【888飲食懶人包】每天吃飽吃滿,還能減脂、美肌、穩血糖、改善疲勞

【888飲食懶人包】每天吃飽吃滿,還能減脂、美肌、穩血糖、改善疲勞

柿子文化 2022-08-02 10:13

888飲食懶人包

你的飲食中應有百分之七十以高含水食物(蔬菜與水果)為主,其餘百分之三十則是濃縮食物(麵包、榖類、肉類、乳製品與豆類等)。

至於每天三餐的食材選擇原則可依照「24小時食物能量階梯」的建議:新鮮的蔬菜與水果整天都可以吃,馬鈴薯、穀類、乳製品與肉類最好安排在晚餐攝取;若要吃麵包,請選擇全穀麵包;請避免過量攝取生洋蔥與生大蒜。

除此之外,可以偶爾選一天來進行蔬果斷食。

只要你的飲食正確,營養補充品絕非必要。

 

依照人體的三段生理循環進食

① 早晨四點至中午為第一個「8循環」──排除作用(排出體內廢棄物與食物殘渣):中午以前只攝取水果與果汁,其他都別吃;即使你需要喝咖啡、吃點營養補充品,也別在這段期間服用,請等到下午再吃。

A. 願意的話,可從新鮮果汁展開一天飲食。

建議份量:240300毫升。

B. 早上覺得肚子餓時,可以吃幾片水果;注意!早餐禁止吃水果乾。

C. 三小時內至少攝取2份水果。

D. 攝取水果量請依照需求而定;想吃多少都行,但別吃太多或太少!

E. 西瓜與香瓜類應該先吃。

F. 若覺得特別餓,或是想吃較有份量的食物時,就吃熟香蕉吧!

G. 最後一份水果餐應和午餐相隔2045分鐘,視所吃的水果種類調整。

 

② 中午至晚間八點為第二個「8循環」──挪用作用(攝取與消化):中午十二點後便進入每天的進食期,請遵守適當食物搭配原則。

A. 每一餐只攝取一種濃縮食物,盡量避免兩種不同種類的蛋白質(肉、蛋、乳製品或堅果之搭配)或兩種澱粉的搭配,澱粉搭配澱粉勉強可接受。

B. 禁止澱粉跟蛋白質一起食用。

C. 飯水應分離,避免在用餐時喝水,以免稀釋胃液。

D. 如果午餐過後覺得肚子餓,請在餐後的三小時吃水果,這是因為吃水果時最好是空腹狀態;最後一份水果餐應和晚餐相隔2045分鐘(視你所吃的水果種類彈性調整)。

E. 隨時可用新鮮水果或鮮果沙拉來取代午餐。

 

③ 晚間八點至早晨四點為第三個「8循環」─吸收作用(吸收與利用):請遵守適當食物搭配原則;晚餐盡可能早一點吃,並在睡前保留至少三小時的消化時間;請盡量在午夜之前入睡。

A. 每一餐只攝取一種濃縮食物,盡量避免兩種不同種類的蛋白質(肉、蛋、乳製品或堅果之搭配)或兩種澱粉的搭配,澱粉搭配澱粉勉強可接受。

B. 禁止澱粉跟蛋白質一起食用。

C. 飯水應分離,避免在用餐時喝水,以免稀釋胃液。

D. 如果你今天的飲食計畫有安排馬鈴薯、穀類、乳製品或肉類(請記得適當食物搭配原則),請盡量安排在晚餐;如果你晚上肚子餓,可以在吃過晚餐的三小時後吃水果。

E. 每天都可選用一種主餐沙拉取代晚餐的菜色。

F.如果你喜歡,準備晚餐時,可以先打杯新鮮的蔬菜汁雞尾酒喝。

▲ 【888飲食懶人包】每天吃飽吃滿,還能減脂、美肌、穩血糖、改善疲勞。

(圖:資料圖庫)

 

其他注意事項

① 請儘量使用當地的新鮮食材,若手邊無新鮮材料,可改用冷凍食材(無添加糖或醬汁)。

② 使用的醬料、佐料與調味料,必須無化學添加物、防腐劑、糖與味精;如果想繼續使用鹽,建議改用粗磨海鹽;請用檸檬汁代替醋。

③ 任何食物請不要過量食用。

④ 避免緊張情緒,請勿在承受壓力或緊繃的環境下進食。

⑤ 如果你是初學者,可在飲食計畫執行十五天後嘗試第一次的「水果全餐日」──在早上喝過果汁後,可以整天只享用12份水果大餐,或是以規律的間隔持續攝取小份量的水果,請肚子餓了再吃。

 

⑥ 這樣吃肉會更好一些:

A. 選用採行天然放牧、生長過程中絕不使用化學添加物的肉品。

B. 每天吃肉別超過1餐,並在稍晚用餐時食用,吃肉的那一餐尤其得避免不當搭配食物。

C. 可以的話,最好不要每天吃肉。

 

⑦ 這樣攝取乳製品會更好一些:

A. 牛乳只能單獨喝,請盡量使用生奶油與生乳製品。

B. 乳酪可以切丁或切厚片、加入沙拉(不加麵包丁)或融化後淋上蔬菜食用;請勿吃黃乳酪。

C. 可以偶爾吃點披薩。

D. 哈根達斯必須空腹食用。

E. 優格必須空腹食用,請勿與水果一起食用;可以將優格調成沙拉醬汁,混合沙拉一起享用。

 

⑧ 以新鮮蔬果汁取代其他飲品,請空腹慢慢喝,使果汁與唾液充分混合,別搭配其他食物喝下肚,也別在吃完東西後馬上接著喝果汁。

A. 光喝水無法達到滋養與潔淨身體的目標,唯有吃下充足的高含水食物,你對喝水的渴望或需求才會愈低;如果你還是想喝水,請盡量喝淨化水,山泉水並不是人體的理想選擇。

B. 有喝咖啡或茶之習慣者,可以試試天然無咖啡因的花草茶,如果非喝咖啡或茶不可,一天別喝超過1杯。

C. 如果早上想喝杯熱飲,可以試試熱水加檸檬汁。

D. 市售的各種碳酸水(氣泡水)雖然不盡理想,但如果你很想念汽水,可先改喝碳酸水。

E. 如果非喝酒不可,請在空腹時喝。

 

⑨ 有補鈣需求者,可利用生堅果作為豐富的鈣質來源─想補足月經週期所流失的鈣質,生堅果特別有用。

除了堅果,新鮮水果、豆類、白花椰菜、高麗菜、萵苣、各種綠色葉菜類、種籽(尤其是杏仁及芝麻)、蘆筍與無花果等也可以多攝取。

此外,新鮮柳橙汁能幫助人體保留鈣質,適當的陽光也是鈣質新陳代謝所必需的。

注意!準媽媽記得在懷孕前幾個月就要開始攝取足夠的鈣質。

⑩ 任何食物偶爾吃一點都不會有太大的壞處,唯有巧克力例外

 

 ──整理摘自柿子文化《88生理時鐘高效瘦身:每天吃飽吃滿,還能減脂、美肌、穩血糖、改善疲勞!》,哈維.戴蒙, 瑪莉琳.戴蒙/作者

熱門文章
黃偉哲被開吉了!台南流浪犬咬死馬匹 愛媽崩潰哭喊全都告
黃偉哲被開吉了!台南流浪犬咬死馬匹 愛媽崩潰哭喊全都告

中天新聞

【懶人包】小6生持棒打老師 家長、老師兩造意見一次看
【懶人包】小6生持棒打老師 家長、老師兩造意見一次看

上報Up Media

昆凌真的被周杰倫寵成公主!昆凌在老公演唱會大螢幕展現驚人美貌,網友狂發脆問「美到確定是人類?」
昆凌真的被周杰倫寵成公主!昆凌在老公演唱會大螢幕展現驚人美貌,網友狂發脆問「美到確定是人類?」

CTWANT

放任愛犬攻擊其他狗3年!網紅急道歉 受害人怒批:擔心代言被取消
放任愛犬攻擊其他狗3年!網紅急道歉 受害人怒批:擔心代言被取消

CTWANT

小六生飆罵三字經揮棒打老師! 同校教師還原事發經過:學生看到警察才肯道歉
小六生飆罵三字經揮棒打老師! 同校教師還原事發經過:學生看到警察才肯道歉

CTWANT

疑雲滿天!陳梅慧慘死引發陰謀論 專家整理5重點:幫她找真相
疑雲滿天!陳梅慧慘死引發陰謀論 專家整理5重點:幫她找真相

中天新聞

快訊/陳梅慧遇國道車禍亡!傳行車記錄器「遭動手腳」消失 國道警回應了
快訊/陳梅慧遇國道車禍亡!傳行車記錄器「遭動手腳」消失 國道警回應了

CTWANT

影/周杰倫大巨蛋開唱!歌迷不滿被林襄「擋好擋滿」 林襄道歉了
影/周杰倫大巨蛋開唱!歌迷不滿被林襄「擋好擋滿」 林襄道歉了

記者爆料網

臺南400宴首日搶購秒殺!12月7日再度開放 向隅者快把握!
臺南400宴首日搶購秒殺!12月7日再度開放 向隅者快把握!

品觀點傳媒

中檢發聲了!陳梅慧涉「阿福錢包」洩密 傳中警不爽刑事局搶功檢舉
中檢發聲了!陳梅慧涉「阿福錢包」洩密 傳中警不爽刑事局搶功檢舉

CTWANT

「規模7以上地震」今年全球已9起 專家:平均15起
「規模7以上地震」今年全球已9起 專家:平均15起

TVBS新聞網

全網最團結!人妻抓包老公偷藏模型 一票男「報低價」救火
全網最團結!人妻抓包老公偷藏模型 一票男「報低價」救火

中天新聞

美國加州發生7.0強震!百年旅館如「戰場」 酒吧內瓶子摔碎一地
美國加州發生7.0強震!百年旅館如「戰場」 酒吧內瓶子摔碎一地

CTWANT

陳梅慧喪命陰謀論滿天飛!傳黑幫抽「生死籤」執行死亡車禍
陳梅慧喪命陰謀論滿天飛!傳黑幫抽「生死籤」執行死亡車禍

中天新聞

維他命C比檸檬多2.9倍!釋迦超營養 專家揭正確吃法
維他命C比檸檬多2.9倍!釋迦超營養 專家揭正確吃法

品觀點傳媒

「大雪」苗栗三灣11.3度 下週冷空氣恐更猛
「大雪」苗栗三灣11.3度 下週冷空氣恐更猛

中廣新聞

(有片)桃園死亡車禍! 微型電動二輪車與大貨車相撞騎士爆頭亡
(有片)桃園死亡車禍! 微型電動二輪車與大貨車相撞騎士爆頭亡

記者爆料網

淡水驚傳工安意外! 印籍移工跌進攪拌機左腳被攪爛
淡水驚傳工安意外! 印籍移工跌進攪拌機左腳被攪爛

CTWANT

93
0
分享