15種養腦、補腦食材!營養師:充分咀嚼更助增強記憶力!

15種養腦、補腦食材!營養師:充分咀嚼更助增強記憶力!

今健康2022-10-05 18:01

為改善腦霧、補腦、提升思緒及記憶力,許多人會透過保健食品護腦,其實日常生活中也有非常多的食材對養腦非常有幫助。劉怡里營養師介紹相關食材,也提醒日常避免有害腦部的食物,如此對腦部健康更有利!

想養腦、補腦可以吃什麼?
營養師推15種常見食材!

全榖雜糧類:
劉怡里營養師表示,養腦食材中,全榖雜糧類可以選擇紫地瓜、糙薏仁,紫地瓜中含有豐富的維生素B群,如B1、B6、菸鹼酸等,其與神經傳導物質有關,有助穩定神經、增強記憶力、降低腦霧發生機會,且含有花青素抗氧化,比黃地瓜來得更優。而糙薏仁除了和紫地瓜一樣富含B群,另也有助於降血脂、防三高,有助減少中風的風險,自然也有利防範血管性失智的風險。

豆魚蛋肉類:
豆魚蛋肉類建議可吃鯖魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚,其中又以秋刀魚CP值更高些,一般自助餐即可見。這類小型魚肉富含Omega-3脂肪酸,其中DHA是組成大腦神經細胞膜的重要營養素,有助於大腦活化,促進血循、血管健康,是養腦常見營養。另外,蛋黃也有利於腦部,主要歸功於卵磷脂,有助合成神經傳導物質-乙醯膽鹼,助提升記憶力,因此吃蛋的時候建議別丟棄蛋黃,成年人一天吃1-2顆是沒問題的,不會有增加膽固醇的疑慮。

蔬菜類:
蔬菜類劉怡里營養師則建議,可多吃地瓜葉、青江菜等深綠色蔬菜,當中也含有豐富的維生素B群(B1、B2)、葉酸,協助大腦對醣類的吸收,直接提供腦部的營養需求,也可以降低自由基對腦部的傷害,在對記憶力有幫助的麥得飲食、得舒飲食、地中海飲食中也是重要的一環,也是預防失智症常見會被提及的食材之一。

水果類:
水果建議可多吃桑葚、藍莓、草莓等莓果類,這些水果花青素成分高,有助放鬆血管、促進血循、對抗自由基傷害,使大腦不易中風,且也因為類黃酮素含量高,對於抗老化、抗發炎、保護血管也非常有幫助。而類黃酮素高的食物也包括茶,各種無糖茶類都有,當中又以綠茶較高。

油脂類:
至於油脂則建議除了橄欖油,民眾也可以選擇酪梨或苦茶油。劉怡里營養師表示,這些油單元不飽和脂肪酸含量都十分出色,有利保護腦部細胞膜、促進血循、活化腦部。冷壓橄欖油是個相當好的油脂來源,不過其發煙點低,烹調溫度若超過發煙點油脂易劣變產生自由基,因此橄欖油多用於涼拌等低溫料理;苦茶油的發煙點高,普遍適合各類適度高溫料理。而酪梨除了加進菜餚當中,也可以加進牛奶作為酪梨牛奶,酪梨油也是個不錯的選擇。

不利於腦的6大地雷飲食,
吃腦補腦反易增腦中風風險!

許多民眾也常會聽到「吃腦補腦」,例如吃魚頭、豬腦等,對此營養師則表示不建議。魚頭雖Omega-3脂肪酸含量高,不過膽固醇含量也較高。豬腦等其他動物腦則飽和脂肪酸高,容易造成血管阻塞、增加腦中風、血管性失智的風險。

營養師也指出,飽和脂肪酸常見來源如豬肉、牛肉、羊肉等紅肉類,但也不僅限於此,各類蛋糕、餅乾等糕點類,大多也都使用棕櫚油或是椰子油,此兩種油雖為植物油但飽和脂肪酸相當高,許多人吃素但卻有三高,很多就是因此而來,也是民眾需要注意的。

除此之外,高油、高糖也常被列為傷腦筋的食物,除了前述提到的飽和脂肪酸外,高糖也容易造成B群流失,油炸類食物則也因為過度高溫使油脂劣變、產生自由基,對全身健康都不利,腦部是其中之一。

酒精也得留意適量,即便紅酒在地中海飲食中被提及有利健康,但過量的酒精容易造成維生素B群流失,特別是B1,容易形成腦霧、腦損傷、不利腦部健康。

飲食充分咀嚼助刺激神經,
更助活化腦部、增強記憶力!

劉怡里營養師建議,養腦除了攝取好的食物,日常也應養好良好的飲食習慣,吃東西時充分咀嚼,除了有助消化吸收、促進腸道健康,也和活化腦部息息相關,國內外都有不少研究認為咀嚼有利刺激神經、活化腦部、增強記憶力。相反的,若狼吞虎嚥、咀嚼太少,不僅不利腸胃,也減少了相關刺激。

劉怡里營養師也提醒,許多民眾日常會透過飲食、保健食品等養腦,不過卻忽略了地雷飲食,例如常吃保健食品但也常吃蛋糕、餐餐吃紅肉、酒喝太多等,著實可惜。選對食材、養成良好飲食習慣、避免傷腦地雷,更有助於養腦。

《延伸閱讀》

.我有腦霧嗎?放任恐憂鬱、失智!1分鐘自我檢測,醫:超過3項就符合!

.補腦先補腎?中醫師談補腦首選黑色食物,睡覺時間為何影響大腦健康?

以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。

熱門文章
跟壓力說掰!營養師推「10種快樂食物」穩定情緒還能顧身體
跟壓力說掰!營養師推「10種快樂食物」穩定情緒還能顧身體

TVBS新聞網

寶可夢迷快衝壽司郎!12月12日起集點活動、主題店限時開跑
寶可夢迷快衝壽司郎!12月12日起集點活動、主題店限時開跑

威傳媒

疑私吞詐欺款!台中殺人棄屍案逮4嫌 年紀最小兇手僅16歲
疑私吞詐欺款!台中殺人棄屍案逮4嫌 年紀最小兇手僅16歲

上報Up Media

台中30多歲男遭棄屍公墓!疑生前遭痛毆致死
台中30多歲男遭棄屍公墓!疑生前遭痛毆致死

中天新聞

席琳狄翁患罕病「僵硬人症候群」!發病率百萬分之一…「演唱會延期」時間曝
席琳狄翁患罕病「僵硬人症候群」!發病率百萬分之一…「演唱會延期」時間曝

中天新聞

快訊/坦承「婚內出軌」!廖科溢急發文道歉 網傻眼淚喊心疼她
快訊/坦承「婚內出軌」!廖科溢急發文道歉 網傻眼淚喊心疼她

中天新聞

直逼冷氣團!入冬「最強冷空氣」這天襲台 驟降溫剩12度
直逼冷氣團!入冬「最強冷空氣」這天襲台 驟降溫剩12度

TVBS新聞網

冬衣備妥!「冷氣團再增強」低溫持續1週 最冷時間點曝
冬衣備妥!「冷氣團再增強」低溫持續1週 最冷時間點曝

TVBS新聞網

與劈腿女友「奉子成婚」 他20年後驚知被綠提告…求償失敗原因曝
與劈腿女友「奉子成婚」 他20年後驚知被綠提告…求償失敗原因曝

CTWANT

別再買這種食品給小孩!醫示警「超毒的」恐性早熟影響骨齡
別再買這種食品給小孩!醫示警「超毒的」恐性早熟影響骨齡

TVBS新聞網

肥鼠亂竄!基隆「噁版威尼斯」登上國際 在地人嘆:真丟臉
肥鼠亂竄!基隆「噁版威尼斯」登上國際 在地人嘆:真丟臉

TVBS新聞網

恐怖阿伯狠砍情敵43刀 法院認為再犯機率低判免死確定
恐怖阿伯狠砍情敵43刀 法院認為再犯機率低判免死確定

CTWANT

【影】百萬網紅「烏鴉」自稱幫派成員…還蹭警官聲量 這下遭殃了!
【影】百萬網紅「烏鴉」自稱幫派成員…還蹭警官聲量 這下遭殃了!

中天新聞

台中購物節登錄消費金額破200億元 盧秀燕加碼抽百萬現金
台中購物節登錄消費金額破200億元 盧秀燕加碼抽百萬現金

記者爆料網

國防部女憲兵私密照外流!男同事「垃圾步」侵入手機 重判4月
國防部女憲兵私密照外流!男同事「垃圾步」侵入手機 重判4月

中天新聞

2張發票「中獎千萬」竟無人領!財政部小編「失戀」急發文協尋
2張發票「中獎千萬」竟無人領!財政部小編「失戀」急發文協尋

中天新聞

快訊/花蓮凌晨發生5.6地震「全台有感」! 最大震度4級
快訊/花蓮凌晨發生5.6地震「全台有感」! 最大震度4級

中天新聞

陳文茜罹患怪病水腫嚴重 拜託蔡琴未來病床旁唱告別曲
陳文茜罹患怪病水腫嚴重 拜託蔡琴未來病床旁唱告別曲

CTWANT

入冬了! 台灣進入「三極渦」天冷模式 首波冷空氣下周報到
入冬了! 台灣進入「三極渦」天冷模式 首波冷空氣下周報到

上報Up Media

炒房集團現形! 金管會亮異常繳款證據  抓包7帳戶
炒房集團現形! 金管會亮異常繳款證據 抓包7帳戶

住展房屋網

高雄輕軌又被撞 騎士撞輕軌頭破血流
高雄輕軌又被撞 騎士撞輕軌頭破血流

記者爆料網

19歲妹子嫌自己太矮!竟「斷骨增高」下場超慘 醫:致殘率高
19歲妹子嫌自己太矮!竟「斷骨增高」下場超慘 醫:致殘率高

藝點新聞

走路總絆倒,你的步行方式已經老化!日本理學療法師告訴你:想強化肌力,訣竅在「腳尖」
走路總絆倒,你的步行方式已經老化!日本理學療法師告訴你:想強化肌力,訣竅在「腳尖」

良醫健康網

分手Wendy「收上百則關心訊息」 孫生沉默一夜首發聲:我也累了
分手Wendy「收上百則關心訊息」 孫生沉默一夜首發聲:我也累了

CTWANT

鬆綁探病規定!進醫院無須出示快篩證明 12/10正式實施
鬆綁探病規定!進醫院無須出示快篩證明 12/10正式實施

中天新聞

49歲就當嬤 金馬影后驚見「5cm鬼剃頭」崩潰:有天可能變光頭
49歲就當嬤 金馬影后驚見「5cm鬼剃頭」崩潰:有天可能變光頭

CTWANT

又被爆料了!吳亦凡被爆:半夜偷偷哭
又被爆料了!吳亦凡被爆:半夜偷偷哭

藝點新聞

雙子把握時機投資、天秤憂喜參半 12星座「2023上半年」財運分析出爐!
雙子把握時機投資、天秤憂喜參半 12星座「2023上半年」財運分析出爐!

中天新聞

指甲突冒「詭異黑線」!過來人解答 醫曝1情況恐是癌王
指甲突冒「詭異黑線」!過來人解答 醫曝1情況恐是癌王

TVBS新聞網

別直接滴眼球上!醫師教「眼藥水」怎麼滴才有效!
別直接滴眼球上!醫師教「眼藥水」怎麼滴才有效!

中天新聞

53
0
分享