擺脫不安首先「深呼吸」!2大招~教你的大腦如何對抗焦慮

擺脫不安首先「深呼吸」!2大招~教你的大腦如何對抗焦慮

圓神出版 2022-09-07 11:06

大腦對抗焦慮的兩大招數

 

1. 呼吸法

若你遇到急性焦慮,一個堅實有效的訣竅就是把注意力放在自己的呼吸。平靜的呼吸,吐氣要徐緩悠長,身體傳送信號給大腦,表明並沒有遇上危險。要知道,掌管各個器官如何運作的神經系統並不受心理控制。這個系統名為自主神經系統,又由兩個獨立部分組成:①交感神經系統,往往和戰鬥或逃跑反應有關。②副交感神經系統,和消化及休息有關。

呼吸法影響交感與副交感神經系統間的相互作用。吸氣的時候,交感神經系統的活動稍微增加,推著我們進入戰鬥或逃跑模式。事實上,吸氣時心跳稍快,因此運動員在競賽前猛吸幾口氣提升能量並非巧合:可藉此啟動自身戰鬥或逃跑的反應模式。反過來,當我們吐氣時,副交感神經系統的活性增加。心跳稍稍慢些,而戰鬥或逃跑的反應則被壓抑。

▲ 若你遇到急性焦慮,一個堅實有效的訣竅就是把注意力放在自己的呼吸。(圖:資料圖庫)

 

因此,如果你覺得焦慮感要來了,可站到一旁等幾分鐘,做幾個平穩的深呼吸,特別要關注的是吐氣要比吸氣花更久的時間。按照經驗法則,目標放在把呼吸調到吸氣四秒吐氣六秒。這比自然頻率更久些,所以得多多練習好掌握它的感覺。吐氣悠長的深呼吸具有驚人功效,可「欺騙」大腦節制我們戰鬥或逃跑反應。對很多人來說,焦慮一點一滴消散於無形的感覺相當明顯實在。

 

2. 把它說出來。

要是緩慢的吸呼沒能幫上忙,還有另一個訣竅隨手可用:額葉(有兩個,左、右半腦各一個)位置就在前額正後方,算是大腦最先進的部分。簡要來說,額葉可被分成兩部分:內側前額葉,在兩眼之間。以及外側前額葉,在太陽穴之外。內側前額葉專注於個體自身。它會記錄身體內部的情況,是情緒和動機的重要構造。外側前額葉是大腦最後成熟的區塊,專注於周遭的情況。這部位是擬定計畫並且解決問題的重要構造。如果你把手指放在雙眉間,就是指著大腦將聚光燈轉向自己的那個部位。若是將手指移往眉毛外緣,就會移往大腦處理周遭環境狀況的那個部位。

有趣的是,觸發額葉會對杏仁核產生強力的抑制作用。如果讓參加實驗的人觀看憤怒及害怕的臉孔,他們的杏仁核會被活化。這個結果對我們來說並不那麼令人驚訝:畢竟,憤怒的人的確可能造成威脅,而害怕的人可能表示附近存在什麼東西我們必須小心注意。然而,若要參與實驗的人描述他們所見—「她看起來在生氣」「他看起來在害怕」—會顯示額葉的活動增加,尤其是外側前額葉。

▲ 越能好好說出你的感受,就越能「從外部」觀察它們,而不是等感受萌生再追著跑。(圖:資料圖庫)

 

之前的研究已表明,外側前額葉是專注於我們周遭的部分,當我們在描述時會被活化。而且,既然這會壓抑杏仁核,我們就能夠善加利用來調節我們的感受。

練習用話語描述你的感受,並試著盡可能越詳細越好。越能好好說出你的感受,就越能「從外部」觀察它們,而不是等感受萌生再追著跑。

 

本文摘自究竟出版《你的大腦有點Blue:史上最舒適年代,為什麼還是焦慮不安?

 

【更多內容請上圓神出版。書是活的粉絲專頁,或圓神書活網;本文由圓神出版提供,未經授權,請勿轉載】

熱門文章
金秀賢陷未成年交往疑雲!《橫豎研究所》嗆聲「手握全裸照片」隨時公開
金秀賢陷未成年交往疑雲!《橫豎研究所》嗆聲「手握全裸照片」隨時公開

今大條新聞網

柳演錫爆70億逃稅風波!經紀公司急回應「正在整理立場中」
柳演錫爆70億逃稅風波!經紀公司急回應「正在整理立場中」

今大條新聞網

遭金秀賢公司追討7億 金賽綸友揭酒駕原因:公司安排陪酒接待客戶
遭金秀賢公司追討7億 金賽綸友揭酒駕原因:公司安排陪酒接待客戶

CTWANT

YTR圈、網民「斗內」支持Andy! 他試算總額嚇傻「已破700萬」:台灣人團結真的猛
YTR圈、網民「斗內」支持Andy! 他試算總額嚇傻「已破700萬」:台灣人團結真的猛

CTWANT

家寧爸PO家庭聚餐合照「1細節」引眾怒 網:根本沒把Andy當一家人
家寧爸PO家庭聚餐合照「1細節」引眾怒 網:根本沒把Andy當一家人

CTWANT

支持普發現金1萬?最新網路投票「驚人一面倒」 估最快發放時間曝
支持普發現金1萬?最新網路投票「驚人一面倒」 估最快發放時間曝

TVBS新聞網

Andy頻道訂閱飆破173萬 家寧至今沉默IG已蒸發7萬粉
Andy頻道訂閱飆破173萬 家寧至今沉默IG已蒸發7萬粉

上報Up Media

快訊/Andy爸不忍了! 心疼兒子首發聲「沒有利用價值還要趕人」
快訊/Andy爸不忍了! 心疼兒子首發聲「沒有利用價值還要趕人」

CTWANT

不只Andy受害!家寧哥白嫖受害者+1 合作廠商控「分店開6間」分潤0元
不只Andy受害!家寧哥白嫖受害者+1 合作廠商控「分店開6間」分潤0元

CTWANT

輝星驚傳在家身亡! 韓警曝「已過世一段時間」
輝星驚傳在家身亡! 韓警曝「已過世一段時間」

中天新聞

Andy律師不忍了「該告的還是會告」 網支持:全台都在等著看
Andy律師不忍了「該告的還是會告」 網支持:全台都在等著看

CTWANT

勘比選舉開票!Andy老師訂閱數狂飆「緊追眾量級」 網高呼:坐等Andy謝票
勘比選舉開票!Andy老師訂閱數狂飆「緊追眾量級」 網高呼:坐等Andy謝票

CTWANT

快訊/紅衣男闖軌道後消失 高雄捷運 「青埔-岡山」停運找人中
快訊/紅衣男闖軌道後消失 高雄捷運 「青埔-岡山」停運找人中

TVBS新聞網

Andy破百萬訂閱「深夜發聲」!網灌爆家寧IG 粉絲數慘下跌
Andy破百萬訂閱「深夜發聲」!網灌爆家寧IG 粉絲數慘下跌

中天新聞

全家「寄生吸血Andy」惹眾怒!家寧爸遭肉搜「急做1事」避風頭
全家「寄生吸血Andy」惹眾怒!家寧爸遭肉搜「急做1事」避風頭

CTWANT

Joeman力挺Andy該拿80%股份!批家寧YT水平超歪:她做不起來的
Joeman力挺Andy該拿80%股份!批家寧YT水平超歪:她做不起來的

CTWANT

疑天公爐突起火!碧山巖百年廟柱遭祝融 幸神尊未受波及
疑天公爐突起火!碧山巖百年廟柱遭祝融 幸神尊未受波及

中天新聞

嫌買麵包挑太久!父抓狂「狠踹4歲女、推倒2歲兒」暴走下場曝
嫌買麵包挑太久!父抓狂「狠踹4歲女、推倒2歲兒」暴走下場曝

CTWANT

家寧哥哥雞肉店驚傳頂讓!攤位坪數比Andy家還大 網酸:全家要跑路
家寧哥哥雞肉店驚傳頂讓!攤位坪數比Andy家還大 網酸:全家要跑路

CTWANT

51
0
分享