每天坐著8小時,骨盆彎曲又緊繃!瑜珈大師:2個動作拉開肌肉,讓脊椎放鬆不再痛

每天坐著8小時,骨盆彎曲又緊繃!瑜珈大師:2個動作拉開肌肉,讓脊椎放鬆不再痛

良醫健康網2022-09-09 09:00

髖關節的重要性 

髖關節是非常強壯耐用的,但這不代表它不會受傷並失去功能。隨著年紀漸長,也是會產生損傷。髖部的肌肉與肌腱常會過度使用,甚至髖骨也會碎裂,造成坐骨神經痛或骨折,更糟的是同時發生…發炎的臀部所產生的疼痛會延伸至大腿、鼠蹊、髖關節內外側、臀部深處。有時候,下背疼痛或鼠蹊部疼痛也會擴散到臀部區域。不管你是正飽受坐骨神經痛之苦,或只是覺得早上起床時有點僵硬,髖部不適會讓你感受到渾身像被棍棒打一頓的痛楚。

髖關節被視為最強壯的關節,因其屬於杵臼關節,所以也是身體中最靈活的關節之一,伸展及強化骨盆肌肉,使其發揮靈活功能並保持平衡是非常重要的,更可以避免產生臀部疼痛問題。 

造成髖部疼痛的原因? 

現代生活風格讓我們生活中面臨大大小小的病痛,像是工作時長時間維持特定坐姿對身體造成壓力導致膝蓋、背部、肩膀疼痛,整體來說就是關節炎,其中,髖部疼痛則是各種年齡中最常見的不適症狀。髖部常被比喻為一個盛滿了水的碗-需要保持平衡以確保水不會灑出來。 

然而,有一些生活習慣與個人選擇像是穿高跟鞋,因為身體重心變換而導致骨盆前傾、下背脊椎前凸、腰椎向後受到擠壓。有些看似無害的動作像是懶洋洋地窩在沙發上,臀部向後導致骨盆後傾、下背脊椎後凸,腰椎向前受到擠壓。 

瑜珈如何緩解髖部疼痛? 

大家都知道規律練習瑜珈能夠預防關節、骨盆肌肉僵硬,同時促進骨盆腔的血液循環,而今天要教的體位法動作不只針對一個區域,所以不只能放鬆臀部,同時也能夠緩解臀部發炎所引起的相關疼痛。

筆記(一) 

如果你正忍受著劇烈的臀部疼痛或是一觸及痛點會引起反射疼痛,那麼在嘗試以下的瑜珈動作之前請先尋求專業醫師協助。如果是像大多數的人,髖部輕微疼痛,多半是因肌肉僵硬所造成的,那麼就可以嘗試以下全齡適用的瑜珈動作來緩解髖部疼痛囉!

筆記(二) 

在正式練習開始之前,請先練習三到五回的拜日式來活絡身體,徹底暖身。

筆記(三) 

以下所教的所有動作,可以選擇停留5到10次呼吸,試著傾聽身體聲音,來決定你要停留多久,決定怎樣的練習長度對你才是最好的。 

新月式|Anjaneyasana 

工作或在家都長時間坐著,讓骨盆持續處在彎曲的狀態,主要肌肉如大腰肌、髂肌、股直肌就必須為骨盆擔任起輔助支撐作用,這會導致肌肉縮短,變得越來越緊繃。新月式屬於低弓箭步,主要鍛鍊、伸展、調節髖關節及骨盆肌肉,增強血液循環,同時達到放鬆肌肉的效果,髖部疼痛馬上就會不見蹤影,只要沉穩緩慢的開始練習,並且時時傾聽身體,讓身體告訴你能夠做到多深,避免過度勉強。



(1)  從騎馬式開始,雙手放在右小腿內側,手掌貼地,右膝蓋靠近右肩,左腳往後延伸,左大腿與臀部往下壓,脊椎,胸口與頸部往天花板延伸,肩膀打開。小腿與地面垂直,維持5至10個呼吸,感受深層伸展。 

(2)  步驟一若沒有問題,再進行步驟二。緩緩將手肘放在地面,手肘保持90度,與肩同寬,脊椎向前延伸,左腳再往後延伸,左大腿與臀部持續向下壓,感受臀部、大腿與鼠蹊部的伸展。雙眼直視前方,保持正常呼吸5至10次。左右換邊,重複上述步驟。

單腿鴿王式|EK-Pad-KapotasanaThe One-Leg Pigeon Pose 

透過單腿鴿王式伸展骨盆肌肉釋放深層緊繃,促進體內液體流動並清除臀部區域的能量阻塞、調節並回復骨盆健康。針對那些持續練習瑜珈的人,骨盆有更好的靈活度,建議可以試著鴿王式的變化版以強化伸展。練習時骨盆可以稍微前傾,讓脊椎放鬆,同時將身體重量平均分配至坐骨,伸展髖部外側及髖外轉肌群。

單腿鴿王式變化版可溫和伸展大腿與臀部的肌肉群,這是一般練習的進階步驟,適合髖關節較開的練習者,如果你的髖關節比較緊繃,就練習前兩個動作以避免為膝蓋帶來不必要的壓力造成膝蓋外側受傷,而這正好是髖關節緊繃造成的常見附加傷害。 



(1) 坐姿,雙腳伸直併攏,雙手放在身體後放,頭擺正。腳踝保持放鬆。 

(2) 左腿屈膝,腳跟貼近右側鼠膝部。右腿向後伸,轉動右腿讓大腿、小腿、腳背、腳趾貼地。上半身微微前傾,調整臀部位置,停留在感到最舒服的姿勢。雙眼向前看。

【變化版】 



(3) 吐氣,上半身前彎,雙手向前伸展,掌心貼地。感受腹部與右腿的伸展。停留五至七個吸吐後放鬆。左右換邊,重複上述步驟。

親愛的讀者,你曾經試過用瑜珈療癒髖關節疼痛或解決其他身體的痠麻疼痛嗎?「預防勝於治療」,要避免身體疼痛,開始練習瑜珈會是一個好方法!如果你不幸已經有一些疼痛狀況,那讀到這裡,你也知道該是時候開始練習啦!但謹記必須在專業瑜珈老師的陪同與指導下練習!

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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