◎8大類順暢好食物 VS.健康腸道超級食譜
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8大類順暢好食物 |
明星食材 |
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1 高纖食物 |
糙米、燕麥、綠豆、番薯、竹筍、蘆筍、花椰菜、高麗菜、柿子、蒟蒻 |
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2 寡醣食物 |
黃豆、牛蒡、洋蔥、香蕉、蜂蜜 |
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3 維生素C食物 |
豌豆、青椒、番茄、木瓜、草莓、葡萄、奇異果、柑橘 |
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4 鹼性食物 |
蓮藕、馬鈴薯、菠菜、海帶、蘋果、鳳梨、檸檬、醋 |
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5 黏滑性食物 |
山藥、芋頭、海帶、裙帶菜、香菇、木耳、秋葵、蘆薈 |
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6 發酵食物 |
優格、泡菜、味噌、納豆、酒釀、紅麴、紅酒 |
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7 香料類食物 |
薄荷、紫蘇、梅乾、芥末、咖哩、花椒、茴香 |
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8 橄欖油 |
特級橄欖油（Extra Virgin）、精純橄欖油（Pure Olive Oil）、 淡味橄欖油（Extra Light） |
◆鮮魚燕麥粥
預防腸癌＋高纖消脂
2人份
熱量 882.9大卡
醣類 54.6克
蛋白質 94.0克
脂肪 32.1克
膳食纖維 15.8克
材料：
燕麥120克，白魚肉200克，玉米粒50克，雞蛋1顆，水1000c.c.，薑絲、蔥末各15克
調味料：
鹽、胡椒粉各適量
作法：
1 鍋中加入水和燕麥，煮至水滾；雞蛋打散備用。
2 作法1轉小火，加魚肉、薑絲、蔥末、玉米粒續煮至食材熟透。
3 熄火前淋上蛋液拌勻，再加鹽和胡椒粉調味即可。
腸道保健室
燕麥粥營養豐富，而且易煮易熟，忙碌的工作者當作早餐食用，不僅可攝取充足的膳食纖維，也不會攝取過多的熱量，還能預防斑點形成，延緩老化。
◆酸甜蘋果雞塊
緩解便祕＋強化呼吸道
2人份
熱量 188.0大卡
醣類 25.8克
蛋白質 17.3克
脂肪 1.7克
膳食纖維 1.5克
材料：
雞胸肉70克，蘋果100克，番茄適量
調味料：
糖、太白粉各1小匙，番茄醬1大匙，鹽適量
作法：
1 蔬果洗淨；蘋果切塊，浸泡鹽水後瀝乾；蕃茄剖半。
2 雞胸肉用少許鹽醃漬，加入太白粉裹勻，用滾水燙熟。
3 熱油鍋後，放入作法1、2，再加入番茄醬與糖拌炒均勻即可。
腸道保健室
蘋果當中的果膠，能吸收腸道內多餘的水分，促進腸胃蠕動，幫助排出體內廢物與毒素，改善便祕症狀，且當中的白藜盧醇，可降低膽固醇、防止呼吸道發炎。
◆磨菇炒雙椒
健胃整腸＋美容養顏
1人份
熱量 122.4大卡
醣類 17.6克
蛋白質8.2克
脂肪 1.2克
膳食纖維 6.0克
材料：
青椒、紅椒各1/4個，洋蔥1/3個，蘑菇200克，無油高湯1碗
調味料：
料理酒1大匙，鹽1小匙
作法：
1 蔬菜洗淨；蘑菇、青椒、紅椒均切片；洋蔥去皮，切塊。
2 熱油鍋，放入洋蔥塊、青椒片與紅椒片拌炒。
3 再加入蘑菇片和料理酒略炒，最後加鹽調味即可。
腸道保健室
蘑菇富含膳食纖維，能帶來飽足感，與青椒、紅椒一起烹調，更增添維生素與礦物質，能促進消化，刺激腸胃蠕動，對於防治便祕有很好的效果。
◆什錦洋蔥湯
3人份
降膽固醇＋預防血栓
熱量 118.8大卡
醣類 22.1克
蛋白質 4克
脂肪 2.6克
膳食纖維 4.2克
材料：
洋蔥150克，高麗菜40克，蘑菇30克，番茄丁50克
調味料：
無鹽奶油2小匙，低鈉鹽1/2小匙，黑胡椒粉1/4小匙
作法：
1 材料洗淨；洋蔥去皮，切丁；蘑菇、高麗菜切片。
2 熱鍋中加無鹽奶油，融化後加入洋蔥丁炒至金黃色，再加入蘑菇炒軟。
3 最後放入高麗菜、番茄丁，並加入適量的水煮滾，加入鹽及胡椒粉調味即可。
腸道保健室
洋蔥的揮發油可降低膽固醇。番茄的茄紅素能抗氧化；果膠能保護腸壁、維持腸細胞完整，同時具有健胃整腸的功能。蘑菇的多醣成分，幫助益菌生長。
◆橘香鮮蝦春捲
整腸健胃＋強化骨質
2人份
熱量 216.1大卡
醣類 21.8克
蛋白質 7.1克
脂肪 11.2克
膳食纖維 2.6克
材料：
橘子1/2顆，蝦仁30克，小黃瓜40克，越式春捲皮2張
調味料：
甜辣醬1大匙
作法：
1 材料洗淨；橘子去皮和籽，剝片；小黃瓜切絲；蝦仁去腸泥，燙熟，瀝乾。
2 將作法1放入春捲皮中捲起，食用時蘸甜辣醬即可。
腸道保健室
橘子有促進消化、開胃整腸的作用，且當中的維生素A、C能保護皮膚和細胞；有機酸能夠刺激腸道蠕動，幫助排便順暢。蝦仁中的鈣、磷能預防骨質流失。
◆歐風特調果汁
高纖排毒＋美容降壓
1人份
熱量 166.3大卡
醣類 29.8克
蛋白質 2克
脂肪 5.6克
膳食纖維 4.8克
材料：
蘋果、番茄各1顆，檸檬1/4顆，芹菜20克，西洋芹10克
調味料：
橄欖油1小匙
作法：
1 材料洗淨；芹菜切段；蘋果去核，切小塊；番茄去蒂，切塊；檸檬榨汁備用。
2 將所有材料放進果汁機中攪打成汁，加入橄欖油調勻即可。
腸道保健室
這道蔬果汁含有非常豐富的膳食纖維，有助於清除腸道中的廢物，具有很好的排毒功效；橄欖油能降低血液中的膽固醇，減少高血壓與高血脂的發生率。
本文摘自《腸道保健食物最佳功效排行榜》一書
◎8大類55種天然好食材，搭配出100道美味料理
膳食纖維＋寡醣＋維生素C＋鹼性食物＋黏滑性食物＋益菌＋辛香料＋橄欖油，輕鬆打擊頑固宿便，腸道樂活無負擔！
◎5招樂活腸道保健法，還原美麗腸相
腹式呼吸＋穴位按摩＋簡易體操＋清腸瑜伽＋草本泡澡，舒緩腸胃不適，強化人體免疫力！
作者簡介：
陳彥甫 營養師
現職：
- 聯合營養諮詢中心 營養師
- 老人長期照顧中心 營養師
- 威瑞生物科技股份有限公司 營養講師
- 立功補習班營養師證照班 公共衛生營養學講師
經歷：
- 基督教醫院營養師
- 美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問
學歷：
- 輔仁大學食品科學碩士
證照：
- 專技高考營養師
●保健食品初級工程師能力鑑定及格
- 素食廚師丙級執照
●美容師丙級執照
代表著作：《超級排毒食物排行榜》、《腸道排毒這樣吃效果佳》、《超級防癌食物排行榜》榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎！、《超級健康食物排行榜》、《清腸排毒食物功效速查圖典》
目錄：
【前言】吃對食物，體內環保大掃毒
【TOP20 腸道健康超級食物排行榜】
Part 1 8大類順暢好食物VS.腸道健康食譜
1 膳食纖維－便祕的剋星
Q 什麼是「膳食纖維」？
Q 膳食纖維有哪些種類？
Q 膳食纖維為什麼能清腸排毒？
Q 膳食纖維怎麼吃最有效？
【6大類必吃高纖清腸食物】
●排骨糙米粥●鮮魚燕麥粥●雙豆海帶粥
●甜薯銀耳湯
●芝麻鮮筍沙拉●蝦仁蘆筍●蘆筍炒鮮貝
- 蒟蒻燉肉●彩蔬蒟蒻涼麵
●堅果拌花椰●腐皮炒高麗菜●高麗菜豆腐卷
●柿香鮮蔬卷●柿香火龍果蝦球
2 寡醣－平衡腸道菌叢
Q 什麼是「寡醣」？
Q 寡醣為什麼能改善便祕？
【5大優質必吃寡醣食物】
●香蕉糯米粥●巧克力香蕉
●萵苣蘋果汁●番石榴奇異果汁●香蕉鳳梨番茄汁
●芝麻牛蒡絲●牛蒡烏雞湯●冰鎮洋蔥沙拉
●豆漿洋芋濃湯
●蕎麥魩仔魚拌豆腐●雙豆胚芽飯
●花生南瓜子豆漿●芋圓地瓜圓
3 維生素C－打擊致癌物
Q 維生素C為什麼能消除便祕？
Q 新鮮水果是最好的維生素C來源？
Q 補充維生素C為什麼防癌？
【高維生素C蔬果排行榜】
●番茄炒蛋●番茄起司焗蛋●茄汁雞肉蓋飯
●香橙牛奶●橘香鮮蝦春捲●莓果香柚冰沙
●蝦仁奇異果盅●青木瓜排骨湯
●草莓牛奶燕麥粥
●繽紛蔬果沙拉●蜜香葡萄汁
●雙椒炒牛肉●豌豆蕎麥粥
4 鹼性食物－促進腸道排毒
Q 鹼性食物為什麼能清腸排毒？
Q 酸性體質者新陳代謝較差？
【超級鹼性食物排行榜】
●酸甜蘋果雞塊●蘋果燉排骨●寒天蘋果凍
●香檸酸辣肉片●香檸芒果汁
●鳳梨奇異果汁●芒果牛肉卷●蜂蜜蘋果醋
●彩虹水果沙拉
●醋拌蓮藕●蓮藕炒四季豆
●菠菜番茄豬肝湯●海菜蛤蜊湯
5 黏滑性食物－保健腸道效果超優
Q 滑性食物為什麼能整腸、助消化？
Q 為什麼吃寒天能改善便祕？
Q 過度減肥造成便祕怎麼辦？
【優質黏滑性食物排行榜】
●銀耳拌海藻●海帶木耳湯
●銀耳鮮肉湯
●蘑菇炒雙椒●金針菇炒蘆筍●淮山香菇雞湯
●秋葵拌時蔬●涼拌秋葵
●紫山藥蘋果沙拉●山藥雞湯●芋香燒雞
●翡翠蒸蛋●甜椒蘆薈湯
6 發酵食物－補充好菌，腸道更有活力
Q 益菌有哪些健胃整腸的作用？
Q 如何補充益菌，才能維持腸道健康？
【7大優質發酵食物】
●味噌蘿蔔●鮭魚海菜味噌湯
●韓式泡菜冷豆腐●紅麴蛋絲涼麵●納豆拌苦瓜
●優格奇異果凍●鮮果優格手卷●酒釀湯圓
●紅酒燉牛肉
7 香料類食物－提供腸道適當刺激
Q 香料類對腸胃道有何好處？
【健腸香料精選─常見香料發揮大功效】
●紫蘇高麗菜卷●紫蘇炸豆腐
●香芒酪梨沙拉●奶香咖哩燉椰菜
●芥末拌菱角●芥末嗆燒蝦
●茴香蛋卷●香辣芫荽木耳●薄荷番茄蘋果汁
8 橄欖油－潤滑腸道，促進蠕動
Q 橄欖油為什麼能淨化腸道？
Q 如何聰明食用橄欖油？
【橄欖油超級比一比】
- 番茄起司沙拉●雙色椰菜沙拉
●蒜香番薯葉●果香雞柳●橘醋豆腐
- 紅茄墨魚麵●奶香蔬菜通心粉
- 歐風特調果汁
【橄欖油小常識】
Part 1 不生病的關鍵在腸道
腸道保健Q&A
Q 小心！便祕會成為大腸癌直通車？
Q 腸道老化，健康拉警報？
Q 健康美麗的關鍵在腸道？
Q 便祕會降低抵抗力，引發各種疾病？
Q 如何從便便看腸道健康？
Q 為什麼會便祕？
Q 怎樣才算便祕？
Q 誰是腸道老化的高危險群？
Q 何種族群較容易便祕？
Q 為什麼女性較容易便祕？
Q 長期便祕會讓皮膚變差？
Q 排便不順，讓你變成小腹婆、大腹翁？
Q 腸道老化，總讓人覺得疲累、沒精神？
Q 口臭跟便祕有關？
Q 吃對食物，「腸」保健康？
Q 吃哪些食物會加重便祕？
Part 3 腸道保健按摩＆運動DIY
1 腸道呼吸法－促進腸道蠕動，改善消化不良
簡易腹式呼吸法
仰式腹式呼吸法
坐式腹式呼吸法
靜坐呼吸法
2 腸道按摩－舒緩腸胃不適，掃除身體毒素
三陰交穴按摩法
足三里穴按摩法
公孫穴按摩法
梁丘穴按摩法
天樞穴按摩法
3 腸道運動－促進血液循環，輕鬆防治便祕
腸道健康體操
提肛運動
仰臥起坐
瑜伽清腸體操
腰部左右旋轉操
左右擺腰運動
下蹲呼吸操
側彎伸展操
4 樂活腸道泡澡浴－消除壓力，放鬆腸道
天竺葵香草浴
羅勒香草浴
Q 泡藥草浴對人體有何好處？
