居家健身不用買器材也能練出馬甲線!營養師教 4 招「徒手健身」,省荷包還能養出好身材!

居家健身不用買器材也能練出馬甲線!營養師教 4 招「徒手健身」,省荷包還能養出好身材!

Bella.tw儂儂2022-09-25 00:00

TEXT/Bella儂儂 PHOTO/網路

疫情當前,不敢去健身房運動,但又害怕花大錢買健身器材在家,只有三分鐘熱度嗎?「安納爵」簡蕙琦營養師提供4個不需任何設備、簡易、好上手的居家訓練項目,讓你在家就能練出翹臀、馬甲線!與其跟風花大錢上健身房,不如找到最適合自己的運動方式才是最重要的。

    

找到最適合自己的運動方式

Source:Pexels@cottonbro

營養師首先建議,運動時如果缺乏方法,會造成一天打魚三天曬網,很快就會失去持之以恆的動力。找到適合自己的運動才是最重要的! 如果為了健身花很多時間跑到大老遠的健身房,一下就會不想去了,豈不是造成更大損失?找到最適合自己的運動型態,讓身材曲線保持完美、又能紓壓的運動收進自己的清單內。

     

補充營養同時也要補充水分

Source:安納爵

不論是居家運動或是去健身房,必須提供身體因汗水流失的水分,適時補充足夠蛋白質。尤其高蛋白飲品更是能高效補充,建議在運動前1~2小時以及運動後30~60分鐘內,讓水分及養分一次到位,蛋白質是肌肉合成的來源之一,運動過後補充蛋白質有助於組織修復肌肉生長,達到身形修飾、線條雕塑的目標。

  

1.棒式

Source:安納爵

居家健身方面,營養師則提供四個非常好入手的運動給各位!第一個「棒式」以手肘和腳尖作為支撐點,手肘打開與肩膀同寬,處於身體正下方,腹部收緊讓臀部、上背部及頭部在同一水平線上,這個動作會使用到大量的核心肌群,有效增強肌肉強度,達到燃脂的效果。

   

2.深蹲

Source:安納爵

想練翹臀的「深蹲」絕對不能少!腳尖朝向前方並將腳掌直立於稍微大於肩寬的位置,彎曲雙腿並將臀部放低至膝蓋的高度,在深蹲的最低位置時,大腿與小腿應成90度角,讓體重均勻分佈在腳掌,從深蹲最低位置,由臀部帶動上半身軀幹往上升,並向後推動臀部肌肉來完成。

   

3.弓步蹲

Source:Pexels@Elina Fairytale

「弓步蹲」挺身站立,雙腳打開與肩部同寬,手臂放在頭部兩側,後往前跨出一隻腳時,前腳屈膝直到90度的姿勢並確保膝蓋沒有超過腳尖,將重量放在前腿上,挺胸並使用後腿維持平衡。透過前腳往下踩來回到起始姿勢,重複動作後換另一邊訓練。

   

4.伏地挺身

Source:Pexels@Karl Solano

「伏地挺身」雙手的寬度大概和肩膀差不多,肩膀放鬆兩手打直手掌貼地,下半身以腳尖支撐,背部挺直,屁股下壓保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線,手肘彎曲,上半身直直往下,直到手肘比背部還高的位置,再回到原點。以上四個動作為一組,循環進行5組,不需要特別上健身房,在家也能練出翹臀、馬甲線!

【本文由Bella儂儂 提供,未經授權,請勿轉載!】

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