梨形身材必練6招瑜珈式!每天10分鐘練出仙女長腿,告別假胯寬、下半身肥胖超有感

梨形身材必練6招瑜珈式!每天10分鐘練出仙女長腿,告別假胯寬、下半身肥胖超有感

BEAUTY美人圈2022-10-04 09:01

文/Celine Lin/Beauty美人圈

亞洲女孩大多屬於「梨形身材」,明明上半身很纖細,下半身卻看起來胖胖的,今天就帶來6招梨形身材必練瑜珈式,透過瑜珈動作的拉伸,可以幫助我們雕塑肌肉線條,改善假胯寬、下半身肥胖問題,超實用的瑜珈教學,睡前也能輕鬆鍛鍊,大家快來一起認識一下吧~

 

梨形身材必練瑜珈式:束角式>>瘦大腿還可矯正骨盆姿勢

瑜珈伸展所需時長:2分鐘

束角式是瑜珈當中非常常見的基本動作,我們可以先打開膝蓋坐下,讓腳底併攏,雙手握住腳尖,盡量讓腳跟靠近身體,挺直背部搭配吸+吐呼吸節奏維持2分鐘,它可以很好地幫助我們放鬆髖關節、矯正骨盆姿勢,有久坐大屁股困擾的女孩都很值得一練。

圖片來源:yogaanswered.com

 

梨形身材必練瑜珈式:下犬式 >>瘦小腿還可矯正肩背

瑜珈伸展所需時長:1分鐘

相信有在練瑜珈的女孩都對這個動作不陌生!下犬式主要是因為動作看起來就像是小狗伸展一樣而得名,在訓練時要記得雙手掌向前稱地,腳趾頭踩地,同時讓膝蓋慢慢離地5-10公分,腹部盡量緊靠大腿,臀部抬高。下犬式可以幫助我們矯正肩背,同時帶動到腿後側的小腿肌肉,是一個很棒的全身性運動,建議每天可以鍛鍊1分鐘。

圖片來源:fitsri.com

 

梨形身材必練瑜珈式:橋式 >>改善假胯寬同時鍛鍊腿部、下背和核心肌群

瑜珈伸展所需時長:2分鐘

橋式真的是梨形女孩救星!它可以同時鍛鍊腿部、下背和核心肌群,還能放鬆舒緩髖關節,建議可以先讓身體躺平在瑜珈墊上,大腿抬起,臀肌收緊,骨盆慢慢向上帶動臀腿抬起,抬起至最高點維持10秒後再慢慢放下,回到起始動作。這樣提臀的橋式動作,可以重複鍛鍊2分鐘,如果想要更高強度訓練,也可以在雙腳套上彈力帶增加瘦身減脂的效率哦~

圖片來源:ashleysteele.com

 

梨形身材必練瑜珈式:船式 X 1分鐘>>拉伸腹部線、條強化肌肉核心

瑜珈伸展所需時長:1分鐘

船式可以強化肌肉核心、腹部線條,是瘦小腹必練的瑜珈動作之一,就連Switch健身環也納入系統教科書,就可以想見船式這個瑜珈動作有多麼厲害啦~首先讓屁股坐在瑜珈墊上,再將雙腳打開與髖同寬,接著慢慢屈膝將腳抬起來,重心則往後移,雙手往前延伸輔助平衡,維持這個動作1分鐘。

圖片來源:yogaclicks.com

 

梨形身材必練瑜珈式:上犬式>>瘦小腹同時雕塑肩、臂、腿、臀線條

瑜珈伸展所需時長:2分鐘

最後,讓我們進入相對舒緩的「上犬式」動作,來幫整套瑜珈訓練做個完美的收尾吧~先讓身體呈俯臥姿,打開雙腿同時向後伸展,腳背腳趾貼地,掌心置於胸口兩側,手肘稱地放在身體兩側,同時拉伸頸部以及腹部,這個動作除了可以增加脊椎柔軟度之外,也能同時雕塑肩膀、手臂、腿部、臀部線條,只要堅持2分鐘,每天持之以恆的鍛鍊,相信完美身材就離你不遠啦~

圖片來源:the yoga collective

 

 

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