高臀部穩定性、核心參與度，並加強一些較小的外側臀部肌肉。右腿向前邁步，將雙膝彎曲成90度，後膝離地大約5公分。這時會感受到核心和臀部、腿部出力，接著向前伸展手臂並向右旋轉，再返回並回到起始位置。
圖片來源：myfitnesspal
弓箭步變化動作5：後弓步屈膝
建議運動強度：每邊做 2 組，每組 10 次。組間休息 30 秒到 1 分鐘
首先站立，雙腳分開與肩同寬，讓雙臂在身體兩側。一隻腿向後跨過另一隻腿，彎曲雙膝。當你的前腿幾乎與地板平行時，再穩定的回到開始的姿勢！想加強效果的話，一樣能加入小磅數啞鈴增加負重唷~
圖片來源：myfitnesspal
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